Мобилизующее и успокаивающее дыхание.

Изменяя ритм дыхания, можно управлять состоянием своего организма. В настоящее время установлен механизм влияния дыхательной гимнастики на тонус нервной системы. При частом и поверхностном дыхании возбудимость некоторых нервных центров повышается. При глубоком, наоборот, понижается. Вдох, по мнению физиологов, связан с возбуждением нервной системы, выдох - с ее торможением. Поэтому, если удлинить вдох и укоротить выдох, произойдет мобилизация нервной системы. Глубокое дыхание с акцентом на вдох является "мобилизующим" для нашего организма. Его можно применять, когда человеку нужно подготовиться к тяжелым физическим нагрузкам или быстро поднять тонус. Во время упражнения нужно плавно увеличивать время вдоха и последующей за ним паузы.

Вдох удлиняется постепенно, от цикла к циклу, до тех пор, пока его продолжительность не станет вдвое длиннее выдоха.

Вначале дышите так, как вы дышите в повседневной, спокойной обстановке. Затем перестройте ритм дыхания таким образом, чтобы продолжительность и вдоха, и выдоха осуществлялись по 2 секунды или по 2 удара пульса. Одновременно добавьте в ваше дыхание паузу на вдохе. Постепенно, по мере выполнения упражнения, увеличивайте продолжительность вдоха и паузы после вдоха. Паузы после выдоха при мобилизующем дыхании делать не нужно.

Примерная схема мобилизующего дыхания: от 2(2)-2 до 8(4)-4 (либо до 10(5)-5, в зависимости от самочувствия и тренированности организма).

Сначала выполняется 2(2)-2; затем увеличивается время вдоха и выдоха: 3(2)-3, время вдоха 4(2)-3; после чего увеличивают время вдоха и одновременно паузу на вдохе: 5(3)-3; затем опять время вдоха и выдоха: 6(3)-4; далее выполняется: 7(3)-4; 8(4)-4; 9(4)-5 и 10(5)-5.

Первая цифра в схеме означает продолжительность вдоха, цифра в скобках - продолжительность паузы на вдохе, третья цифра - продолжительность выдоха. Продолжительность лучше считать не в секундах, а в ударах пульса. Каждый цикл схемы выполняется обычно 10-12 раз, затем переходят к следующему циклу.

Несколько минут мобилизующего дыхания помогут настроиться на работу. Во время тренировки кислород усиленно поступает в кровь, в результате повышается жизненный тонус. Однако такое дыхание стимулирует и обменные процессы с образованием свободных радикалов. Мобилизующее дыхание увеличивает глубину вдоха, что стимулирует увеличение потребления воздуха и при повседневном дыхании. Но избыточное дыхание способствует развитию болезней.

Бутейко, опираясь на собственный опыт и наблюдения, утверждал, что существует одна болезнь - глубокое дыхание, зато симптомов у нее 150.

Ликвидируя избыточное дыхание, удавалось избавиться либо облегчить течение заболеваний органов дыхания, пищеварения, сердечно-сосудистой и нервной систем, устранить нарушения эндокринной системы.

Поэтому любое мобилизующее и, в первую очередь, частое глубокое дыхание можно использовать только в редких случаях, когда человеку нужно подготовиться к тяжелым физическим нагрузкам.

Физиологически для нашего здоровья полезней успокаивающее дыхание.

Успокаивающим является медленное углубленное дыхание с паузой на выдохе (на вдохе паузы быть не должно). Углубление дыхания производится в первую очередь за счет увеличения длительности выдоха, который должен быть легким, самопроизвольным, пассивным. Выдох удлиняется постепенно, от цикла к циклу, до тех пор, пока его продолжительность не станет вдвое длиннее вдоха. Успокаивающий ритм дыхания расслабляет мышцы и дает отдых нервной системе. Особенно полезно такое дыхание во время и после эмоционально-психических стрессов.

Примерная схема успокаивающего дыхания: от 2-2(2) до 4-8(4) (либо до 5-10(5).)

