 |
Упражнения, рекомендуемые при нарушениях осанки и сколиозах
|
|
|
|
Упражнения для формирования и закрепления навыка правильной осанки
1. Принять правильную осанку, стоя у стены или гимнастической стенки. Затылок, лопатки, ягодичная область, икроножные мышцы и пятки должны касаться стены.
2. Принять правильную осанку у стены, отойти от стены на один – два шага, сохраняя правильную осанку.
3. Принять правильную осанку у стены, сделать два шага вперед, присесть, встать. Вновь принять правильную осанку.
|
|
4. Стоя у гимнастической стенки, принять правильную осанку, подняться на сноски, удержать это положение 3-4 сек..
5. То же упражнение, но без гимнастической стенки.
6. Принять правильную осанку, присесть, разводя колени, сохраняя прямое положение головы и позвоночного столба, медленно встать, принять и.п.
7. Сидя на гимнастической скамейке у стены, принять правильную осанку. Расслабить мышцы шеи, «уронить» голову, расслабить плечи, мышцы спины.. Вернуться в и.п.
8. Лечь на коврик на спину. Голова, туловище, ноги составляют прямую линию, руки прижаты к туловищу. Приподнять голову и плечи, проверить прямое положение тела. Вернуться в и.п.
9. Лежа на полу в том же положении, прижать поясничную область к полу. Встать, принять правильную осанку, придавая поясничной области это же положение.
10. Принять правильную осанку. Ходьба с остановками, с сохранением правильной осанки.
11. Принять правильную осанку, на голове мешочек с песком. Присесть, стараясь не уронить его. Встать в и.п.
12. Ходьба с мешочком на голове, перешагивая через препятствия (веревку, гимнастическую скамейку) и останавливаясь для проверки правильной осанки перед зеркалом.
Упражнения для создания и укрепления мышечного корпуса:
|
|
|
1. И.п. – лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга. Руки на пояс, приподнимая голову и плечи, лопатки соединить, живот не поднимать. Удерживать это положение.
2. И.п. – то же. Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам (как при плавании способом брасс).
3. И.п. – то же. Поднять голову и плечи, руки в стороны, сжимая пальцы в кулак и разжимая.
4. И.п. – то же. Поочередное поднимание прямых ног, не отрывая тела от пола. Темп медленный.
5. И.п. – то же. Приподнимание обеих прямых ног с удерживанием их на 3-5 счетов.
6. И.п. – то же. Поднять правую ногу, присоединить левую, держать до счета 5, опустить правую, затем левую ногу.
7. И.п. – лежа на животе друг против друга, мяч в согнутых руках перед собой. Перекатывание мяча партнеру, ловля мяча с сохранением положения головы и плеч.
8. И.п. – то же. Приподнять голову и плечи, удерживая мяч перед грудью. Бросить мяч партнеру, руки вверху, голова и грудь приподняты – поймать мяч.
9. Лежа на гимнастической скамейке, приподнять голову, грудь и прямые ноги и удержать до счета 3-5.
10. И.п. – то же. Выполнение руками и ногами движений как при плавании брассом.
Упражнения для мышц брюшного пресса. И.п. для всех упражнений – лежа на спине с прижатой к опоре поясничной частью позвоночного столба.
1. Согнуть обе ноги, разогнуть вперед, медленно опустить.
2. Поочередное сгибание и разгибание ног на весу – «велосипед».
3. Руки за головой, поочередное поднимание прямых ног вперед.
4. Руки вверх, медленно поднять обе прямые ноги вперед и медленно опустить.
5. Согнуть ноги, разогнуть их под углом 45о, развести, соединить и медленно опустить.
6. Удерживая мяч между коленями, согнуть ноги, разогнуть их под углом 45о, медленно опустить.
7. То же упражнение, но удерживая мяч между лодыжками.
8. Скрестные движения поднятыми ногами.
|
|
|
9. Сесть, сохраняя правильное положение спины и головы.
10. Руки в стороны, медленно приподнять голову и туловище до положения сидя.
11. Руки вверх, приподнять прямые ноги, махом рук вперед сесть, руки на пояс, принять правильную осанку.
12. Ноги фиксированы нижней рейкой гимнастической стенки или удерживаются партнером. Медленный переход в положение сидя.
13. То же, но в сочетании с различными движениями рук либо с использованием предметов.
Упражнения для мышц боковой поверхности туловища.
1. Лежа на правом боку, правая рука вверх, левая вдоль туловища. Приподнять и опустить левую ногу.
2. То же на левом боку с приподниманием и опусканием правой ноги.
3. Лежа на правом боку, правая рука вверх, левая согнута и ладонью упираясь в пол. Приподнять обе ноги, удержать их на весу до счета 4-5, медленно опустить. 4. То же на левом боку.
Симметричные упражнения.
1. И.п. – лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга, локти в стороны. Руки вверх, потянуться в направлении рук, головой, не поднимая подбородка, плеч и туловища вернуться в и.п.
2. И.п. – то же. Сохраняя срединное положение позвоночного столба, отвести назад прямые руки, ноги приподнять – «рыбка».
3. И.п. – то же. Руки вверх, приподнять голову, грудь, ноги. Сохраняя это положение, несколько раз качнуться – «лодочка».
4. И.п. – лежа на спине. Через стороны руки вверх, потянуться вверх, не поднимая головы, плеч и туловища.
5. И.п. – то же. Руки вверх с одновременным приподниманием прямых ног. Потянуться вверх, стараясь не увеличивать расстояние от поясничного отдела позвоночного столба до опоры.
В качестве симметричных корригирующих упражнений могут быть использованы упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и спины, выполняемые из исходного положения лежа при условии сохранения симметричного положения частей тела относительно позвоночного столба.
Асимметричные упражнения.
1. В и.п. стоя перед зеркалом принять правильную осанку. Поднять плечо с поворотом его кнутри на стороне, противоположной грудному сколиозу.
2. И.п. – то же, опустить плечо и повернуть его кнутри на стороне грудного сколиоза.
3. И.п. – основная стойка. Руку в сторону ладонью вверх на стороне грудного сколиоза, приводя лопатку к средней линии, другую руку вверх с вращением внутрь, отводя лопатку.
|
|
|
4. Ходьба по гимнастической скамейке с мешочком на голове и отведением ноги со стороны поясничного сколиоза.
5. Ходьба по гимнастической скамейке с полуприседанием на ноге со стороны поясничного сколиоза и опусканием другой ноги.
6. И.п. – лежа на животе, руки вверх, держась за рейку гимнастической стенки. Приподнять ноги и отвести их в сторону поясничного сколиоза.
7. То же на наклонной плоскости.
8. И.п. – лежа на боку с валиком под областью грудного сколиоза. Приподнять прямые ноги. То же, но с удерживанием мяча между коленями или лопатками. То же на наклонной плоскости.
|
|
|
