 |
Основные упражнения для мышц спины — становая тяга и наклоны.
|
|
|
|
Основные упражнения для мышц спины — становая тяга и наклоны.
Варианты упражнений для мышц спины
становая тяга становая тяга узким хватом становая тяга узким хватом с захватом в замок становая тяга узким хватом обычным захватом становая тяга узким хватом односторонним захватом становая тяга узким хватом в разносторонний захват становая тяга средним хватом становая тяга средним хватом с захватом в замок становая тяга средним хватом обычным захватом становая тяга средним хватом односторонним захватом становая тяга средним хватом в разносторонний захват становая тяга широким хватом становая тяга широким хватом с захватом в замок становая тяга широким хватом обычным захватом становая тяга широким хватом односторонним захватом становая тяга широким хватом в разносторонний захват становая тяга на тренажёре (гребля) тяга на тренажёре тяга отягощения одной рукой к груди в положении наклона с опорой другой рукой на скамью варианты выполнения становой тяги: с узкой расстановкой ног; на «уровне плеч»; с широкой расстановкой ног; ноги согнуты в коленных суставах; ноги выпрямлены в коленных суставах; становая тяга в наклоне наклоны (вперёд) со штангой на плечах, колени согнуты наклоны (вперёд) со штангой на плечах, с различным углом наклона наклоны (вперёд) со штангой на плечах, колени прямые, с различным углом наклона наклоны (вперёд) со штангой на плечах, колени согнуты, частичные повторения наклоны (вперёд) со штангой на плечах, колени прямые, частичные повторения • наклоны (вперёд) со штангой на груди с перечисленными вариантами наклонов • наклоны (вперёд) с различными отягощениями, (гири, гантели) • наклоны (в стороны) со штангой на плечах, колени согнуты • наклоны (в стороны) со штангой на плечах, с различным углом наклона • наклоны (в стороны) со штангой на плечах, колени прямые, с различным углом наклона • наклоны (в стороны) со штангой на плечах, колени согнуты, частичные повторения • наклоны (в стороны) со штангой на плечах, колени прямые, частичные повторения • наклоны (в стороны) со штангой на груди с перечисленными вариантами наклонов • наклоны (в стороны) с различными отягощениями (гири, гантели) • подтягивание на перекладине (различным хватом) • разгибание туловища на тренажёре
|
|
|
2. 4. Упражнения для мышц ног Упражнения для бёдер Приседания со штангой
Цель упражнения
Это самое лучшее упражнение для тренировки нижней части тела и, возможно, самое распространённое в бодибилдинге. Оно даёт прямую нагрузку на квадрицепсы, ягодицы, двуглавые мышцы бедра и поясничный отдел спины.
Исходное положение
Положите штангу на стойку для приседов и нагрузите её до необходимого веса. Согните ноги в коленях и подсядьте под штангу, разместив её на плечах. Возьмитесь за концы грифа рядом с дисками, чтобы выровнять снаряд перед началом упражнения. Выпрямите ноги, снимите штангу со стойки и отступите назад на один-два шага. Расставьте ноги на ширину
плеч, слегка вывернув носки наружу. Напрягите мышцы спины, чтобы жёстко держать туловище во время движения.
Сфокусируйте взгляд на уровне головы, чтобы держать её поднятой при каждом повторении.
Выполнение
Держа туловище как можно более прямо, медленно согните ноги в коленях и продолжайте приседать до тех пор, пока ваши бедра не опустятся ниже линии, параллельной полу. Не отталкиваясь в нижней точке движения, медленно выпрямитесь в исходное положение.
Распространённые ошибки
Одной из самых распространённых ошибок является наклон туловища вперёд, что перемещает основную нагрузку с квадрицепсов на ягодицы, так что поясница оказывается в уязвимом положении. Если вы будете отталкиваться от пола в нижней точке движения, то можете серьёзно повредить коленные суставы.
|
|
|
Полезные советы
Вы также можете выполнять частичные приседания - на 1/4, 1/2 или 3/4 вниз или параллельные приседания, когда вы опускаетесь до тех пор, пока бедра не оказываются параллельны полу. Во всех этих вариантах можно поднимать пятки, помещая их на доску 5-8 см перед началом упражнения. Некоторым культуристам так удобнее держать равновесие. Для укрепления туловища и предотвращения травм поясницы можно носить тяжелоатлетический пояс. Если гриф натирает вам шею или плечи, можно обмотать его полотенцем.
Выпрямление ног на тренажёре
Цель упражнения
Это превосходное упражнение практически полностью изолирует нагрузку на квадрицепсы в передней части бёдер.
Исходное положение
Упражнение можно выполнять на различных тренажёрах, но исходное положение и техника исполнения остаются неизменными независимо от типа тренажёра. Сядьте на тренажёр таким образом, чтобы ваши колени располагались над краем сиденья по обе стороны от рычажного выступа. Заведите ступни ног под изолирующие валики (если они смонтированы отдельно). Прислонитесь спиной к задней стенке тренажёра, если таковая имеется. Возьмитесь либо за края сиденья, либо за специальные рукоятки, чтобы ровно держать туловище во время движения.
Выполнение
Медленно выпрямите ноги. Удерживайте верхнее, максимально напряжённое положение на медленный счёт до двух, затем плавно опустите ноги в исходное положение.
Распространённые ошибки
Вы не получите достаточной пользы от упражнения, если не будете полностью выпрямлять ноги в верхней точке при каждом повторении. Выполняйте движение сравнительно медленно, чтобы инерция не лишила ваши квадрицепсы части той нагрузки, которой они противодействуют.
Полезные советы
Вы также можете выполнять это упражнение поочерёдно для каждой ноги. Такой способ (как для ног, так и для рук) позволяет вам острее сосредоточивать внимание на работающих мышцах, что, в конечном счёте, приводит к их лучшему развитию.
|
|
|