Сначала выполняется 2-2(2), затем 3-3(2); 3-4(2); 3-5(3); 4-6(3); 4-7(3); 4-8(4); 5-9(4); 5-10(4); 5-10(5).

Первая цифра в схеме означает продолжительность вдоха, вторая - продолжительность выдоха, цифра в скобках - продолжительность паузы на выдохе (каждый цикл выполняется несколько раз, затем переходят к следующему циклу).

Во время успокаивающего дыхания не нужно строго следить за интенсивностью вдоха. Не обязательно четко выдерживать и паузу на выдохе (она может быть меньше, чем предложено в схеме). Упражнение выполняется так, чтобы не было никаких ощущений.

Подобное дыхание снижает обменные процессы, артериальное давление, несет определенный оздоровительный эффект.

Как тренировать дыхание.

Гипоксия - недооцененный пока метод улучшения здоровья человека. Но понемногу она начинает использоваться и в лечебных целях. Гипоксия, горный воздух мобилизуют защитные силы организма, оказывают антиоксидантную терапию. Недостаток кислорода компенсируется выделением большого количества эритроцитов, что улучшает самочувствие человека.

Конечно, и у гипоксии есть свои противопоказания к применению: острые болезни, пороки сердца, сердечная недостаточность.

Однако всем пойдет на пользу разумное уменьшение потребления воздуха при повседневном дыхании, которое существенно снижает неблагоприятные нагрузки на организм: меньше образуется свободных радикалов, человек меньше вдыхает микробов, пыли, вредных частиц.

Оптимальным можно назвать такое дыхание, которое обеспечивает организм необходимой энергией при минимальном потреблении воздуха.

Большинство авторов популярных изданий почему-то правильным считают диафрагмальное дыхание. Но у женщин преимущественно ключичное дыхание. И ничего, живут себе больше, чем мужчины.

Важен не столько тип дыхания, сколько количество потребляемого воздуха при обычном повседневном дыхании.

Впрочем, и на сам процесс дыхания тоже затрачивается энергия. Уменьшение таких затрат также уменьшает количество необходимого нам кислорода, а значит, и вредных побочных реакций. Этому способствуют урежение частоты дыхания, самопроизвольный выдох, пауза на выдохе.

Наше дыхание можно тренировать. Систематическими тренировками можно адаптировать организм к более рациональному потреблению кислорода, добиться заметного снижения частоты или глубины дыхания.

Вот и основная цель большинства наиболее востребованных дыхательных методик состоит, по сути, в обучении человека обходиться меньшим количеством воздуха (а, значит, и кислорода) при повседневном дыхании. Теоретические обоснования при этом даются разные, но суть - одна.

Кратко опишем наиболее известные дыхательные методики.

1. Метод К.П. Бутейко - волевая ликвидация глубокого дыхания.

Метод Бутейко сводится к тому, чтобы вернуть глубоко дышащему человеку автоматическую паузу после выдоха. Регулярные занятия заметно уменьшают минутный объем дыхания (МОД).

В максимально расслабленном состоянии Бутейко рекомендует начать постепенно уменьшать глубину дыхания (объем вдоха и выдоха), сводя ее на нет. Внешне дыхание должно стать незаметным (при этом должна ощущаться легкая нехватка воздуха, переходящая к концу занятия в очень сильную).

Уменьшение глубины дыхания производится в течение 5 минут, после чего измеряется КП (контрольная пауза - задержка дыхания после среднего выдоха до первой трудности). КП по мере проведения занятий должна расти.

За один цикл Бутейко предлагает делать 5 попыток волевой ликвидации глубокого дыхания.

2. Методики, направленные на уменьшение вентиляции легких.

А). Дыхание по Галузину (дыхание через трубку).

Для дыхания А. Галузин использовал маску с присоединенной к ней трубкой внутренним диаметром 30 мм (трубки брались разной длины).

Ввиду увеличения количества вдыхаемого воздуха, не участвующего в газообмене, концентрация кислорода и его парциальное давление в альвеолах легких падает (подобное падение давления кислорода наблюдается и при подъеме на высоту, в горы). Количество поглощаемого кислорода уменьшается. Организм учится обходиться меньшим количеством кислорода.

