 |
1.2. Метод расчёта суточных энерготрат с использованием коэффициента физической активности (КФА)
|
|
|
|
1. 2. Метод расчёта суточных энерготрат с использованием коэффициента физической активности (КФА)
Согласно рекомендациям Всемирной Организации здравоохранения наиболее объективным физиологическим критерием, определяющим адекватное количество энергии для конкретного человека, является КФА. Это соотношение общих энерготрат на все виды жизнедеятельности с величиной основного обмена.
КФА, определённый для различных профессий, указан в «Нормах физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения РФ, 2008 г. ».
С учётом этого принципа все трудоспособное население делится на несколько групп:
I группа (очень низкая физическая активность; мужчины и женщины)
Работники преимущественно умственного труда, коэффициент физической активности - 1, 4 (государственные служащие административных органов и учреждений, научные работники, преподаватели вузов, колледжей, учителя средних
школ, студенты, специалисты-медики, психологи, диспетчеры, операторы в том числе техники по обслуживанию ЭВМ и компьютерного обеспечения, программисты и других родственных видов деятельности);
II. группа (низкая физическая активность; мужчины и женщины
Работники, занятые лёгким трудом, коэффициент физической активности - 1, 6 (водители городского транспорта, рабочие пищевой, текстильной, швейной, радиоэлектронной промышленности, операторы конвейеров, весовщицы, упаковщицы, машинисты железнодорожного транспорта, участковые врачи, хирурги, медсестры, продавцы, работники предприятий общественного питания, парикмахеры и других родственных видов деятельности);
III. группа (средняя физическая активность; мужчины и женщины)
|
|
|
Работники средней тяжести труда, коэффициент физической активности - 1, 9 (слесари, наладчики, станочники, буровики, водители электрокаров, экскаваторов, бульдозеров и другой тяжёлой техники, работники тепличных хозяйств, растениеводы, садовники, работники рыбного хозяйства и других родственных видов деятельности);
W. группа (высокая физическая активность; мужчины и женщины)
Работники тяжёлого физического труда, коэффициент физической активности - 2, 2 (строительные рабочие, грузчики, рабочие по обслуживанию железнодорожных путей и ремонту автомобильных дорог, работники лесного, охотничьего и сельского хозяйства, деревообработчики, физкультурники, металлурги доменщики-литейщики и другие родственные виды деятельности);
V. группа (очень высокая физическая активность; мужчины)
Работники особо тяжёлого физического труда, коэффициент физической активности - 2, 5 (спортсмены высокой квалификации в тренировочный период, механизаторы и работники сельского хозяйства в посевной и уборочный период, шахтёры и проходчики, горнорабочие, вальщики леса, бетонщики, каменщики, грузчики немеханизированного труда, оленеводы и другие родственные виды деятельности).
Таким образом, используя данные КФА, формула для расчёта суточных энерготрат будет выглядеть так:
Суточные энерготраты = ВОО х КФА + 10% от ВОО + дополнительные энерготраты (данные регистрации ЧСС во время тренировки, например, с помощью пульсометра).
В области физиологии промышленного, спортивного, военного и других видов труда накоплен обширный справочный материал, использование которого позволяет определять суточные энерготраты при различных видах физической деятельности.
Например, чтобы примерно оценить суточные энергозатраты можно умножить ваш нормальный вес в кг на 33 ккал, если вы мужчина, или на 30 ккал, если вы женщина. Это упрощённый вариант, который широко используется при расчёте калорийности рационов питания.
|
|
|
Таким образом, рассчитав суточные энерготраты спортсмена или занимающегося бодибилдингом и фитнесом, мы можем определить соответствующую калорийность его рациона, в соответствии с первым принципом рационального
питания: соответствие энергетической ценности рациона среднесуточным энерготратам.
1. 3. Сбалансированность рациона по основным пищевым веществам
В соответствие со вторым принципом организации рационального питания спортсменов и занимающихся бодибилдингом и фитнесом, рацион должен быть сбалансирован по основным пищевым веществам (белкам, жирам, углеводам, витаминам и минеральным веществам).
