 |
52. Які відмінності ендоморфного (гіперстенік) типу статури та особливості методики його тренувань в атлетизмі?
|
|
|
|
52. Які відмінності ендоморфного (гіперстенік) типу статури та особливості методики його тренувань в атлетизмі?
Ендоморфний тип відрізняє могутній кістяк, присідкуватість, схильність до нагромадження підшкірного жиру, за рахунок чого форми здаються згладженими.
Багатьом початківцям займатися атлетизмом, що справедливо відносять себе до ендоморфного типу, насамперед приходиться вирішувати проблему зменшення жирового прошарку. При цьому треба із самого початку настроїтися на важку, що не обіцяє швидких успіхів роботу. Зате сила почне рости досить швидко. Це допоможе підтримувати інтерес до занять. Характерна для ендоморфного типу порівняно велика сила – надійна база активного формування м'язової маси, а також сміливого експериментування з метою досягти більшої пропорційності і звільнитися від жирових відкладень.
Кілька слів про раціон. Калорійна їжа не синонім їжі гарної. А якщо ви маєте будову тіла ендоморфного типу, то для вас це правило цілковито незмінне. Жирні продукти, борошняні вироби, солодощі, картопля (особливо смажена) повинні стати для вас предметом цнотливих зітхань. Продукти харчування, у яких багато солі, теж включите в цей список: сіль затримує воду в організмі, і при цьому важче рятуватися від жирових відкладень. Компенсувати витрати енергії намагайтеся фруктами. Серед продуктів, що забезпечують білок, перевагу робіть рибним блюдам. Апетит, відсутністю якого ви навряд чи страждаєте, при дієті може перетворитися в жорстокого мучителя. Спробуйте приборкувати його за допомогою сухофруктів, попередньо облитих окропом.
Пройшовши курс адаптації до навантажень, робіть тренування усе більш насиченими, інтенсивними. Якщо не переслідуєте особливих цілей, то нехай перерви між підходами стають усе більш укороченими (до 0, 5 хвилини). Саме виконання руху повинне бути підкреслено чистим і чітким, аж до свідомого уповільнення. Кількість повторень в одному підході до 12 і більш. (Виключення – лише при спеціальних тренуваннях під час підготовки до змагань із силової чи програми для встановлення особистих рекордів. )
|
|
|
Отже – важкі тренування і виснажлива, особливо в перші місяці, дієта. Так, буде нелегко. Але от ви починаєте звертати увагу на те, як м'язи «пробиваються» через жировий прошарок, що спотворює тіло, як звужується ваша талія, позначаючи «довгоочікувані» м'язи преса, як хода здобуває легкість і пружність. Це дасть вам почуття глибокого задоволення, надихне на виконання нових вправ.
Тренування для ендоморфів
Ендоморфу не складає великої праці наростити м'язи. У першу чергу йому варто зосередитися на тім, щоб позбутися від жирових відкладень, а поті дотримуватись спеціальної дієти. Тому ендоморфам рекомендується наступне:
Знати, що динаміка змінвід одного тесту до наступного має більш важливе значення, чим результати окремої перевірки. Справа в тім, що всі отримані значення пропускаються через формули, побудовані на визначених передумовах про будову людського організму, що не обов'язково виявляються точними, коли мова йде про професійних культуристів. Тому якщо після першого тестування ви одержали результат 12% жирових відкладень, а через два тижні 9%, то ви можете бути цілком упевнені, що рухаєтеся в правильному напрямку. При цьому потрібно упевнитися, що умови тестування в обох випадках були однаковими, тому результат має високий ступінь надійності.
55. Які ви знаєте базові та ізольовані вправи для м’язів плечей?
Пропонований набір вправ, орієнтованих на визначену групу м'язів, з визначеним ступенем умовності можна поділити на три групи: це «вправи на масу», вправи для ізольованого впливу на великі пучки і, нарешті, вправи для «обробки» і «промальовування» більш дрібних м'язових волокон. Вправи на збільшення загальної маси м'язів виконуються в режимі, що дозволяє активно включатися в роботу всім частинам дельтоподібного м'яза. У русі беруть участь і інші м'язи, супровідна робота яких як би підштовхує дельтоподібну до виконання навантажень, близьких до граничного. До таких вправ відноситься жим у положенні стоячи штанги з грудей широким хватом. Жим стоячи дозволяє впевнено контролювати рух снаряда, допомагати рухом ніг і тулуба в подоланні значних обтяжень.
|
|
|
До того ж типу вправ можна віднести підтягування штанги до підборіддя вузьким хватом зверху. Це вправа також включає в роботу всі пучки дельтоподібних м'язів, а м'язи рук і трапецієподібна сприяють повноцінному виконанню вправи. Вправи виконуються динамічно.
Інший тип вправ впливає на окремі частини дельтоподібного м'яза. Це жим у положенні сидячи штанги з грудей широким хватом; у роботі – передній пучок дельтоподібного м'яза і частково середній. Жим гантелей у положенні сидячи, лікті убік. У положенні сидячи жим через голову широким хватом. Вправи дозволяють вибірково направляти навантаження на різні частини дельтоподібних м'язів, свідомо змінювати їхню форму за рахунок переносу акценту на відстаючі ділянки.
У порівнянні з вправами на масу другий тип вправ вимагає більшої кількості повторень при більш точному виконанні рухів. Темп помірний. Нарешті, вправи, із ще більшою точністю акцентують вплив навантажень на необхідну ділянку дельтоподібного м'яза, її переднього, середнього чи заднього пучка.
Передній пучок. Для розвитку його верхньої частини – піднімання вгору випрямлених рук, що тримають рукоять блокового тренажера. Для середньої частини – підйом гантелей вгору в положенні стоячи. Для нижньої частини – підйом гантелей нагору в положенні лежачи на горизонтальній лаві.
Середній пучок. Для розвитку його верхньої частини – тяга рукояті блокового пристрою прямою рукою в нагору. Для середньої частини – розведення рук з гантелями в нагору. Для нижньої частини – підйом гантелі від стегна вгору в положенні лежачи на боці; кут нахилу лави можна варіювати.
|
|
|
Задній пучок. Для розвитку верхньої частини – розведення рук з гантелями в сторони в положенні сидячи з нахилом уперед (до торкання грудьми стегон) чи в положенні стоячи в нахилі вперед. Для нижньої частини – підйом гантелі перед собою в положенні лежачи на боці на горизонтальній лаві. Вправи можна виконувати з використанням блокових пристроїв. Спеціальні тренажери дозволяють різноманітити роботу з формування могутнього і вражаючого дельтоподібного м'яза
|
|
|
