 |
51. Які відмінності мезоморфного (нормостенік) типу статури та особливості методики його тренувань в атлетизмі?
|
|
|
|
51. Які відмінності мезоморфного (нормостенік) типу статури та особливості методики його тренувань в атлетизмі?
Мезоморфний тип – атлетичний; будова людей цього типу найбільш пропорційна, при правильному харчуванні підшкірний жир – у межах норми, м'язова система рельєфна і добре сприймає навантаження.
Відразу ж хочу заспокоїти і підбадьорити тих, хто з засмученням змушений буде віднести себе до типу, не самому вигідному для досягнення атлетичних успіхів. Хвилюватися й опускати руки причин немає. Кожен тип будови тіла має свої переваги, і об'єктивність вашої самооцінки дозволить уміло використовувати їх. З іншого боку, нехай ті, кому критичне відношення до своїх якостей не перешкодило визнати їх ідеальними для занять атлетизмом, не зваблюються думкою, що в них усе піде абсолютно гладко. Та й взагалі: чим менше самовпевненості, тим менше недбалості, а виходить, і помилок.
Мезоморфний тип, звичайно, у найбільш пільговому положенні. Можна ставити й успішно вирішувати самі сміливі задачі. Результати силових вправ оптимально позначаються на м'язовій масі. М'язова маса гарної якості й активно «ліпить» фігуру. Але треба врахувати, що і у цій ситуації не можна чекати однозначної реакції різних груп м'язів на навантаження. Нерідко генетично визначені властивості змушують яку-небудь групу м'язів розвиватися з випередженням, порушуючи гармонію. Треба уміти вчасно уловити цю тенденцію і скорегувати розвиток усіх груп м'язів. Інакше дисгармонія в розвитку може закріпитися, і потім її не так просто буде виправити.
Тренування для мезоморфів
Мезоморф може порівняно легко нарощувати м'язову масу, але йому обов’язково потрібно скласти досить різноманітну програму вправ, щоб його м'язи розвивалися пропорційно і мали красиву форму, а не були просто щільними і масивними. Рекомендуєтьсядля мезоморфів:
|
|
|
1. Тренуватись якісно, деталізовано з ізоляцією окремих м'язових груп поряд з основними вправами для збільшення маси і мускульної сили. Вони без зайвих зусиль збільшують обсяг мускулів, тому можуть із самого початку працювати над їх формою і чіткістю.
2 Мезоморфи так швидко набирають вагу, що їм не потрібно турбуватися про збереження енергії чи перетренування. Стандартне тренування (від 16 до 20 серій на одну частину тіла) цілком підходять; вони можуть регулювати періоди відпочинку між серіями за своїм розсудом.
3. Збалансована дієта з великою кількістю білка, що дозволяє підтримувати рівень калорій, при якому максимальне відхилення ваги від змагальної форми складає не більш 10-15 фунтів протягом усього року. Не варто набирати 30-40 фунтів, а потім з великими зусиллями рятуватися від цієї ваги перед змаганнями.
57. Які ви знаєте базові та ізольовані вправи для м’язів розгиначів рук?
«трицепсом» – розгиначів. Для трицепса. Жим лежачи вузьким хватом (рис. 6, позиція 4). Віджимання на брусах з обтяженням на поясі. У положенні лежачи випрямлення зігнутих рук до вертикальної позиції зі штангою (хват вузький) з легким «чітінгом» у момент початкового руху опущеної за голову штанги. Нижня частина трицепса. «Французький жим» у положенні стоячи, рухаються тільки передпліччя. Віджимання на брусах зворотнім хватом.
Середня частина трицепса. «Французький жим» від чола в положенні лежачи. «Французький жим» у положенні лежачи, передпліччя руки з гантеллю рухається не уздовж, а поперек осі тулуба. Віджимання вниз рукояті блокового пристрою. Верхня частина трицепса. Відведення рук з гантелями (чи на блоці) назад у положенні стоячи в нахилі. «Французький жим» однією рукою при вертикальному плечі з опорою на стіну; поперемінно. Віджимання на блоці зворотнім хватом.
|
|
|
60. Які ви знаєте базові та ізольовані вправи для м’язів верху спини?
Складність анатомічної структури м'язової системи спини, участь у тім чи іншому русі щонайменше декількох м'язів не дозволяють змусити окремий м'яз до ізольованої напруги. Тому нехай вас не бентежить, що вправи, що рекомендуються, включають у роботу м'язи виділених областей спини лише з визначеним ступенем ізоляції і що разом з ними працюють і інші м'язи.
Вправи на збільшення загальної маси м'язів. При цих вправах у допомогу м'язам спини підключаються м'язи ніг і рук.
Верх спини. Станові тяги; диски штанги розміщені на високих (20-25 см) підставках; працює на розгинання грудна частина хребта. Зведення плечей вгору; штанга в опущених руках.
Середня частина спини. Тяга штанги в положенні стоячи в нахилі; ширина захоплення може варіюватися. Тяга гантелі в положенні стоячи в нахилі однією рукою, поперемінно; вільна рука спирається або об лаву, або об коліно. Вправа сприяє росту товщини найширших м'язів спини. Підтягування на поперечині широким хватом.
Вправа «розсовує» у ширину найширші м'язи. Тяга до живота навантаженого кінця штанги; інший кінець закріплений (Т-тяга); можна застосовувати спеціальні ручки. Низ спини. Важкі станові тяги штанги двома руками.
|
|
|
