54. Які ви знаєте базові та ізольовані вправи для м’язів грудей?

54. Які ви знаєте базові та ізольовані вправи для м’язів грудей?

Різноманіття функціонального призначення грудних м'язів визначає велика кількість найрізноманітніших вправ, спрямованих на їхній розвиток. При цьому можна ізольовано працювати над різними частинами грудних м'язів, треба тільки на кожнім етапі занять уміти визначити, на яку частину необхідно зробити акцент. А тепер про самі вправи за уже відомою читачу схемою.

Вправи на збільшення загальної маси м'язів, а також на розвиток силових якостей виконуються в режимі, що дозволяє активно включати в роботу не тільки весь грудний м'яз, але й інші групи. Це дає можливість використовувати обтяження, близькі до граничного. Основна, базова, вправа – жим штанги в положенні лежачи До вправ, що більш ізольовано впливають на грудний м'яз, варто віднести розведення рук з гелями – також у положенні лежачи. Цієї мети взагалі служить велика кількість вправ; відзначимо, що з їхньою же допомогою можна вирішувати і третю задачу – локального впливу на різні ділянки грудного м'яза. А така дуже корисна вправа, як жим у положенні лежачи на похилій лаві (головою вгору), активно втягує в роботу ще і передні пучки дельтоподібних м'язів. Цією вправою ми починаємо перелік вправ на розвиток верхнього пучка грудного м'яза. Розведення рук з гантелями в такім же положенні вирішує цю задачу ще більш акцентовано. Робота на внутрішню частину м'яза – у тім же положенні з використанням блокового пристрою.

Середній пучок. Крім уже знайомих жиму і розведення рук з гантелями в положенні лежачи рекомендуються зведення рук із блоковим обтяженням у положенні лежачи і зведення зігнутих у ліктях рук на спеціальному тренажері. Нижній пучок. Для зовнішньої частини – віджимання на широких брусах з обтяженням. Розведення рук з гантелями в положенні лежачи на похилій лаві головою вниз. Зведення рук з обтяженням за рахунок блокового пристрою через сторони зверху вниз.

50. Які відмінності ектоморфного (астенік) типу статури та особливості методики його тренувань в атлетизмі?

Ектоморфний тип характеризують тонким кістяком, відсутність, як правило, зайвих жирових відкладень, витягнуті пропорції.

Якщо ви, скинувши куртку зі штучно «роздутими» плечима, утішаєте себе перед дзеркалом модною нині версією, що худорба – стрункість у вищому прояві, це означає що, вам варто віднести себе до ектоморфного типу. З цього випливає: ваші тренування повинні істотно відрізнятися від занять спортсменів ендоморфного типу; силові результати не будуть рости так швидко, як хотілося б. Пам’ятайте, що форсувати процес вам ніяк не можна: перетренування і травми сухожиль, що перервуть нехай не дуже швидкий, але стабільний прогрес, – от чим ви ризикуєте, якщо не будете враховувати особливості вашої будови тіла. Зате при тонких кістках і тонкій талії навіть скромні збільшення м'язової маси будуть помітно коректувати вашу будову тіла, створюючи гарні передумови для подальших занять. А повільно, але вірно міцніюча м'язова база дозволить мріяти і про самі серйозні силові показники.

Тренування в цій групі не повинні затягуватися. Перерви між підходами подовжуються до більш повного відновлення. Число повторень звичайно до 8, іноді навіть менше. Подолання ваги обтяжень більш динамічно, з підключенням до роботи м'язів, на які не припадає основне навантаження при виконуваних рухах, але які можуть допомогти його виконати. (Таке динамічне і комплексне виконання вправи називають «чітінг» чи «швунг». ) Можливе включення в тренування вправ і з великою кількістю повторень, але лише як доповнення до впливу на групу м'язів що тренується.

Їжа для атлетів з ектоморфним типом будови тіла повинна бути більш калорійною. Особливою розмаїтістю повинні відрізнятися продукти, «що поставляють» білок, причому білок тваринного походження повинний сполучатися з білком рослинним. Так що гречана каша з молоком, м'ясо з зеленим горошком, риба, блюда з рису та інші подібні немудрі страви повинні бути постійно на вашому столі. Будь-які тренування можуть виявитися марними, а те і шкідливими при незбалансованості навантажень і відповідної дієти. Утім, сказане відноситься до спортсменів з будовою тіла усіх трьох типів.

Тренування для ектомотфів

Для типового етоморфа головна мета полягає в тім, щоб набрати вагу переважно у виді якісної м'язової маси. Навіть володіючи силою і витривалістю для марафонського бігу, ектоморф виявляє, що його мускулатура розвивається дуже повільно, і йому часто приходиться змушувати себе їсти більше звичайного, щоб забезпечити приріст ваги. Тому для ектоморфів рекомендується:

1. Уключити багато інтенсивних силових вправ у програму для максимального нарощування м'язової маси. Програма повинна спиратися в основному на роботу з важкою вагою і невеликою кількістю повторень (6-8 повторень після гарної розминки).

2. Тренуватися інтенсивно, щоб кожна серія йшла в рахунок. У такий спосіб можна зробити тренування порівняно короткими без збитку для якості (від 14 до 16 серій на одну з головних частин тіла замість 16-20 серій). Відпочивати між серіями і давати своєму організму досить часу, щоб відновлювати сили між тренуваннями.

3. Приділяти пильну увагу своєму харчуванню. Споживати більше калорій, ніж завжди; якщо це необхідно, пити білкові коктейлі, щоб поповнювати енергетичні ресурси організму.

4. Намагатися перетворити харчову енергію в масу тіла. Тому не спалювати багато енергії, надмірно захоплюватись такими заняттями, як аеробіка, біг, плавання й інші активні види спорту. Серцево-судинне тренування бажане і необхідне для здоров'я, але тому, хто витрачає по декілька годин у день на аеробні вправи поза гімнастичним залом, буде набагато тяжче нарощувати мускули на тренуваннях.