 |
Структура урока. Сентябрь - октябрь
|
|
|
|
Структура урока
Подготовительная часть (5-10 минут)
Задачи: 1) подготовка сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной системы организма у интенсивной физической нагрузке;
2) подготовка опорно-двигательного аппарата к предстоящей работе, снижение риска возникновения травм.
В первую очередь важно подготовить коленные, голеностопные и плечевые суставы, так как на них в основной части занятия ложится большая нагрузка. В свою очередь, подготовительную часть условно можно разделить на три фазы:
1 фаза: выполняются движения отдельными частями тела (голова, стопы. ).
2 фаза: выполняются простые медленные движения, ограниченные по амплитуде и интенсивности (полуприседания, приставные шаги. ).
3 фаза: выполняются упражнения на растяжку (стретчинг) мышц ног, устраняя мышечный дискомфорт и развивая гибкость.
Основная часть (20-40 минут)
Задачи: 1) повышение работоспособности организма занимающихся за счет увеличения нагрузки на различные системы организма;
2) повышение расхода калорий при выполнении специальных упражнений.
В свою очередь основная часть делится на две части:
1. Аэробная часть (длится не менее 20 минут) состоит из различных сочетаний шагов, прыжков, подскоков. Динамику нагрузки в аэробной части занятия определяют три фазы ее развития:
· аэробная разминка (движения средней интенсивности);
· аэробный пик (бег, скачки, прыжки и другие элементы аэробной хореографии высокой интенсивности);
· аэробная разминка (нагрузка постепенно снижается, выполняются упражнения с уменьшенной амплитудой, уменьшается интенсивность движений).
2. Силовой класс (длится 15-20 минут) включает упражнения силового характера. Сюда входят упражнения для мышц брюшного пресса, спины, для мышц различных поверхностей бедра, для мышц рук и плечевого пояса, ягодичных мышц.
|
|
|
Заключительная часть (2-5 минут)
Задачи: 1) снизить обменные процессы в организме;
2) понизить частоту сердечных сокращений до уровня близкого к исходному.
Заключительная часть включает в себя стретчинт. Движения выполняются медленно, без пружинящих движений и рывков. В музыкальном сопровождении используется спокойная, приятная, медленная музыка. При верном выполнении упражнений мышцы находятся в позиции максимального растягивания. При этом болевых ощущений не должно быть.
Здесь используют элементы дыхательной гимнастики, йоги, аутогенной тренировки, упражнения пилатес т. д.
Каждая часть занятия аэробики является своеобразной, отличается объёмом, манерами регулирования нагрузки, физиологической направленностью, содержанием и техникой упражнений.
Общая структура урока аэробики может иметь разные варианты в содержании и длительности как отдельных фрагментов, так и всего занятия. Дня начинающих заниматься рекомендуют удлинять калистенику(силовой класс), при этом уменьшается аэробная часть урока. По числовому составу занятия могут быть: групповыми и индивидуальными. По форме организации занятий различают три варианта выполнения упражнений: фронтальный, индивидуальный и круговой. Для регулирования нагрузки во время занятий аэробикой используют два вида тренировки: периодичную (физическая нагрузка высокой интенсивности на протяжении очень коротких отрезков времени- от 10с. до 5 минут- рекомендован только хорошо подготовленным занимающимся) и продолжительную (оптимальная нагрузка с постоянной интенсивностью в течение 15-40 минут- подходит для занимающихся со средним и низким уровнем подготовленности).
Несмотря на разные подходы к составлению программ, необходим учёт физиологических изменений в организме человека, происходящих во время занятия. Важно, чтобы дни занятий чередовались с днями отдыха. Если пренебрегать отдыхом, это приведёт к переутомлению, и цель не будет достигнута.
|
|
|
Сентябрь - октябрь
Задача: обучить технике базовых шагов аэробики.
Техника обучения: Выученные базовые движения выполняются в виде разминки. В основной части урока разучивается комбинация.
Методические рекомендации: Исходное положение около платформы должно быть на расстоянии длины одной стопы. Недопустимо движение на носках, когда участник, опуская ногу, касается пола лишь носком, в результате чего увеличивается нагрузка на переднюю часть стопы. Темп музыкального сопровождения 122-128 ударов в минуту. Комбинация вводится не сразу: на первых занятиях третьей недели идет освоение базовых шагов аэробики и только после этого разучивается комбинация.
Силовые упражнения: в течение месяца выполняются силовые упражнения на все группы мышц:
упражнения на мышцы пресса – 2 упражнения (1 неделя – два подхода по 2 каждое, 2 неделя – 3 подхода по 3 каждое, 3 неделя – 2 подхода по 4 каждое);
упражнения на косые мышцы живота – 2 упражнения (1 неделя – два подхода по 3 каждое, 2 неделя – два подхода по 4 каждое, 3 неделя – два подхода по 4 каждое, 4 неделя – 3 подхода по 4 каждое);
упражнения на мышцы спины – 2 упражнения (1 неделя – 1 подхода по 2 каждое, 2 неделя – 2 подхода по 2 каждое, 3 неделя – 3 подхода по 2 каждое);
упражнения на ягодичные мышцы – 2 упражнения (1 неделя – 1 подхода по 2 каждое, 2 неделя – 1 подхода по 2 каждое, 3 неделя – 1 подхода по 2 каждое);
упражнения на мышцы бедра (на переднюю, внутреннюю, заднюю и внешнюю поверхности бедра) – по 1 упражнения на каждую группу мышц (1 неделя – 1 подход на каждую ногу, 2 неделя – 1 подхода на каждую ногу, 3 неделя – 1 подхода на каждую ногу);
упражнения на мышцы рук (отжимания от пола) – 1 упражнения (1, 2, 3 недели – 1 подход по 3 раза, 4 неделя – 2 подход по 2 раза).
|
|
|