Сам Галузин дышал, используя трубку, один раз в день по 5-ть минут. Вначале длина трубки была 80 см. Затем он постепенно увеличивал длину трубки и время ежедневных упражнений. В дыхании никаких волевых усилий не применял, но добился заметного успеха. Повысилась физическая работоспособность, отступили болезни. Ритм дыхания во время и после занятий менялся самопроизвольно. Через несколько месяцев тренировок частота повседневного дыхания стала 4-6 раз в минуту.

Б). Дыхание по Гневушеву - удлинение вдоха во время занятий до 3-5 секунд при одновременном уменьшении его глубины (вдох должен быть неполным и растянутым - тонкой струей). Уменьшение глубины дыхания в предлагаемом упражнении также ведет к урежению его частоты при длительных ежедневных тренировках.

3. Йоговские методики, направленные на урежение частоты дыхания.

Их сущность заключается в урежении и удлинении вдоха с одновременной задержкой дыхания, как на вдохе, так и на выдохе.

Цель подобного дыхания - тренировка нервной системы, процессов возбуждения и торможения. Дыхание четырехфазное: две активные фазы с возбуждением нервных центров (вдох и задержка дыхания после вдоха) и две пассивные фазы с торможением нервных центров и расслаблением мышц (выдох и последующая пауза). Вдох максимальный, дыхание редкое и глубокое.

4. Эндогенное дыхание.

Опираясь на опыт Бутейко, инженер В.Ф. Фролов создал универсальный дыхательный тренажер. С помощью регулярных занятий на тренажере значительно уменьшается ритм дыхания ("продолжительность дыхательного акта"). Организму все дольше и дольше удается прожить на одной и той же порции свежего воздуха.

Благодаря многолетней практике дыхания по собственной технологии В.Ф. Фролов оздоровился, "помолодел". У него замедлился обмен веществ, снизилось содержание свободных радикалов.

В теоретическом обосновании своей методики Фролов вводит понятие "эндогенное дыхание". Но эффект подобного дыхания можно объяснить проще, не вдаваясь в молекулярные механизмы: активация дыхания во время тренировок приводит к эффективному использованию кислорода клетками, которые находят более рациональные по сравнению с обычным состоянием способы обеспечения себя энергией. А более рациональное обеспечение энергией уменьшает потребность в кислороде, сокращает продолжительность дыхательного акта. Происходит тренировка всей дыхательной системы.

5. Оптимальное дыхание.

Основное искусство дыхания заключается в том, чтобы обеспечить нормальную работу организма при минимальном потреблении кислорода. Количество потребляемого кислорода напрямую влияет на продолжительность жизни человека. Неудивительно, что наибольший процент долгожителей проживают в горной местности, где воздух обеднен кислородом.

Как горный воздух, так и дыхательные упражнения стимулируют повышение энергетики клеток, улучшают качество всех биохимических процессов.

Вот примерная схема тренировок оптимального повседневного дыхания.

В спокойной обстановке вдох должен делаться неполным, тонкой струей (чтобы не было избыточной вентиляции). Паузу на вдохе (перед выдохом) делать не нужно. Выдох должен быть самопроизвольным, плавным, пассивным, но не приторможенным, не форсированным. Нужно как бы опускать, разжимать все напряженные во время вдоха мышцы. После выдоха следует небольшая пауза (задержка дыхания).

Подобное дыхание замедляет свободно-радикальные процессы, ликвидирует избыточное возбуждение дыхательного центра, повышает экономичность кровообращения. Оно закрепляется, становится повседневным, автоматическим после самостоятельных волевых тренировок. Ежедневные тренировки достаточно проводить 1 раз в день примерно в одно время (выберите наиболее спокойное, подходящее для вас время, лучше в период подъема физической активности организма: 5-6, 11-12 или 16-17 часов, но не перед сном).

