 |
Глава 1. Тренировочные принципы Вейдера для начинающих
|
|
|
|
Глава 1. Тренировочные принципы Вейдера для начинающих
Принцип прогрессивной сверхнагрузки
Это - базис для наращивания любого параметра физической подготовленности (силы, объёмов мышц, выносливости и т. п. ). При его реализации мышцы каждый раз вынуждены работать более напряжённо по сравнению с режимом, к которому они привыкли. Стремитесь прогрессивно перегружать ваши мышцы. Например, чтобы наращивать силу, постоянно преодолевайте все более мощные отягощения. Чтобы увеличить мышечные объёмы, не только поднимайте отягощения все большего и большего веса, но и увеличивайте количество подходов, которые вы выполняете, и число тренировочных занятий. Чтобы увеличить локальную мышечную выносливость, в прогрессирующей манере сокращайте время отдыха между подходами, либо увеличивайте число повторений или подходов. Все это прогрессивно увеличивает нагрузку. Концепция прогрессивной сверхнагрузки лежит в основе всего спортивного тренинга и является основополагающей в системе Вейдера.
Система подходов
В период становления системы Вейдера большинство экспертов советовало атлетам-энтузиастам выполнять лишь один подход к каждому упражнению, входящему в их программу. Проделывая 12 упражнений в течение одного занятия для развития мышц всего тела, они, естественно, выполняли 12 подходов. Вейдер первым стал отстаивать необходимость выполнения нескольких подходов к каждому упражнению (иногда до 3-4) для того, чтобы полностью изнурить каждую мышцу или группу мышц и стимулировать их максимальное развитие.
Принцип изоляции
Мышцы могут работать или в унисон, или в относительной независимости друг от друга. Каждая мышца в определенной степени вносит вклад в выполнение всего движения: либо как стабилизатор положения тела, либо как агонист, антагонист или синергист. Если вы хотите максимально сформировать либо развить мышцу независимо от других, вы должны как можно тщательнее изолировать её от других мышц. Добивайтесь этого за счёт изменения анатомической позиции. Например, сгибая руки с опорой на изолирующую скамью Скотта, вы изолируете брахиалис (мышца из числа сгибателей руки) лучше, чем при выполнении тяги вниз на блочном устройстве узким обратным хватом.
|
|
|
Принцип шокирования мышц
Непременным условием постоянного прогресса является недопущение полной адаптации организма к однообразной специфической тренировочной программе. Никогда не давайте мышцам приспособиться к этому. Чтобы расти, они нуждаются в стрессе. Если вы постоянно варьируете упражнения, число подходов и повторений, углы воздействия на мышцы, - они никогда не адаптируются к воздействующей на них нагрузке. Чтобы удерживать мышцы в состоянии роста и совершенствования, вы должны «удивлять» их!
Глава 2. Тренировочные принципы Вейдера для лиц со средним опытом
Принцип приоритета
Самую слабую часть тела начинайте тренировать первой на каждом занятии, пока ваша энергия находится на самом высоком уровне. Например, если слабы мышцы плеч, вы должны сначала выполнять жимы штанги или гантелей над головой, тяги к подбородку и разведение рук в стороны, а уже потом любые жимы на скамье. За счёт этого вы добьётесь максимальной интенсивности тренировки мышц плечевого пояса, отдавая этим упражнениям приоритет.
Принцип «пирамиды»
Мышечные волокна растут под воздействием на них мощных отягощений и одновременно наращивают силу, сокращаясь при преодолении веса сопротивлений. Если бы вы теоретически могли поднять без разминки отягощение максимального веса в восьми повторениях и выполнить при этом некоторое число подходов, то это было бы весьма эффективным приёмом развития объёмов и силы. Но вы не будете делать это, так как тренинг с максимальными отягощениями, да ещё без разминки неминуемо приведёт к тяжёлой травме. Никто не начинает работу с отягощения максимального веса.
|
|
|
Система «пирамиды» разработана для того, чтобы обойти эту проблему. Начните тренировку с отягощением весом 60% от максимального и выполните упражнение с этим относительно лёгким весом в 15 повторениях. Затем увеличьте вес отягощения и снизьте число повторений до 10-12. Продолжайте увеличивать вес до тех пор, пока он не достигнет примерно 80% от максимума, и выполните 5-6 повторений. Теперь, после того как вы разогрелись, вы можете работать с мощными отягощениями без опасений получить травму.
