Сгибание ног на тренажёре. Основное упраж нение для мышц бедра - приседание со штангой на плечах

Сгибание ног на тренажёре

Цель упражнения

Это лучшее изолирующее упражнение для двуглавых мышц бедра, расположенных на задней поверхности бёдер.

Исходное положение

Это упражнение можно выполнять на различных тренажёрах, но исходное положение и техника исполнения остаются неизменными. Опуститесь лицом вниз на скамью тренажёра таким образом, чтобы ваши колени располагались около края скамьи по обе стороны от рычажного выступа. Заведите пятки под изолирующие валики (если они смонтированы отдельно). Полностью выпрямите ноги. Возьмитесь либо за края мягкой скамьи, либо за специальные рукоятки, чтобы ровно держать туловище во время движения.

Выполнение

Пользуйтесь силой двуглавых мышц бедра для сгибания ног и плавного движения стоп по восходящей дуге до точки наибольшего возможного сгибания коленей. Удерживайте верхнее, максимально напряжённое положение на медленный счёт до двух, затем плавно опустите ноги в исходное положение.

Распространённые ошибки

Если ваши бедра будут отрываться от поверхности скамьи, вы укоротите диапазон движения для этого упражнения, поэтому нужно все время держать бедра плотно прижатыми к скамье. Избегайте рывков и частичных движений при сгибании ног на тренажёре.

Полезные советы

Вы можете выполнять это упражнение поочерёдно для каждой ноги, что усиливает сокращение рабочих мышц.

Возможен вариант сгибания ног на тренажёре в положении стоя: так удобнее выполнять поочерёдные движения.

Основное упраж нение для мышц бедра - приседание со штангой на плечах

Варианты упражнений для мышц бедра

• приседания со штангой на плечах • приседания со штангой на плечах, ноги расставлены узко • приседания со штангой на плечах, ноги расставлены широко • приседания со штангой на плечах в медленном темпе • приседания со штангой на плечах в среднем темпе • приседания со штангой на плечах в быстром темпе • приседания со штангой на плечах с изменением темпа (медленный присед, быстрое вставание) • приседания со штангой на плечах с изменением темпа (быстрый присед, медленное вставание) • приседания со штангой на плечах с последующим выпрыгиванием вверх • приседания со штангой на плечах (частичные повторения от крайнего нижнего положения до «мёртвой точки») • приседания со штангой на плечах (частичные повторения от «мёртвой точки» до исходного положения) • приседания со штангой на плечах с фиксацией паузы в крайней нижней точке • приседания со штангой на плечах с фиксацией паузы в «мёртвой точке» • приседания со штангой на плечах (метод «стриппинг» или «стриптиз» - с уменьшением веса отягощения в заключительных подходах) • приседания со штангой на плечах (метод увеличения веса в заключительных подходах) • приседания со штангой на плечах (метод «форсированных повторений» - выполнение заключительных подходов с помощью партнёра) • приседания со штангой на плечах (до касания ягодицами скамьи) • приседания со штангой на плечах (с фиксацией паузы на скамье) • приседания со штангой над головой с различным хватом • ходьба со штангой на плечах в положении низкого седа («гусиный шаг») • выпады в сторону со штангой на плечах • выпрыгивание вверх со штангой на плечах • «подъёмы Гаккеншмидта» • жим штанги ногами на тренажёре • разгибание ног на тренажёре • приседания со штангой на груди • приседания со штангой на груди, ноги расставлены узко • приседания со штангой на груди, ноги расставлены широко

• приседания со штангой на груди в медленном темпе • приседания со штангой на груди в среднем темпе • приседания со штангой на груди в быстром темпе • приседания со штангой на груди с изменением темпа (медленный присед, быстрое вставание) • приседания со штангой на груди с изменением темпа (быстрый присед, медленное вставание) • приседания со штангой на груди с последующим выпрыгиванием вверх • приседания со штангой на груди (частичные повторения от крайнего нижнего положения до «мёртвой точки») • приседания со штангой на груди (частичные повторения от «мёртвой точки» до исходного положения) • приседания со штангой на груди с фиксацией паузы в крайней нижней точке • приседания со штангой на груди с фиксацией паузы в «мёртвой точке» • приседания со штангой на груди (метод «стриппинг» или «стриптиз» - с уменьшением веса отягощения в заключительных подходах) • приседания со штангой на груди (метод увеличения веса в заключительных подходах) • приседания со штангой на груди (метод «форсированных повторений» - выполнение заключительных подходов с помощью партнёра) • приседания со штангой на груди (до касания ягодицами скамьи) • приседания со штангой на груди (с фиксацией паузы на скамье) • ходьба со штангой на груди в положении низкого седа («гусиный шаг») • выпады в сторону со штангой на груди • выпрыгивание вверх со штангой на груди • наклоны со штангой на плечах, ноги прямые • махи ногами (вперёд, назад, в сторону) с резиновым амортизатором • выпрыгивание на опору • «прыжки в глубину» (спрыгивание с опоры с последующим выпрыгиванием вверх) • высокое поднимание бедра с использованием отягощений • выполнение перечисленных вариантов с другими отягощениями (гири, гантели, вес собственного тела, вес партнёра, резиновые амортизаторы) • приседания с гирями (гантелями) в опущенных руках • жим штанги ногами на тренажёре • разгибание ног сидя на тренажёре • сгибание ног сидя на тренажёре • разведение ног сидя на тренажёре • сведение ног сидя на тренажёре • различные виды поднимания на носки (с различными отягощениями и без отягощений, одновременно и попеременно)