Формула сбалансированного питания для спортсменов выглядит так: • на 1 г белков должно приходиться от 0, 8 до 1 г жиров и 4 г углеводов Или, если в калориях:
• на 14% белков приходится 30% жиров и 56% углеводов от общей калорийности рациона
Помимо сбалансированного соотношения белков, жиров и углеводов в рационе, формула сбалансированного питания предусматривает и определённую структуру потребления каждого из пищевых веществ.
Так для обеспечения организма спортсменов полноценными аминокислотами необходимо, чтобы 60% всех белков в рационе составляли белки животного происхождения. Это обусловлено тем, что биологическая ценность пищевых белков зависит в основном от содержания и соотношения, входящих в их состав, незаменимых аминокислот. Поскольку для построения подавляющего большинства белков организма человека требуются все 20 аминокислот, но в различных соотношениях, дефицит любой из незаменимых аминокислот в рационе неизбежно ведёт к нарушению синтеза белка. В связи с этим пищевые белки следует рассматривать, прежде всего, как поставщики в организм человека незаменимых аминокислот.
Белки животного происхождения имеют высокую биологическую ценность, а растительные белки лимитированы по ряду незаменимых аминокислот. Например, белки злаковых культур, а, следовательно, полученные из них продукты, неполноценны по лизину, метионину, треонину. В белке картофеля и некоторых бобовых не хватает метионина и цистеина. В кукурузе имеется значительный дефицит триптофана и лизина.
|
|
|
Основную массу углеводов (65-70% от общего количества) рекомендуется употреблять с пищей в виде полисахаридов (крахмал, картофель, крупы, макароны и т. д. ), 25-30% приходится на простые и легкоусвояемые углеводы (сахар глюкоза, фруктоза, конфеты, мёд, ягоды и т. д. ) и 5% - на пищевые волокна, которые содержатся в ржаных и пшеничных отрубях, в овощах и фруктах.
Необходимое количество полиненасыщенных жирных кислот (линолевая, линоленовая) будет обеспечено в рационе, если 25-30% жиров составят жиры растительного происхождения. Оптимальной в физиологическом отношении формулой сбалансированности жирных кислот является: 10% - ПНЖК, 30% - насыщенные жирные кислоты, 60% - мононенасыщенные (олеиновая) кислоты.
Наряду с этим спортсмены нуждаются в повышенном поступлении с пищей таких витаминов, как A, Bl, В2, С, Е, В5, В6, РР, являющихся биологическими стимуляторами нервно-мышечной деятельности. Потребность в минеральных веществах, и особенно в калии, магнии, кальции, фосфоре, железе у спортсменов существенно выше, чем у людей, не занимающихся спортом.
Таким образом, используя два основных принципа рационального питания о соответствие энергетической ценности рациона среднесуточным энерготратам и сбалансированности рациона по основным пищевым веществам, с включением определённой структуры потребления каждого из пищевых веществ, разрабатываются базовые рационы питания для спортсменов с учётом специфики различных видов спорта, а для занимающихся бодибилдингом и фитнесом с учётом задач тренировочного процесса.
Далее, учитывая интенсивность и характер выполняемой физической работы, цели и задачи тренировок в отдельные периоды подготовки спортсменов, а при занятиях бодибилдингом и фитнесом направленность тренировочного процесса (поддержание и увеличение уровня физической работоспособности, снижение массы тела, наращивание мышечной массы и увеличение силы) мы рекомендуем изменять соотношения между основными пищевыми веществами (белками, жирами, углеводами), соблюдая тем самым третий принцип рационального питания: ориентация рационов питания (белковая, углеводная, белково-углеводная) в зависимости от конкретных педагогических задач и направленности тренировок в отдельные периоды подготовки спортсменов и занимающихся бодибилдингом и фитнесом.
Достигаться этот принцип может двумя способами, как за счёт привычных продуктов питания, так и за счёт введения в рацион специальных продуктов спортивного питания различной метаболической направленности (белковой, углеводной и т. д. ) и биологически активных добавок (БАД).
|
|
|
