 |
2.2. Организация питания при занятиях, направленных на снижение массы тела
|
|
|
|
2. 2. Организация питания при занятиях, направленных на снижение массы тела
Характеристика тренировок
Частота занятий: 3-4 раза в неделю.
Продолжительность: 60-90 минут.
Интенсивность: 50- 60 % от максимального пульса (ЧСС max = 220 - возраст).
Количество повторений: 25 и более.
При тренировках, направленных на снижение массы тела, необходимо: • чтобы в организме был создан отрицательный энергетический баланс - количество поступающей в организм энергии должно быть меньше расходуемой • чтобы в рационе присутствовали вещества, способствующие мобилизации липидов из жировых депо и активации липолиза (процесс расщепления жира) • ограничить поступление углеводов и жиров с продуктами питания с целью увеличения участия эндогенных жирных кислот в энергообеспечении мышечной деятельности
Формула сбалансированного питания для тренировочных программ, направленных на снижение массы тела
белки > 18%, углеводы - 56%, жиры < 26% от общей калорийности питанияПри тренировках, направленных на снижения массы тела необходимо, чтобы в организме был создан отрицательный энергетический баланс - количество поступающей в организм энергии должно быть меньше расходуемой.
Суточную калорийность в день отдыха (без тренировки) рассчитывается по следующей формуле: Суточная калорийность = Суточные энерготраты - 500 ккал Принципы питания для тренировочных программ, направленных на снижение массы тела за счёт жировой ткани: • снижение энергетической ценности рациона, но не ниже энерготрат на основной обмен (примерно 1200 ккал) • повышенное потребление витаминов и минеральных веществ (гипокалорийные диеты приводят к развитию дефицитов витаминов и минеральных веществ) • в рассматриваемых рационах повышается квота белков до 18% - 20% от суточной калорийности рациона (но не менее 0, 8 г/кг массы тела) • полноценными источниками белка являются: говядина и кура без видимого жира, рыба нежирных сортов (треска, щука, навага, судак), кролик, телятина, обезжиренный творог, яйца. Мясо сочетают с сырыми овощами и лиственной зеленью • квоту жиров уменьшают до 26% от суточной калорийности рациона за счёт животного жира • исключают из рациона или максимально ограничивают животный жир (сливочное масло, сливки, сметану, субпродукты, сало, колбасные изделия) • увеличивают потребление растительных жиров (до 20-25 г в сутки). Их рекомендуют использовать для заправки салатов и винегретов, но не для обжаривания продуктов; • ограничивают использование поваренной соли (до 2, 4-5 г в сутки) • исключают алкогольные напитки (100 г спирта - 700 ккал) • квоту углеводов сохраняют до 50-56% от суточной калорийности рациона, при ограничении углеводов с высоким гликемическим индексом (сахар, конфеты, кондитерские изделия, продукты из муки в/с, картофель, белый рис, кукурузные хлопья) • в структуре потребления углеводов необходимо уменьшить количество легкоусвояемых углеводов до 10-15% и увеличить содержание пищевых волокон до 10% • увеличивают в рационе содержание фруктов и ягод, в состав которых входят углеводы с низким гликемическим индексом: яблоки, грейпфрут, апельсины, персики, сливы, лимоны, смородина, крыжовник, клюква и соки из них ограничивают в рационе продукты, стимулирующие аппетит (переедание): крепкие бульоны, соленья, маринады, копчёности, жаренные блюда, острые приправы, алкоголь
|
|
|
для профилактики переедания рекомендуется есть медленно, тщательно пережёвывая пищу
Режим питания
• рекомендуемая кратность приёмов пищи не менее 4-5 раз в день с интервалом 2, 5-3, 5 часа • интервал между приёмом пищи и началом интенсивной мышечной работы - 1-1, 5 часа • после физической нагрузки основной приём пищи должен быть не ранее чем, через 1, 5-2 часа • основное потребление пищи должно быть утром и днём. За завтраком и обедом - 2/3 от общей суточной калорийности рациона, за ужином - 1/3 соответственно • вечерний приём пищи должен состоять преимущественно из белковых продуктов (молочнокислые, нежирные сорта мяса, яйца, морепродукты) • время между ужином и началом сна составляет не менее 3 часов
|
|
|
Пример распределения калорийности приёмов пищи в течение дня для тренировочных программ, направленных на снижение массы тела
• первый завтрак - 25% • второй завтрак - 15% • обед-25-30% • полдник -10-15% • ужин - 15%-20% от общей суточной калорийности рациона
2. 3. Организация питания при занятиях, направленных на наращивание мышечной массы и увеличение силы
Характеристика тренировок
Частота занятий: 4 и боле раз в неделю.