Принцип раздельной тренировки
После трёхмесячного периода тренировок по трёхразовой недельной схеме вы, возможно, пожелаете увеличить общую интенсивность занятий. Если вы условно разделите своё тело на верхнюю и нижнюю части, то сможете включать больше упражнений и большее число подходов для более напряжённой тренировки каждой условной половины. По вейдеровской системе раздельного тренинга на первом занятии недели вы выполняете восемь упражнений, направленных на развитие только верхней половины тела. Поскольку вы прорабатываете только верхнюю часть, вы выполните все восемь упражнений с суперинтенсивностью, поскольку уровень вашей энергии высок. На следующий день концентрируйте усилия на нижней части тела, выполняя для её мышц 6-8 упражнений с той же самой интенсивностью. При трёхдневной недельной схеме вы были вынуждены прорабатывать обе половины тела - верхнюю и нижнюю - в один и тот же день. Естественно, что интенсивность при трёхдневной схеме была низкой. При раздельной методике вы можете прорабатывать каждую часть тела напряжённее и длительнее и именно поэтому разовьёте более симметричные, более объёмные и более сформированные мышцы.
Лишь путём построения тренировочных циклов вы сможете заниматься достаточно долго, чтобы полностью использовать свой потенциал без истощения организма или перетренированности.
Принцип наполнения («флашинг»)
|
|
|
Под воздействием отягощения вы вызываете к отдельной мышце приток крови и удерживаете её там для того, чтобы вызвать рост мышечных волокон. Как пример: когда вы тренируете мышцы груди, выполняя 3-4 упражнения, воздействующих лишь на эту часть тела, вы используете принцип наполнения кровью ваших грудных мышц.
Принцип суперсерий
Это один из наиболее известных принципов Вейдера. Делая подряд два упражнения для антагонистических мышечных групп, скажем сгибание руки для развития бицепса и выпрямление руки для развития трицепса, вы выполняете суперсерию. Идея состоит в том, чтобы вы выполняли два отдельных подхода подряд с маленькой паузой или без таковой. Исследования показывают, что в результате подхода для развития трицепса (после упражнения для бицепса) ускоряется темп восстановления бицепса! Это связано с нервной импульсацией. Так что суперсерии - не только великолепный механизм накачки; они действительно способствуют общему восстановлению.
Принцип объединенных подходов
Суперсет на одну и ту же мышечную группу (два упражнения подряд, например, для бицепса) представляет собой объединённый подход. В данном случае вы тем самым не способствуете восстановлению, а стремитесь с избытком прокачать мышцы. Объединённый подход для развития, к примеру, бицепса включает сгибание рук со штангой и сразу же - сгибание рук с гантелями, лёжа на наклонной скамье.
Принцип целостности
Наукой установлено, что мышечные клетки содержат белки и системы энергообеспечения, которые по-разному реагируют на различные режимы упражнений. Белковые структуры мышечных волокон становятся толще, когда они подвергаются нагрузке высокой интенсивности. Аэробные системы клеток (митохондрии) реагируют на тренинг, направленный на развитие выносливости. Поэтому для максимизации объёмов всей мышечной клетки вы должны выполнять широкий спектр числа повторений, от низкого до высокого. Это - базовый каркас целостного тренинга.
Принцип построения тренировочных циклов
На каком-то этапе годичной тренировки вы готовите программу для наращивания массы и силы. На другом этапе вам необходимо снизить вес снарядов, увеличить число повторений и тренироваться с меньшими паузами между подходами (качественный тренинг). Все это поможет вам избежать травм, обеспечить разнообразие на занятиях и стабилизировать прогресс.
|
|
|
Принцип изонапряжения
Самым почитаемым методическим приёмом Вейдера является принцип изонапряжения. Изонапряжение связано с контролем за мышцами. На практике вы можете использовать этот принцип путём простого напряжения мышц и удержания их в этом состоянии в течение 3-6 секунд. Чемпионы применяют этот метод путём напряжения всех мышц трижды в неделю, потому что систематическое изометрическое напряжение даёт возможность вам контролировать мышцы все лучше и лучше и позволяет выявить мышечную сепарацию и «пик» во время показа вашей вольной программы на соревнованиях.
|
|
|
