 |
Жимы штанги на наклонной скамье
|
|
|
|
Жимы штанги на наклонной скамье
Цель упражнения
Жимы на наклонной скамье дают нагрузку на те же мышцы, что и жимы на горизонтальной скамье, но в гораздо большей степени изолируют верхнюю часть грудных мышц. Любые жимы на наклонной скамье - со штангой, гантелями или на тренажёре - помогают увеличить массу верхних мышц груди и создать их рельефную связку с передней головкой дельтовидной мышцы.
Исходное положение
Сядьте на наклонную скамью, как бы оседлав её. Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки шире плеч на 3-5 дюймов с каждой стороны. Выпрямите руки, чтобы снять штангу со стойки и привести снаряд в положение на вытянутых руках прямо над плечевыми суставами.
Выполнение
Медленно согните руки в локтях и опустите штангу прямо вниз, пока она не прикоснётся к верхней части грудной клетки у основания шеи. Не отталкивая штангу от груди, плавно выжмите её в исходное положение.
Распространённые ошибки
Если вы выставляете плечи вперёд, когда опускаете штангу, это снимает нагрузку с грудных и дельтовидных мышц.
Выгибая спину, вы тоже лишаете мышцы части той нагрузки, которую они должны получать.
Полезные советы
Вы можете сильнее нагрузить грудные мышцы на скамье с наклоном 30°, чем на скамье с наклоном 45°. Периодически изменяя ширину хвата, вы разрабатываете грудные мышцы под разными углами и в конечном счёте развиваете более полную мускулатуру грудной клетки. Сходное упражнение можно выполнять на тренажёре Смита.
Сведение-разведение рук с гантелями
Цель упражнения
Сведение-разведение рук с гантелями изолирует трицепсы и даёт прямую нагрузку на грудные мышцы, особенно на нижний и внешний отделы этой мышечной группы. Существенная вторичная нагрузка ложится на переднюю и среднюю головки дельтовидной мышцы при минимальной нагрузке на трицепсы. Сведение рук с гантелями на наклонной скамье акцентирует нагрузку на верхних грудных мышцах, в то время как такое же упражнение на скамье с обратным наклоном более интенсивно нагружает нижние грудные мышцы.
|
|
|
Исходное положение
Возьмите две гантели среднего веса и опуститесь спиной на горизонтальную скамью, упёршись ногами в пол по обе стороны скамьи для равновесия. Поднимите гантели на вытянутых руках ладонями друг к другу, чтобы снаряды соприкасались прямо над грудной клеткой. Согните локти примерно на 30 градусов и сохраняйте эту позицию в течение всего упражнения.
Выполнение
Медленно разведите руки с гантелями в стороны по широкой дуге так далеко, как только можете, ощущая потягивание грудных мышц. Затем медленно верните гантели в исходное положение по такой же широкой дуге.
Распространённые ошибки
Выполняя упражнение с полностью выпрямленными руками, вы подвергаете опасной нагрузке связки внутренней части локтевого сгиба. Если вы будете выжимать гантель вверх, а не вести их по широкой дуге, это уменьшит полезную нагрузку на пекторальные мышцы.
Полезные советы
Вы можете выполнять сведение-разведение рук с гантелями на скамье с прямым и обратным наклоном под разными углами.
Основное упражнение для грудных мышц - жим штанги лёжа
Варианты упражнений для грудных мышц
• жим штанги лёжа на горизонтальной скамье • жим штанги лёжа на горизонтальной скамье узким хватом • жим штанги лёжа на горизонтальной скамье широким хватом • жим штанги лёжа на горизонтальной скамье разнохватом • жим штанги лёжа на горизонтальной скамье обратным хватом • жим штанги лёжа на горизонтальной скамье в медленном темпе
жим штанги лёжа на горизонтальной скамье в среднем темпе жим штанги лёжа на горизонтальной скамье в быстром темпе жим штанги лёжа на горизонтальной скамье (частичные повторения - от груди до «мёртвой точки») жим штанги лёжа на горизонтальной скамье (частичные повторения - от «мёртвой точки» до выпрямленных рук) жим штанги лёжа на горизонтальной скамье (метод «стриппинг» - уменьшением веса отягощения в заключительных подходах) жим штанги лёжа на горизонтальной скамье (метод увеличения веса в заключительных подходах) жим штанги лёжа на горизонтальной скамье (метод «форсированных повторений» - выполнение заключительных подходов с помощью партнёра) жим штанги лёжа на горизонтальной скамье без опоры на ступни ног жим гирь лёжа на горизонтальной скамье по всем перечисленным вариантам жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье по всем перечисленным вариантам жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вверх) жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вверх) узким хватом жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вверх) широким хватом жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вверх) разнохватом жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вверх) обратным хватом жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вверх) в медленном темпе жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вверх) в среднем темпе жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вверх) в быстром темпе жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вверх) (частичные повторения - от груди до «мёртвой точки») жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вверх) (частичные повторения - от «мёртвой точки» до выпрямленных рук) жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вверх) (метод «стриппинг» - с уменьшением веса отягощения в заключительных подходах) жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вверх) (метод увеличения веса в заключительных подходах) жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вверх) (метод «форсированных повторений» - выполнение заключительных подходов с помощью партнёра) жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вверх) без опоры на ступни ног жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вниз) жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вниз) узким хватом жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вниз) широким хватом жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вниз) разнохватом жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вниз) обратным хватом жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вниз) в медленном темпе жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вниз) в среднем темпе жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вниз) в быстром темпе жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вниз) (частичные повторения - от груди до «мёртвой точки» (головой вверх) жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вниз) (частичные повторения - от груди до «мёртвой точки» (головой вниз) жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вниз) (метод «стриппинг» - с уменьшением веса отягощения в заключительных подходах) жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вниз) (метод увеличения веса в заключительных подходах) жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вниз) (метод «форсированных повторений» - выполнение заключительных подходов с помощью партнёра) жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вниз) без опоры на ступни ног разведение гирь в стороны из положения стоя разведение гирь в стороны из положения наклона вперёд разведение гирь в стороны из положения сидя разведение гирь в стороны из положения лёжа на горизонтальной скамье разведение гирь в стороны из положения лёжа на наклонной скамье (головой вверх)
|
|
|
|
|
|
• разведение гирь в стороны из положения лёжа на наклонной скамье (головой вниз) • разведение гантелей в стороны из положения стоя • разведение гантелей в стороны из положения наклона вперёд • разведение гантелей в стороны из положения сидя • разведение гантелей в стороны из положения лёжа на горизонтальной скамье • разведение гантелей в стороны из положения лёжа на наклонной скамье (головой вверх) • разведение гантелей в стороны из положения лёжа на наклонной скамье (головой вниз) • разведение рук на тренажёре • сведение рук на тренажёре • разведение рук на блочном тренажёре • сведение рук на блочном тренажёре • разведение рук с резиновым амортизатором • сведение рук с резиновым амортизатором • «пуловер» • отжимание в упоре на брусьях
|
|
|
