 |
Высокая тяга штанги узким хватом
|
|
|
|
Высокая тяга штанги узким хватом
Цель упражнения
Высокая тяга штанги даёт прямую нагрузку на переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц, а также на трапециевидные мышцы. Вторичная нагрузка ложится на трицепсы, заднюю головку дельтовидных мышц, большие круглые мышцы спины, бицепсы и мышцы-сгибатели предплечья.
Исходное положение
Возьмите штангу верхним хватом посередине грифа; расстояние между вашими руками должно составлять 10-15 см.
Расставьте ноги на удобное расстояние и встаньте прямо, опустив руки со штангой перед собой на уровень бёдер.
Выполнение
Удерживая ноги и туловище неподвижными, медленно потяните штангу вверх до тех пор, пока руки не прикоснутся к подбородку. Локти должны находиться выше уровня кистей в течение всего движения, особенно в верхней точке.
Медленно опустите штангу в исходное положение.
Распространённые ошибки
Резкое опускание штанги из верхнего положения вместо плавного опускания под полным контролем лишает ваши рабочие мышцы примерно 50% нагрузки, которую они должны получать. Раскачивание туловища взад-вперёд для придания дополнительной инерции (читтинг) приводит к такому же результату.
Полезные советы
Более широкий хват (примерно на ширину плеч) перемещает основную нагрузку с дельтовидных мышц на трапецевидные. Сходное упражнение можно выполнять с прямой перекладиной, соединённой через натяжной трос с нижним блоком.
Разведение рук с гантелями в положении стоя
Цель упражнения
Это превосходное упражнение для изоляции средней головки дельтовидных мышц. Незначительная нагрузка ложится также на трапециевидные мышцы и другие мышцы верхней части спины, вращающие лопатки.
|
|
|
Исходное положение
Возьмите две лёгкие гантели, расставьте ноги на удобное расстояние. Поместите гантели на расстоянии 10-12 см перед бёдрами (руки находятся в положении ладонями друг к другу). Слегка наклоните туловище вперёд, согните локти под углом 15-20° и сохраняйте это положение в течение всего упражнения.
Выполнение
Пользуйтесь силой дельтовидных мышц, чтобы плавно развести руки с гантелями в стороны, повернув запястья вниз, и поднять их выше уровня плеч. Удерживайте максимально напряжённое положение в течение одной-двух секунд, затем медленно опустите гантели в исходное положение по широкой дуге.
Распространённые ошибки
Избегайте быстрых махов гантелями вверх; это питтинговое движение лишает рабочие мышцы той нагрузки, которую они должны получать.
Полезные советы
Для более полной изоляции средней головки дельтовидных мышц наклоняйте переднюю часть кистей вниз в высшей точке движения.
Для дельтовидных мышц основное упражнение - жим штанги в положении стоя с груди
Варианты упражнений на дельты
• тяга штанги из виса на прямых руках до уровня подбородка стоя • тяга штанги из виса на прямых руках до уровня подбородка стоя (узким хватом) • тяга штанги из виса на прямых руках до уровня подбородка стоя (средним хватом)
тяга штанги из виса на прямых руках до уровня подбородка стоя (широким хватом) тяга штанги из виса на прямых руках до уровня подбородка в наклоне тяга штанги из виса на прямых руках до уровня подбородка в наклоне (узким хватом) тяга штанги из виса на прямых руках до уровня подбородка в наклоне (средним хватом) тяга штанги из виса на прямых руках до уровня подбородка в наклоне (широким хватом) разновидности упражнений: с одной гирей, с двумя гирями, с одной гантелью, с двумя гантелями разведение гирь в стороны из положения стоя разведение гирь в стороны из положения наклона вперёд разведение гирь в стороны из положения сидя разведение гирь в стороны из положения лёжа на горизонтальной скамье разведение гирь в стороны из положения лёжа на наклонной скамье (головой вверх) разведение гирь в стороны из положения лёжа на наклонной скамье (головой вниз) разведение гантелей в стороны из положения стоя разведение гантелей в стороны из положения наклона вперёд разведение гантелей в стороны из положения сидя разведение гантелей в стороны из положения лёжа на горизонтальной скамье разведение гантелей в стороны из положения лёжа на наклонной скамье (головой вверх) разведение гантелей в стороны из положения лёжа на наклонной скамье (головой вниз) разведение рук на тренажёре сведение рук на тренажёре разведение рук на блочном тренажёре сведение рук на блочном тренажёре разведение рук с резиновым амортизатором сведение рук с резиновым амортизатором пулловер отжимание в упоре на брусьях
|
|
|
• жим штанги из-за головы • жим штанги из-за головы широким хватом • жим штанги в положении стоя с груди • толчок штанги из-за головы
2. 2. Упражнения для мышц груди Жимы штанги на горизонтальной скамье
Цель упражнения
Это превосходное основное упражнение, подвергающее интенсивной нагрузке грудные мышцы (особенно нижнюю и внешнюю части этой мышечной группы), а также трицепсы, переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц.
Вторичная нагрузка ложится на мышцы, дающие вращательное движение лопаткам.
Это общеукрепляющее упражнение иногда называют «приседания со штангой для верхней части тела». Вы можете провести очень хороший сеанс тренировки, выполнив только три серии упражнений: приседания со штангой, жимы штанги на горизонтальной скамье и тягу штанги в наклоне. Эти движения подвергают прямой нагрузке практически все главные скелетные мышцы.
Исходное положение
Нагрузите штангу, лежащую на стойке, прикреплённой к дальнему концу скамьи для жимов лёжа. Опустите спину на скамью, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в скамью, чтобы уравновесить туловище во время упражнения.
Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки шире плеч на 7-10 см с каждой стороны. Выпрямите руки, чтобы снять штангу со стойки и привести снаряд в положение на вытянутых руках прямо над плечевыми суставами.
|
|
|
Выполнение
Убедившись в том, что локти движутся точно в стороны от туловища, медленно опустите штангу вниз и немного к ногам, пока она не прикоснётся к средней части грудной клетки. Не отталкивая штангу от груди, плавно выжмите её в исходное положение.
Распространённые ошибки
Выталкивание штанги и выгибание спины одновременно относится к читтингу и лишает ваши мышцы части той нагрузки, которую они должны получать.
Полезные советы
Вы можете экспериментировать с разной шириной хвата: наиболее широкий хват ограничен шириной грифа, а при наиболее узком хвате ваши руки соприкасаются посередине. При жимах с узким хватом на трицепсы ложится большая нагрузка, чем на грудные мышцы. Жимы со средним хватом разрабатывают внутреннюю часть грудных мышц интенсивнее, чем внешнюю, которая, в свою очередь, подвергается наибольшим нагрузкам при жимах с широким хватом.
Независимо от хвата, не задерживайте дыхание во время движения, иначе вы можете потерять сознание от нарушения кровообращения в головном мозге. Всегда тренируйтесь с партнёром при выполнении жимов на горизонтальной скамье.
Партнёр может стоять у изголовья скамьи и тянуть гриф вверх, помогая вам поднимать штангу на вытянутых руках.
|
|
|
