 |
61.62. Які ви знаєте базові та ізольовані вправи для м’язів розгиначів і згиначів ніг?
|
|
|
|
61. 62. Які ви знаєте базові та ізольовані вправи для м’язів розгиначів і згиначів ніг?
Вправи для розвитку кожної м'язової групи стегна вибираються з урахуванням їх функцій.
Вправи на збільшення загальної маси. Це так звані базові вправи, що дозволяють підключати до могутнього руху ніг роботу м'язів, що діють спільно, зокрема м'язів спини і сідниць. У результаті обтяження зростають до максимальних. Для квадрицепса. Саме присідання зі штангою на плечах – надійний засіб впливати в першу чергу на загальну масу м'язів передньої частини стегна. Також присідання зі штангою на грудях; під п'ятами брусок товщиною до 5 см. Рекомендується використання спеціального тренажера, що дозволяє жати обтяження ногами в положенні лежачи. Забігаючи вперед, зазначимо, що в цій вправі активно задіяна і задня частина ноги. Нарешті, по черзі випади вперед однією ногою зі штангою на плечах.
Для м'язів задньої частини стегна. Станова тяга з випрямленими ногами, з прогнутою і закріпленою спиною.
Для м'язів внутрішньої частини стегна. Присідання зі штангою на плечах; ноги широко розставлені, ступні – у сторони. Присідання зі штангою на грудях; стійка на ширині плечей, ступні носками усередину. Зведення сидячи широко розставлених ніг на спеціальному тренажері.
Корекція розвитку м'язів стегна. Як правило, базові вправи, впливаючи на загальний об’єм стегна, виявляють нерівномірність реагування на навантаження м'язів тих чи інших ділянок. Приріст загальної маси не завжди гарантує естетичне удосконалення. Це змушує, домагаючись домірності, свідомо підсилювати вплив на окремі м'язові ділянки. Звичайно відстає розвиток верхніх і нижніх частин стегна, створюючи візуальне відчуття укороченості ніг. Прояв же подовженого шару чотириглавої, навпаки, сприяє враженню стрункості.
|
|
|
Для квадрицепса. напівприсіди до паралельної підлоги позиції стегон. Присідання зі штангою або гирею, що утримуються за тазом відведеними назад руками.
Для м'язів задньої частини стегна. Можна використовувати вже згадані жими ногами, та й узагалі без спеціальних тренажерів важко придумати, як досить ізольованно впливати на цю ділянку. Згинання ніг у положенні лежачи на животі на спеціальному тренажері. Згинання ноги на більш складному тренажері: стоячи однією ногою, стегно стабілізоване, гомілка відводиться назад. Через брак тренажера можна якоюсь мірою подібну вправу робити зі спеціальним кріпленням (на зразок металевої сандалі) вантажу до стопи.
Для м'язів внутрішньої частини стегна. Присідання зі штангою «сідлом»: гриф між ногами, руки утримують його різнохватом – одна перед тілом, інша позаду.
Для виявлення рельєфу м'язів можна рекомендувати практично усі вправи, що призначені для корекції, але з великою кількістю повторень. Ті, у кого є можливість, можуть доповнити комплекс випрямленням ніг на спеціальному пристрої, що дозволяє тримати тіло у відхиленому назад положенні.
63. Які ви знаєте базові вправи для м’язів литок?
Гомілка має три групи м'язів – передню, задню і зовнішню.
Вправи для м'язів гомілки. Для м'язів задньої поверхні гомілки. Підйом на носки в положенні стоячи на бруску, штанга на спині. (Аналогічна вправа з великим успіхом виконується на спеціальному тренажері; при цьому плечі не навантажуються, руки залишаються вільними і немає потреби піклуватися про рівновагу. ) Підйом на носки в положенні стоячи з нахилом вперед і опорою руками; обтяження кріпиться до пояса; варіант – партнер сидить на крижовій області. Жим носками в положенні лежачи – на спеціальному тренажері для жиму ногами.
|
|
|
Для м'язів передньої поверхні гомілки. Піднімання носків у положенні стоячи з максимальним скороченням переднього великогомілкового м'яза і затримкою в скороченні на 5-10 секунд. Та ж вправа, але на передній частині ступні розміщається диск від штанги. У положенні лежачи на похилій дошці вниз головою, зачепивши ремінь ступнями, підтягування тулуба нагору рухом стопи на себе за рахунок скорочення передніх м'язів.
Для м'язів зовнішньої частини гомілки. Підйом на носки в положенні сидячи, штанга на колінах підтримується руками, передня частина стопи на бруску. (Подібні рухи ефективніше виконувати на спеціальному тренажері. ) Підйом на носок у положенні стоячи на бруску однією ногою; одна рука утримує рівновагу, в іншій – важка гантель.
Додаткова, але необхідна інформація про умови, дотримання яких сприяє ефективності роботи над м'язами гомілки.
Брусок, що використовується для підйомів на носки, повинний бути такої висоти, щоб п'яти в нижнім положенні не торкалися підлоги.
Роблячи підйоми на носки, змінюйте положення ступень: усередину, нарізно, під різними кутами. Це дозволить дати достатнє навантаження м'язам по всій окружності гомілки.
Відпочинок між підходами робіть укороченим – до 30-45 секунд.
Амплітуда рухів повинна бути максимальною.
Корисно закінчувати динамічний рух статичною напругою м'язів, застосовувати спосіб затримки при вищій напрузі.
Реакція м'язів гомілки і передпліччя, цих «важких» м'язів, винятково індивідуальна. Виходить, ключ до успіху – в умінні проаналізувати реакцію на навантаження і зробити вірний висновок. Необхідна розмаїтість і варіативність вправ.
Останній термін треба розуміти в самому широкому змісті. Це зміна вправ, збільшення і зменшення числа серій і повторень, скорочення і подовження пауз для відпочинку між ними, варіювання використовуваної ваги. Вихідним варіантом (але ніяк не стандартом) може служити застосування могутніх обтяжень і малого (до 6-4) числа повторень. А головне – не заспокоюватися, наполегливо і вміло «бомбити» ці м'язи. І успіх обов'язково прийде.
|
|
|
