56. Які ви знаєте базові та ізольовані вправи для м’язів згиначів рук?

56. Які ви знаєте базові та ізольовані вправи для м’язів згиначів рук?

Під «біцепсом» розуміється вся група згиначів. Вправи на збільшення загальної маси м'язів. Для біцепса. Згинання рук, що тримають штангу, з «чітінгом. Згинання рук з гантелями в положенні стоячи. Підтягування на поперечині (хват від вузького до широкого долонями до себе); обтяження кріпиться до пояса попереду.

Коректування форми м'язів плеча здійснюється з використанням супінації чи пронації кисті і передпліччя. Справа в тім, що в залежності від положення утримуючої снаряд кисті, тобто від того, супінована вона чи пронована (попросту говорячи, у залежності від хвата), працюють різні ділянки м'язів плеча. Вплив на ті чи інші ділянки м'язів залежить також від ступеня розтягання веретена м'яза в момент, коли на нього падає максимальне навантаження. У зв'язку з цими закономірностями виникає можливість наступних варіантів впливу на м'язи:

при супінованій кисті працюють в основному внутрішня частину біцепса і зовнішня (коротка) голівка трицепса;

при пронованій кисті працюють в основному зовнішня частину біцепса, брахіаліс, і внутрішня (довга) голівка трицепса;

якщо місця прикріплення м'яза в момент вищої напруги максимально віддалені одне від одного, вправа впливає на подовження м'язового веретена; якщо ж вони максимально наближені, то вправа сприяє збільшенню перетину м'язового веретена;

якщо гранична напруга в м'язі виникає на початку амплітуди, а наприкінці її слабшає, навантаження лягає переважно на рухливу частину м'язового веретена; якщо ж навантаження зростає до кінця амплітуди, розвиток одержує переважно нерухома (прикріплена) частина.

Нижня частина біцепса. Ізольоване згинання рук з гантелями (лікті спираються об спеціальну похилу підставку, а рухаються тільки передпліччя; ). Та ж вправа, але виконувана поперемінно однією рукою). Середня частина біцепса. Згинання рук з гантелями в положенні сидячи на похилій (35-45°) дошці; рухаються тільки передпліччя; у завершальній фазі кисті провертаються назовні. Згинання рук зі штангою, чи гантелями на блоковому пристрої  виконується в точному стилі, без «чітінга».

Верхня частина біцепса. Підйом на біцепси штанги з колін у положенні сидячи. Підйом штанги на біцепси в положенні стоячи з нахилом уперед; кисті рухаються до плечей. Згинання однієї руки з гантеллю в положенні сидячи з опорою об внутрішню частину стегна або об підставлене передпліччя вільної руки; поперемінно.

Основний принцип тактики впливу на м'язи рук – варіативність, застосування різних прийомів. Однак не захоплюйтеся занадто частою і непослідовною зміною вправ. Розмаїтості можна домогтися і другим шляхом. Це і використання прийому затриманого граничного скорочення (коли момент найбільшої напруги свідомо розтягується на 2-3 секунди). Це і додавання неповних повторень, коли нездатний вже на повноцінне повторення м'яз змушують зробити ще 2-3 половинчаті рухи. Ще один прийом: після останнього «повноцінного» повторення вага за допомогою партнерів по тренуваннях скидається, і за рахунок цього загальна кількість повторень збільшується. Тренування з використанням подібних прийомів дають відчутний поштовх, однак вони дуже виснажливі. Учіться вчасно виявляти перші ознаки пересичення, щоб не доводити справу до перетренування, що приведе до регресу. Краще, зменшивши інтенсивність, готувати себе для наступного ривка.

59. Які ви знаєте базові та ізольовані вправи для м’язів розгиначів тулуба?

Вправи на коректування м'язів. Верх спини. Обертальні рухи плечами з гантелями в опущених руках. Високі тяги штанги перед собою хватом зверху, лікті – вгору; зі зведенням плечей вгору в кінцевій фазі.

Середня частина спини. У положенні сидячи тяга на блоковому пристрої, рух паралельний підлоги до живота; хват долонями усередину. У положенні стоячи в нахилі тяга на блоковому пристрої; рух паралельний підлоги; вільна рука спирається об лаву. Підтягування на поперечині вузьким хватом, прогинаючись в спині, до торкання грудьми поперечини. Підтягування на поперечині в тім же стилі, але зі спеціальним адаптером, що дозволяє хват долонею усередину. Низ спини. Нахили вперед зі штангою на плечах.

Вправи на поліпшення рельєфу м'язів. Верх спини. У положенні стоячи тяга на блоковому пристрої до підборіддя вузьким хватом; лікті – вгору; у верхній фазі відвести плечі. У положенні сидячи тяга на блоковому пристрої, рух зверху вниз до грудей.

Середня частина спини. Підтягування широким хватом на поперечині до торкання потилицею. У положенні стоячи тяга на блоковому пристрої зверху широким хватом по напрямку за голову. У положенні сидячи тяга на блоковому пристрої зверху вузьким хватом до живота, відхиливши тулуб назад. Відведення випрямлених рук у гору в положенні стоячи в нахилі: можлива опора чолом. З того ж положення – уздовж тіла вгору.

Низ спини. Нахили і випрямлення тулуба до положення паралельно підлоги в положенні лежачи стегнами поперек лави (або використовуючи спеціальне пристосування) обличчям униз; ступні закріплені, руки за головою.

Декілька необхідних доповнень. При підтягуванні на поперечині (будь-яким хватом) ваша власна вага рано чи пізно виявиться недостатнім для забезпечення необхідного навантаження. У цьому випадку треба починати використовувати додаткове обтяження, закріпивши його за допомогою ременя або спеціального пояса з гаком.

Вправи тяги, особливо коли вага штанги підходить до біля граничної, виконуйте тільки після ретельної розминки. Тягу не можна виконувати з розслабленою, округлою спиною і ривком.