Тренировка состоит из 2-х упражнений и начинается с постепенного уменьшения частоты дыхания (упражнение аналогично упражнению успокаивающего дыхания). Вначале дышите так, как вы дышите в повседневной, спокойной обстановке. Затем постепенно увеличивайте продолжительность выдоха, вдоха и паузы после выдоха. Паузы после вдоха быть не должно. Интенсивность вдоха по мере выполнения этого упражнения может меняться, но старайтесь, чтобы она менялась незначительно.

Если при обычном дыхании продолжительность вдоха и выдоха у вас составляет по 2 секунды или по 2 удара пульса, без паузы на выдохе, то и начните с такого же дыхания: 2-2-, затем выдерживайте небольшую паузу после каждого выдоха 2-2(1), после чего увеличивайте продолжительность самого выдоха.

Полная схема тренировки: 2-2-; 2-2(1); 2-3(1); 2-4(1); 3-4(2); 3-4(3); 3-5(3); 3-6(3); 4-6(4); 4-7(4); 4-8(4); 5-8(5); 5-9(5); 5-10(5).

В дальнейшем можно продолжить этот ряд до 6-12(6) и даже, для особо натренированных, до 7-14(7).

Первая цифра в схеме означает продолжительность вдоха, вторая - продолжительность выдоха, цифра в скобках - продолжительность паузы на выдохе. Продолжительность лучше считать не в секундах, а в ударах пульса.

Каждый ритм в схеме выполняется несколько раз (обычно достаточно 10), после чего переходят к следующему ритму.

Во время выполнения этого упражнения (особенно до перехода к ритму с большим временем вдоха) может ощущаться нехватка воздуха. В заключительной стадии упражнения эта нехватка должна быть значительной, но терпимой, не чрезмерной.

На первых занятиях необязательно строго придерживаться указанной в схеме частоты дыхания. Уменьшение частоты дыхания достаточно проводить до появления существенных неприятных ощущений, связанных с нехваткой воздуха, не в полном объеме, а ограничиться сравнительно небольшим изменением частоты и приступить ко 2-му упражнению.

Дыхание, проводимое с меняющейся частотой, сбивает дыхательный центр с повседневного ритма, после чего он быстрее и проще настраивается на новый ритм дыхания.

После выполнения 1-го упражнения немного отдохните, затем выберите определенный ритм дыхания (например, 4-6(4)) и дышите, сосредоточившись, не меняя этот ритм в течение нескольких минут (желательно, не менее пяти).

Очень важно грамотно подобрать индивидуальный ритм 2-го упражнения. Нужно, чтобы МОД (минутный объем дыхания, то есть количество потребляемого воздуха в минуту) во время тренировки был обязательно меньше, чем при вашем обычном повседневном дыхании. При этом дыхание нужно проводить без излишнего напряжения, снижающего его экономичность. Во время упражнения должна ощущаться нехватка воздуха, но она допускается такой, чтобы человек мог продержаться в выбранном ритме не менее пяти минут.

Ритм дыхания подберите до занятия, опираясь на предыдущий опыт и ваше самочувствие. При хорошем самочувствии и ненапряженном выполнении 2-го упражнения предшествующего занятия на новое занятие можно подобрать ритм с меньшей частотой (можно воспользоваться каким-то из ритмов схемы первого упражнения). В любом случае, время выдоха выбранного ритма должно быть в 1,5-2 раза больше времени вдоха. Обязательно присутствие паузы на выдохе. Интенсивность вдоха во время выполнения упражнения должна быть примерно такой, как и при обычном дыхании. Дыхание осуществляется через нос, интенсивность контролируется по дыхательному шуму, который должен быть таким же, как и при повседневном дыхании.

Неплохо, если после тренировок у вас при повседневном дыхании установится ритм 4-6(2) (для более тренированных людей - 4-6(4) или, еще лучше, 4-8(4)). Ритм может самопроизвольно меняться в течение суток: в вечерние часы - 4-6(3), ночью - 4-6(4), а утром 4(2)-6(2) (может возникнуть пауза и на вдохе).

По достижении существенного снижения частоты дыхания и объема потребляемого воздуха количество тренировок можно сократить до 2-4 в месяц.

