 |
План лекции Введение. Глава 1. Тренировочные принципы Вейдера для начинающих Глава 2. Тренировочные принципы Вейдера для лиц со средним опытом Глава 3. Тренировочные принципы Вейдера для опытных Глава 4. Другие классификации принципов Вейдера
|
|
|
|
План лекции Введение
Глава 1. Тренировочные принципы Вейдера для начинающих Глава 2. Тренировочные принципы Вейдера для лиц со средним опытом Глава 3. Тренировочные принципы Вейдера для опытных Глава 4. Другие классификации принципов Вейдера
Принципы планирования тренировочного цикла Принципы планирования каждой отдельной тренировки Принципы выполнения упражнений
Заключение
Введение
В конце 30-х и начале 40-х годов 20 века в центре внимания любителей силового тренинга были тяжелоатлеты, а все эксперименты в области " железной игры" были направлены на улучшение техники выполнения упражнений и увеличение силы. Атлеты могли лишь мечтать о более совершенных методах тренировок, специальных программах, высококачественных журналах, посвящённых их спорту, и о тех, кто был бы глубоко заинтересован в том, чтобы указать им верный путь к цели. В сороковые годы 20 века никто ещё не тренировался по культуристической методике, потому что её попросту не существовало. Все атлеты поднимали тяжёлые веса, и все. Вейдер однажды задумался: может, в основе тренинга должны лежать какие-то общие методические идеи? Быть может, надо расширить комплексы за счёт базовых движений? Может быть, они, а не бесконечные подъёмы на бицепс дают рукам силу? Мы начали делать рывки, толчки, словом, все движения, направленные на развитие силы. Это были естественные поиски прогресса, первые шаги вперёд.
Поскольку каждый чемпион тех дней исповедовал свою, отличающуюся от других философию тренировок, в атлетизме царил хаос. И все же он сумел выжить. Стремление к силе и физическому совершенству, испытываемое каждым мужчиной и каждой женщиной, в те времена было столь же сильным, как и сегодня.
|
|
|
Джо Вейдер писал, что его мальчишеская физическая ущербность сыграла главную роль в развитии системы Вейдера.
Ощущая глубокие приступы чувства собственной неполноценности, неприятия и разочарований, он на собственном опыте познал, как много значит большая сила, хорошо развитое тело и превосходная физическая подготовленность.
Вейдер работал долго и упорно, используя своё собственное тело для экспериментов, и учился методом проб и ошибок.
Каждый день он уделял много часов переписке с чемпионами и авторитетами в области тренировки с отягощениями, анализируя их ответы и сравнивая полученную информацию со своими собственными выводами. Постепенно возникала модель научного атлетизма. В 1940 году Джо Вейдер разработал и научно обосновал систему занятий с отягощениями, направленную на сохранение здоровья и развитие мышечной силы и массы.
В лекции 1 по бодибилдингу в главе 3. 4 мы уже упоминали о создании системы Вейдера и о вкладе братьев Вейдеров в развитие мирового атлетизма: ... За долгие годы Джо провёл очень много времени в гимнастических залах, наблюдая за тренировками звёзд культуризма. К примеру, в 1960-х годах он заметил, что Ларри Скотт пользуется тренажёром «кафедра проповедника» для разработки бицепсов, а Чак Сайпс выполняет серии повторений с огромной скоростью, быстро снимая диски со штанги в промежутках между упражнениями. Джо Вейдер отметил эти методики, записал их, а затем дал им названия. Скотт не называл свои упражнения «жимами Скотта», а Сайпс не осознавал, что он
пользуется методом разборки, но благодаря Джо Вейдеру вскоре каждый приверженец бодибилдинга получил возможность ознакомиться с этими ценными способами тренировки.
В Австрии Арнольд Шварценеггер тренировался по утрам и вечерам, поскольку этого требовал его ежедневный график работы. Теперь такая тренировка известна под' названием «двойная раздельная система Вейдера» и используется культуристами по всему миру. «Принципы тренировки по Вейдеру» представляют собой собрание наилучших методик бодибилдинга, когда-либо созданных специалистами. Джо сформулировал эти принципы, назвал их своим именем (к примеру, инстинктивный принцип Вейдера, вейдеровский принцип приоритета, принцип максимального сжатия по Вейдеру и т. д. ) и рекламировал их в своём журнале.
|
|
|
Взяв за основу результаты совместной работы со спортсменами, Джо Вейдер разработал определённые тренировочные методы - " суперсерии", " гигантские серии", " отдых-пауза" и т. п. Самой значительной частью работы стало обобщение всего собранного материала и создание исчерпывающей, доступной для понимания системы тренировок. Из этой проблемы выросла идея формирования системы Вейдера. В конечном варианте система Вейдера включает в себя все современные принципы тренинга и наглядно демонстрирует как эффективно наращивать мышцы за меньший по сравнению с прежним срок...