Продолжительность: 60 минут.
Интенсивность: 70-80 % и более от максимального пульса (ЧСС max = 220 - возраст).
Количество повторений: 6-12.
При тренировках, направленных на наращивание мышечной массы и увеличение силы, основным путём ресинтеза АТФ будет креатинфосфокиназный механизм, лимитирующим звеном которого является количество креатинфосфата (КФ) и гликолитический (лактатный) механизм, основными субстратами которого являются гликоген мышц или глюкоза крови.
Формула сбалансированного питания для тренировочных программ, направленных на наращивание мышечной массы и увеличения силы
белки > 18%, углеводы - 56%, жиры < 26% от общей калорийности питания
При тренировочных программах, направленных на наращивание мышечной массы и увеличения силы необходимо,
чтобы в организме был создан положительный энергетический баланс - количество поступающей в организм энергии должно быть больше расходуемой.
Принципы питания для тренировочных программ, направленных на наращивание мышечной массы и увеличения силы:
• потребление белков постепенно увеличивается до 2, 3-2, 5 г/кг массы тела
Следует помнить, что излишний приём, как пищевого белка, так и белковых и аминокислотных пищевых добавок (более 3, 0 г/кг массы тела), в большинстве случаев не оправдан и может стать причиной нарушения функции почек и печени, в связи с увеличением в организме токсических продуктов распада белка!!!
|
|
|
• доля белков животного происхождения (мясо, рыба, молочные продукты, яйца, сыры) должна быть не менее 60% от всех потребляемых белков
• основная масса всех потребляемых углеводов (65-70% от общего количества) должна приходиться на полисахариды, 25-30% - на простые и легкоусвояемые углеводы (сахара, глюкоза, фруктоза) и 5% - на пищевые волокна • 25-30% - должны составлять жиры растительного происхождения • содержание углеводов в пищевом рационе должно составлять не менее 56% от общего потребления энергии • в дневной рацион необходимо включать углеводные напитки, фруктовые соки. Их приём должен быть чётко согласован с режимом тренировок • для более эффективного восстановления содержания гликогена в мышцах рекомендуется употреблять углеводы (50г и более) в виде углеводных или белково-углеводных («Гейнеров») напитков сразу (первые 20 минут) после физических нагрузок • в период восстановления (перед сном) желательно организовать приём белковых или аминокислотных смесей • в течение дня необходимо потреблять не менее 2, 5 литров жидкости. Во время тренировки для утоления чувства жажды можно использовать 4-10 % углеводно-минеральные напитки
Режим питания
• рекомендуется не менее 5-6 разового питания, с учётом приёма продуктов спортивного питания (из них не менее 3-4 приёмов пищи из обычных продуктов) • интервал между приёмом пищи и началом интенсивной мышечной работы - 1-1, 5 часа • приём пищи, предшествующий тренировке (за 1, 5-2 часа), должен содержать белки, углеводы и минимум жиров (жиры замедляют процесс пищеварения): например, мясо птицы с рисом, омлет с овсянкой или картофелем отварным и т. д. • перед тренировкой не рекомендуются: жирные выпечные изделия, рыбные консервы в масле, шпиг, свинина, салаты с майонезом, жареное мясо, сельдь, бобы, фасоль и т. д. • необходимо, что бы рассчитанная суточная норма потребления белка (из привычных продуктов или спортивного питания) была распределена в течение дня равномерными порциями • сразу после физической нагрузки (первые 20 минут) рекомендуется приём углеводов (50г и более) в виде углеводных напитков или «Гейнеров» • основной приём пищи рекомендован не ранее 45-50 минут после тренировки
Пример распределения калорийности приёмов пищи в течение дня для тренировочных программ, направленных на увеличение мышечной силы и наращивание мышечной массы
• первый завтрак - 20% • второй завтрак-10% Тренировка • «Гейнер»-10% • обед-30% • полдник-10% • ужин-15% • белковые или аминокислотные смеси - 5% от общей суточной калорийности рациона
|
|
|