При правильном выполнении тренировочный эффект предлагаемых упражнений не уступает эффекту тренировок на наиболее популярных дыхательных тренажерах. Систематические тренировки по предложенной схеме вырабатывают новый стереотип дыхания, которое становится повседневным, автоматическим. Благодаря регулярным занятиям кислород начинает лучше использоваться в организме.

Для быстро дышащего человека подобные занятия способны снизить количество потребляемого им воздуха при повседневном дыхании почти в 2 раза за 2-3 месяца ежедневных тренировок.

Итогом занятий является существенное снижение нагрузки, связанное с усиленным дыханием, а следствием - избавление от всевозможных заболеваний.

Среди других дыхательных практик наиболее известны дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой, "рыдающее дыхание", "дыхание счастья". Метод Стрельниковой - короткий и активный вдох, проделываемый на сжатой грудной клетке, пассивный самопроизвольный выдох. Дыхание сочетается с гимнастическими упражнениями. Упражнения предусматривают частые и быстрые вдохи с движениями тела, ограничивающими глубину вдохов. Частота вдохов в 4-6 раз выше, чем в состоянии покоя.

Подобная гимнастика развивает дыхательные мышцы, улучшает вентиляцию и кровоснабжение легких, устраняет усталость, насыщает организм кислородом, повышает гемоглобин крови. Такую гимнастику можно рассматривать как общеукрепляющее средство.

Метод Стрельниковой нашел широкое применение при постановке и восстановлении голоса у артистов. Однако очень частые вдохи при самостоятельных занятиях (вдох должен быть чрезвычайно мал) могут приводить к гипервентиляции легких.

По заключению медиков, гимнастика Стрельниковой не может рассматриваться как эффективное средство оздоровления. Самостоятельно использовать гимнастику Стрельниковой можно лишь эпизодически для насыщения организма кислородом и повышения жизненного тонуса.

Удивляет меня и повышенный интерес к "рыдающему дыханию", "дыханию счастья". Видимо, авторы методик такого дыхания обладают неплохими менеджерскими способностями.

Боюсь огорчить почитателей подобного дыхания, но и оно - вовсе не панацея от болезней. Тренировки такого дыхания не снижают ключевой показатель МОД, а значит, не улучшают физиологические процессы в организме.

Систематическое использование полного дыхания или его разновидности - "дыхания счастья", может навредить человеку, так как частые тренировки ведут к увеличению МОД. Такое дыхание можно лишь эпизодически практиковать для тренировки не задействованных в повседневном дыхании альвеол легких.

Периодически на свежем воздухе в течение нескольких минут можно дышать полной грудью и животом, как только позволяют легкие, но без задержки дыхания на вдохе. Это полезно, так как без тренировки не участвующие в дыхании альвеолы теряют свой потенциал. При полном дыхании тренируются также капилляры, кровеносные сосуды в дыхательной системе, активно работают мышцы, обеспечивающие дыхание.

Полное дыхание - хорошая зарядка для организма. Если вам нравится такое дыхание, если оно помогает снять стресс или усталость - можете иногда практиковать и его. Если же чувствуете, что такое дыхание не несет вам пользы - откажитесь от тренировок. Попробуйте методику успокаивающего или оптимального дыхания, купите себе дыхательный тренажер.

Правила применения тренажеров описаны в их инструкциях. Освоить дыхательный тренажер проще, чем рассмотренные выше методики.

Систематическими тренировками на любом тренажере можно адаптировать организм к более рациональному потреблению кислорода, добиться заметного снижения частоты или глубины дыхания, а значит - снизить неблагоприятные нагрузки на организм, избавиться от многих заболеваний.

В организме все взаимосвязано. Нормализуя питание, мы уменьшаем неблагоприятные нагрузки. Это помогает избавиться не только от заболеваний желудочно-кишечного тракта, но и от сердечно-сосудистых заболеваний, болезней органов дыхания. Нормализуя дыхание, мы можем избавиться не только от заболеваний легких, но и от заболеваний органов пищеварения и других болезней.

Глава 6.

Тренировки организма.

⇐ Предыдущая891011121314151617Следующая ⇒

Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: