58. Які ви знаєте базові вправи для м’язів передпліччя?

58. Які ви знаєте базові вправи для м’язів передпліччя?

Вправи для м'язів передпліччя. Для внутрішньої задньої групи м'язів. Згинання і розгинання рук у зап'ястях у положенні сидячи; штанга утримується хватом знизу; передпліччя на колінах чи на краю невисокої лави. Для посилення ефекту в нижньому положенні варто частково розгинати пальці. Згинання і розгинання рук у зап'ястях у положенні стоячи; у вихідному положенні гантелі в опущених руках; застосовується та ж техніка, що й у попередній вправі. Підйом гантелей на біцепс у положенні стоячи чи сидячи з одночасним поворотом кистей назовні; на початку руху руки вільно звисають, тильна сторона долоні спрямована вперед; у кінцевій фазі – долоні нагору. Стискання кистьового еспандера чи м'яча. Згинання рук у зап'ястях, штанга в опущених руках за спиною. З використанням спеціального пристрою для розвитку передпліччя накручування на руку мотузки з обтяженням рухом від себе.

Для зовнішньої (передньої) області передпліччя. Згинання рук зі штангою хватом зверху з одночасним розгинанням кисті в другій половині амплітуди. Розгинання в зап'ястях рук зі штангою хватом зверху в положенні стоячи; передпліччя на колінах чи на краю лави з пружною підкладкою. Розгинання в зап'ястях рук з гантелями хватом зверху в положенні стоячи. З використанням спеціального пристрою для розвитку передпліччя накручування на руку мотузки з обтяженням рухами на себе.

Число повторень у вправах для м'язів передпліччя більше, ніж у вправах для інших м'язів (до 20, часом і більш), перерви – мінімальні (не більше хвилини). Намагайтеся виконувати вправи з великою чіткістю і максимальною амплітудою. Коли стомлення не дозволяє продовжувати повні повторення, зробіть трохи неповних; це допоможе підключити більш глибокі м'язові волокна. Суперсерії на розвиток цих м'язів можна застосовувати сміливіше, чим при роботі з іншими м'язами. Іноді різко змінюйте тактику і замість частих повторень додавайте вправи з великими обтяженнями, по 4-8 повторень. Це закріплює досягнуте, дозволяє зробити стрибок до більш високих тренувальних обтяжень.

53. Які ви знаєте основні м’язові групи людини?

Дельтоподібний м'яз (названий так завдяки своїй подобі трикутною формою грецькій букві «дельта») покриває верхній кінець плечової кістки. Починаючи від зовнішнього кінця ключиці (передня частина), від акроміона (середня частина) і від лопаткової кісти (задня частина), три пучки волокон, зійшовшись, переходять у коротке сухожилля, що вклинюється між двоголовим і триголовим м'язами. Дельтоподібний м'яз відводить плече вперед, убік і назад (причому в кожнім випадку напружується відповідний пучок), а також обертає плече навколо поздовжньої осі. З урахуванням цих її природою запрограмованих дій і вибирається орієнтований на розвиток дельтоподібного м'яза комплекс вправ.

Грудна клітка із шарами могутніх грудних м'язів – безсумнівна ознака здоров'я, до того ж характеризує власника цих достоїнств як активного шанувальника спорту взагалі й атлетизму зокрема. Справа в тім, що грудні м'язи в житті сучасної людини задіяні дуже незначно і тому в першу чергу утрачають свою прекрасну природну форму, стають в'ялими. Лише свідомий розвиток дозволяє врятувати ці м'язи від атрофії. Як правило, грудні м'язи дуже вдячно відкликаються на зроблену їм увагу й у першу чергу приносять радість починаючому атлету.

Грудний м'яз – це могутній поверхневий шар складається з великого і малого грудного м'язів. Великий грудний м'яз поділяється на три частини; назва кожної вказує на місце її закріплення: 1 частина – ключична, 2 частина – грудинна, 3 частина – черевна. Усі вони розташовані віялоподібно, звужуються до зовнішньої сторони і перекручуються так, що верхні пучки загортаються під нижні; дельтоподібний м'яз частково перекриває грудний. (Настільки складна структура дозволяє плечовому відділу руки виконувати рухи у великій амплітуді й у багатьох напрямках. ) Малий грудний м'яз (теж, до речі, що має віялоподібну будову) у пластиці грудної клітки відіграє меншу роль, оскільки вона прикрита великим грудним м'язом.

Звужений донизу торс – класичний символ чоловічої фігури. Недарма примхлива мода ніколи не зважувалася відмовитися від нього – навпроти, вона часом знаходила дуже витончені засоби, щоб підкреслити ці ознаки мужнього силуету (а найчастіше і компенсувати його недолік). Атлетизм пропонує більш надійний і природний спосіб досягнення тієї ж мети – розвиток м'язів спини. Ця велика група м'язів бере участь у всіх різноманітних рухах людського тіла, або як безпосередній рушій, або як співвиконавець, або в ролі стабілізатора.

Ноги – не тільки «фундамент», але і «цокольний поверх» людського тіла. Не настільки рекламно характеризують атлетичність чоловічої фігури, як її «верхні поверхи», вони, будучи гармонійно розвитими, додають тілу атлета естетичну завершеність.

Збільшення об’єму й удосконалення форми м'язів ніг вимагають дуже серйозних навантажень і інтенсивної силової роботи. Це змушує організм знаходитися у великій напрузі, і ризик перетренувань і травм при цьому великий. От чому початківці при роботі з м'язами ніг повинні дуже обережно планувати мету і вибирати методи реалізації поставлених задач; активізувати тренування потрібно поступово і планомірно. Краще включати вправи для ніг у другу частину занять, коли організм уже ввійшов у ритм роботи. Тренувальна вага на перших етапах повинний бути далекою від граничної. Та й до нього необхідно наблизитися поступово – додатковими разминочними обтяженнями.

