 |
1.4. Режим питания занимающихся бодибилдингом и фитнесом
|
|
|
|
1. 4. Режим питания занимающихся бодибилдингом и фитнесом
Организация рационального питания занимающихся бодибилдингом и фитнесом предполагает определённый режим, который включает в себя распределение приёмов пищи в течение дня и кратность питания, которые должны быть строго согласованы с графиком и характером тренировок.
В режиме питания рекомендуется:
• организовывать 4-5 разовое питание с интервалом между приёмами пищи в 2, 5-3, 5 часа. Повышение частоты приёмов пищи, особенно в сочетание с возрастанием физических нагрузок в течение дня, приводит к более равномерному поступлению питательных веществ и энергии в организм. При этом под приёмами пищи следует подразумевать также и употребление специальных продуктов спортивного питания и биологически активных добавок, тогда кратность питания может увеличиваться до 5-6 и более раз. • интервал между приёмом пищи и началом интенсивной мышечной работы должен быть не менее 1-1, 5 часов. Это объясняется тем, что обильный приём пищи непосредственно перед тренировкой ухудшает кровообращение и обеспечение кислородом работающих мышц. В процессе физической нагрузки пища плохо усваивается из-за оттока крови к работающим мышцам и уменьшения соответственно кровоснабжения мозга и внутренних органов, в частности ЖКТ, вследствие чего происходит снижение секреторной функции желудочно-кишечного тракта. • после физической нагрузки основной приём пищи должен быть не ранее, чем через 45-50 минут
Глава 2. Организация питания при занятиях бодибилдингом, фитнесом с различной направленностью тренировочного процесса
В фитнес центры и тренажёрные залы клиенты приходят с различными задачами и целями. Основные из них: 1. Поддержание и увеличение уровня физической работоспособности 2. Снижение массы тела 3. Наращивание мышечной массы и увеличение силы В зависимости от целей и задач, которые ставят перед собой занимающиеся (или тренер), будет зависеть характер выполняемой физической нагрузки, режим и рацион питания, обеспечивающий адекватное нагрузкам потребление пищевых веществ, а также использование и состав специальных продуктов спортивного питания и БАД.
|
|
|
2. 1. Организация питания при занятиях, направленных на поддержание и увеличения уровня физической работоспособности
При тренировках, направленных на повышение уровня физической работоспособности, основным развивающимся качеством, из которого складывается физическая подготовленность, является выносливость.
Характ ерист ика тренировок
Частота занятий: 3-4 раза в неделю.
Продолжительность: 60-90 минут.
Интенсивность: 60-70 % от максимального пульса (ЧСС max = 220 - возраст).
Количество повторений: 15-20.
При физических нагрузках, направленных на развитие качества выносливости, энергообразование происходит в первую очередь за счёт окисления углеводов (гликоген мышц и глюкоза крови). После исчерпания запасов углеводов (а они в организме ограничены) к энергообеспечению мышечной работы подключаются жиры и другие источники (аминокислоты, молочная кислота). Поэтому для обеспечения таких тренировок особое внимание следует уделять углеводному компоненту рациона.
Формула сбалансированного пит ания для т ренировочных программ, направленных на поддерж ание и увеличение уровня ф изической работоспособност и:
белки - 15%, углеводы > 60%, жиры < 25% от общей калорийности рациона При тренировках, направленных на поддержание и увеличение уровня физической работоспособности, должен соблюдаться принцип соответствия энергетической ценности рациона среднесуточным энергозатратам, т. е. количество поступающей в организм энергии должно соответствовать количеству расходуемой.
|
|
|
Принципы питания при тренировках, направленных на поддержание и увеличения уровня физической работоспособности
Для оптимального восстановления запасов гликогена в мышцах содержание в пищевом рационе углеводов должно быть не менее 60% от общего потребления энергии.
При этом, рекомендуется основную массу углеводов (65-70% от общего количества) употреблять с пищей в виде полисахаридов, 25-30% должно приходиться на простые и легкоусвояемые углеводы (сахара, глюкоза, фруктоза) и 5% - на пищевые волокна.
Необходимо также иметь в виду, что на скорость восстановления запасов гликогена в мышцах влияют скорость поступления углеводов в организм, тип углеводов, время приёма углеводов в сочетании с физической нагрузкой.
Установлено, что приём углеводов (50 г и больше) сразу после больших нагрузок (первые 20 минут), связанных с проявлением качества выносливости, а затем через каждые два часа, способствует более быстрому восстановлению содержания гликогена в мышцах. Основной приём пищи рекомендован не ранее 45-50 минут после тренировки, так как пища богатая жирами и белком препятствует поступлению глюкозы в кишечник.
В связи с тем, что тренировки на выносливость, помимо расхода энергетических субстратов, приводят к выделению с потом значительного количества воды и минеральных солей, обязательно требуют соблюдения питьевого режима и адекватного восполнения минералов, преимущественно калия и натрия.
Необходимо помнить, что интенсивные физические нагрузки повышают испарение влаги и потерю с потом значительного количества воды и минеральных солей, преимущественно калия и натрия. Изменение электролитного обмена в миокарде может привести как к нарушению процесса возбуждения, так и процесса сокращения сердечной мышцы, что в конечном итоге может привести к морфологическим изменениям в миокарде.
Поэтому рекомендуется:
• для утоления чувства жажды употребление 4-10% растворов углеводно-минеральных напитков, во время выполнения физической нагрузки и в период восстановления после • введение в рацион питания продуктов, являющихся источниками калия: миндаль и арахис, горох, изюм, курага, персики, абрикосы, чёрная смородина, гречневая и овсяные крупы, картофель и брюссельская капуста • при составлении рационов питания необходимо учитывать сезонность потребления калия: невысокое потребление весной (около Зг в сутки), максимальное - осенью (5-6 г в сутки)
|
|
|
Режим питания
• рекомендуется 4-5 разовое питание с интервалом между приёмами пищи 2, 5 - 3, 5 часа • интервал между приёмом пищи и началом интенсивной мышечной работы - 1-1, 5 часа • перед тренировкой не рекомендуются: жирные выпечные изделия, рыбные консервы в масле, шпиг, свинина, салаты с майонезом, жареное мясо, сельдь, бобы, фасоль и т. д. сразу после физической нагрузки (первые 20 минут) рекомендуется приём углеводов (50г и более) в виде углеводных напитков после физической нагрузки основной приём пищи должен быть не ранее чем, через 45-50 минут
Пример распределения калорийности приёмов пищи в течение дня для тренировочных программ, направленных на поддержание и увеличение уровня физической работоспособности
• первый завтрак - 10-15% Тренировка (5-10% углеводно-минеральный напиток) • второй завтрак-10-15% • обед-35% • полдник - 5-10% • ужин - 25% от общей суточной калорийности рациона
|
|
|