Конечно, Джо Вейдер не может считаться единоличным первооткрывателем всех без исключения принципов. Многие из них существовали и до него, однако Джо " распознал" их, сформулировал, записал и обобщил.
Из тех принципов, которые изобрёл лично Джо, самым важным и фундаментальным остаётся принцип сплита - раздельного тренинга разных частей тела. Системы сплита, двойного сплита и тройного сплита считаются одними из наиболее важных и составляют существенный вклад в науку бодибилдинга.
Следует отметить, что при иллюстрации методических разработок Вейдером используются яркие зрительные образы, например, «вейдеровский треугольник успеха» или «система верблюда».
Основы методики тренировок по «вейдеровскому треугольнику». При достижении результата Вейдер считает наиболее важными три составляющие (три грани треугольника): силу, технику и энергию.
Упражнения с отягощениями являются базой для наращивания мышечной массы и её совершенствования. В первом случае речь идёт о наборе веса и развитии силы, во-втором - о формировании базы для тренировки мускулистых, гибких и координированных атлетов. Эти два направления тренировки предполагают использование различных по технической сложности упражнений.
|
|
|
О «системе верблюда». По воспоминаниям Вейдера, в сороковых годах прошлого века он встречался с министром спорта Египта Э. С. Носсейром - олимпийским чемпионом по тяжёлой атлетике, тренером пяти чемпионов мира. На вопрос о секретах этих достижений Носсейр ответил: «Секрет в системе верблюда. Верблюд, даже когда очень тяжело нагружен, встаёт с задних ног. Он имеет огромную силу в задних ногах. Этой силы достаточно, чтобы перемещать тяжеленный груз. Поэтому Эль Сайд Носсейр рекомендует своим спортсменам тренировать ноги для успешного подъёма штанги». Проведённый позднее эксперимент показал, что атлеты, которые тренировались по методике Вейдера (общая силовая подготовка), в силовых результатах на 30% опередили группу, тренировавшуюся по «системе верблюда» (специализированная силовая подготовка).
Повысить качество тренировочного эффекта, ускорить достижение поставленных целей позволяет включение специализированного питания и специальных пищевых добавок.
Основные принципы спортивного питания по Вейдеру: • биохимическая индивидуальность - учёт индивидуальных особенностей организма спортсмена при составлении программ питания • совокупность витаминов, минералов и других веществ • полное питание - сбалансированность питания (белки, жиры, углеводы) • эволюционная динамика - аминокислоты, сахар, крахмал, жирные кислоты, витамины и минералы также относятся к основным компонентам питания • физиологическая динамика - естественные питательные вещества участвуют в строительстве мышечной ткани более медленно, чем допинги, но безопасно
Основные требования к спортивному питанию: • чистая вода - две трети организма человека состоит из воды, качество воды определяет качество строительного материала • углеводы - должны составлять 70% питания (зерновые, овощи, фрукты) • жиры - нужно стремиться к употреблению нежирной пищи (семена, орехи) • незаменимые жирные кислоты - должны составлять необходимую часть питания • протеины - должны составлять 20% спортивного питания • сахар - необходимо стремиться к питанию с низким содержанием сахара (мёд, патока, фруктовый сок) • соль - нужно свести её потребление к минимуму (особенно много содержится в замороженных продуктах) • разнообразие - придерживаться правила спортивного питания Хайнца (употреблять 57 различных блюд в неделю) • добавки - являются необходимым компонентом к питанию • не употреблять в пищу «мусор» - избегать консервированных и замороженных продуктов, пищу быстрого приготовления, сладости
|
|
|
Сегодня многие атлеты хорошо знают, что такое Система Джо Вейдера, и её тренировочные принципы, а неосведомлённому человеку, впервые пришедшему в фитнес-клуб, трудно разобраться в столь обширном объёме полезной информации. Задача тренера или инструктора по бодибилдингу сделать каждый принцип «своим», то есть, «вписать» его в тренировочную программу занимающихся и извлечь из него максимум пользы.
Описывая и рекомендуя свои принципы, Вейдер разделил всех атлетов и используемые ими принципы на три категории.
1. Для начинающих, - то есть для тренирующихся первые 6-9 месяцев и не имеющих ранее опыта занятий бодибилдингом 2. Для лиц со средним опытом, тренировок, имея в виду последующие 9-12 месяцев занятий бодибилдингом 3. Для опытных атлетов - то есть тех, кто систематически тренируется более 12 месяцев Вместе с тем разделение это довольно условно, так как начальный период может продлиться два-три года или даже пять лет. Продолжительность этого периода зависит от ряда факторов, таких как генетическая предрасположенность, тип телосложения, уровень энергии и мотивации, отношение к тренировкам.
|
|
|