Добре розвинуті м'язи рук мають велике значення й у будь-якій фізичній праці, і в переважній більшості видів спорту. Саме на них звернені в першу чергу погляди хлопчиськ, коли вони бачать могутнього спортсмена. Однак у такій підвищеній увазі до рук криється і своєрідна небезпека. У багатьох тих хто займається атлетичною гімнастикою руки поглинають велику частину зусиль і часу. До того ж найчастіше основне значення придається біцепсу, що стає «жертвою» непомірного впливу. Ризик, що подібне відношення приведе, з одного боку, до дисгармонії, а з іншого боку – до застою і перетренування, дуже великий.

Анатомія м'язів плеча (тобто в анатомічному значенні терміна – верхньої частини руки) досить складна. Крім біцепса (двоголового м'яза плеча), на внутрішній поверхні плечової кістки розташовані плечові і клювоподібно-плечевий м'язи. Трицепс (трьохголовий м'яз плеча) і ліктьовий м'яз, що прикривається їм, спільно розгинають руку, приводять плече і повертають передпліччя з кистю назовні. Звичайно всю групу м'язів-згиначів і м’язів-разгиначів для простоти іменують відповідно біцепсом і трицепсом.

Анатомія м'язів передпліччязв'язана з різноманіттям і потужністю рухів кисті і пальців; звідси – розміщення безлічі м'язів на невеликій ділянці. Мускулатура передпліччя майже з усіх боків покриває його кісткову основу. До неї відносяться головним чином довгі м'язи, м'ясиста частина яких розташована ближче до ліктів, а сухожилля кріпляться до кисті. М'язи передпліччя, що лежать шарами, поділяються на передню і задню групи. До складу передньої групи входять шість м'язів-згиначів і два м’язи-пронатора. У складі задньої – десять м'язів, дев'ять з них виконують в основному роль розгиначів, десята – супінуюча. Їхня сукупна функція складається в згинанні і розгинанні зап'ястя, повороті його усередину (пронація) і назовні (супінація), а також у згинанні і розгинанні пальців.

Гомілка. має три групи м'язів – передню, задню і зовнішню.

М'язи першої групи розташовуються в проміжку між великою гомілковою і малою гомілковою кістками; попереду лежить передній великогомілковий м'яз, що розгинає і супінує стопу (піднімає її внутрішній край). До тієї ж групи відносяться довгий розгинач пальців, що ще і пронує стопу, тобто піднімає її зовнішній край, і довгий розгинач великого пальця.

Задні м'язи гомілки. Насамперед назвемо трьохголовий м'яз гомілки. Він робить згинання ноги в колінному суглобі, а також у таранногомілковому: відривається п’ятку від землі, ставить ногу на носок. Трьохголовий м'яз складають дві – литкові і камбалородібна. У свою чергу, литковий м'яз складається з двох голівок, що починаються на задній поверхні стегнової кістки. Вийшовши з глибини підколінної ямки і з'єднавшись на гомілці, вони сильно розширюються. Потім, опускаючи вниз (внутрішня голівка опускається нижче зовнішньої), звужуються і переходять у загальне Ахіллове сухожилля.

Камбалоподібний м'яз лежить на задній поверхні кістки гомілки. Позаду вона покрита литковий м'язом, а бічні її поверхні лежать безпосередньо під шкірою з зовнішньої і внутрішньої сторони ноги (внутрішній край камбалоподібного значно нижче зовнішнього). Унизу камбалоподібний переходить у загальне з литковим Ахіллове сухожилля.

Зовнішні м'язи гомілки (малогомілкові) знаходяться між камбалоподібним м'язом і загальним розгиначем пальців на малогомілковій кістці, від якої і починаються. Причому від верхньої ділянки кістки починається довга малогомілковий м'яз, що частково покриває короткий малогомілковий м'яз, що починається від нижньої ділянки. Ці м'язи роблять пронацію стопи і, крім того, беруть участь у згинанні таранногомілкового суглоба. Скорочення цих м'язів дуже рельєфні навіть у людей, які не відрізняються розвинутою мускулатурою. Це ще раз підкреслює постійну активність даної м'язової групи.

Стан черевного преса – безсумнівний показник рівня розвитку, спортивної форми. Але м'язи в даному випадку – це ще не все. Адже якщо підшкірний жировий прошарок закриває від очей м'язи преса, то навіть самі могутні й об'ємні м'язи інших частин тіла вже не вражають. Так самі чудові досягнення атлета можуть бути зведені нанівець.

Черевний прес у багатьох тих, що займаються залишається слабким місцем. Це і зрозуміло: він не настільки швидко і помітно поліпшує свою форму, і найменші помилки в тренуваннях і збої в дієті негативно позначаються на його стані. Визначена монотонність і одноманітність вправ для м'язів цієї області тіла і необхідність завжди з напруженою увагою відноситися до них роблять роботу над пресом своєрідною перевіркою сили волі, працездатності і мудрості тих, що займається.

Функції прямого м'яза: зближаючи край таза і грудної клітки, він згинає хребетний стовп, тобто працює як антагоніст м’яза-розгинача спини. Косі м'язи живота відповідальні за нахили і повороти тулуба. Волокна косих м'язів живота йдуть у різних напрямках, перетинаючись один з одним. При звичайних положеннях, коли опорою служить таз, вони повертають і нахиляють грудну клітку в ліву і праву сторони. Коли ж опорою служить грудна клітка, а таз з ногами «підвішений» до неї (наприклад на поперечині, брусах і т. п. ), ці м'язи піднімають таз з ногами і повертають його в обидва боки.