 |
64. Які ви знаєте вправи для верхніх прямих м’язів живота?
|
|
|
|
64. Які ви знаєте вправи для верхніх прямих м’язів живота?
Пропонуючи комплекс вправ на розвиток преса, ми удамося до іншої, чим раніше, схеми. Умовно поділимо прямі м'язи живота на нижню і верхню частини, а косі і на передню і задню. Для локального впливу на ці ділянки і будуть служити описувані нижче вправи.
Для верхньої частини прямого м'яза. Підйом тулуба в положенні лежачи на лаві (горизонтальній дошці), ноги злегка зігнуті в колінах і закріплені; руки за головою. Та ж вправа, але в положенні лежачи на похилій дошці. Підйом тулуба в положенні сидячи на високій лаві; ноги закріплені; головою торкатися підлоги позаду. Скорочення м'язів живота в положенні лежачи на підлозі; ноги зігнуті, стопи на лаві, руки за головою; спочатку відірвати від підлоги голову, опустити підборіддя на груди, потім підняти лопатки й одночасно сильно скоротити м'яза живота, не змінюючи положення ніг. Нахили вперед у положенні стоячи на колінах на підставці; руки за головою утримують рукоять блокового пристрою. Утягування живота в положенні стоячи з невеликим нахилом вперед і опорою кистями об коліна.
65. Які ви знаєте вправи для нижніх прямих м’язів живота?
Для нижньої частини прямого м'яза. Підйом випрямлених ніг у положенні лежачи на горизонтальній дошці. Та ж вправа, але в положенні лежачи на похилій дошці. Кола ступнями випрямлених ніг усередину і назовні в положенні сидячи на підлозі, руки в упорі позаду. «Ножиці» у тім же положенні. Підтягування колін до живота у висі на поперечині. Підйом таза в положенні лежачи на горизонтальній чи похилій дошці; руки за головою тримаються за дошку, коліна підтягнуті до живота; зберігаючи позицію верхньої частини тіла, намагайтеся відірвати таз настільки, щоб торкнутися колінами голови.
|
|
|
66. Які ви знаєте вправи для косих м’язів живота?
Для передньої частини косих м'язів. Підйом тулуба в положенні лежачи на похилій дошці головою вниз з поворотами і торканням рукою коліна різнойменної ноги. Повороти тулуба вправо в вліво в положенні сидячи на похилій дошці. Нахили в сторони в положенні стоячи; у руці гантель, що опускати до п'яти однойменної ноги. Підйом ніг у висі широким хватом на поперечині убік правої і лівої кісти поперемінно.
Для задньої частини косих м'язів. Нахили тулуба з поворотами вправо в вліво в положенні сидячи на високій лаві. Повороти тулуба вправо в вліво в положенні стоячи з нахилом уперед; на плечах гриф штанги. Повороти тулуба вправо в вліво в положенні сидячи на лаві; на плечах гриф штанги. Нахили в сторони в положенні стоячи; у руці гантель, що опускати до носка однойменної ноги. Підйом тулуба з поворотом, лежачи стегнами на високій лаві обличчям униз, ступні закріплені, руки за головою.
Дані вправи не вичерпують різноманіття можливих рухів і ситуації, при яких м'язи живота активно працюють. Але знайомства з ними досить, щоб зрозуміти принцип роботи, зв'язаної з м'язами цієї уразливої частини тіла. На початку занять краще вибрати одну з вправ, а потім збільшувати обсяг і інтенсивність роботи з залученням додаткових вправ. Шукайте спосіб виконання вправ, що для вас найбільш прийнятний. Працюйте повільно чи енергійно. Після стомлення рухами з повноцінними амплітудами без перерви, уведіть доповнення з укороченими рухами. Можна спробувати також прийом «затриманого граничного скорочення», коли перед виконанням чергового повторення атлет на 2-3 секунди затримує максимально скорочений стан м'язів.
Програма тренувань на розвиток черевного преса змушує ще раз нагадати про дієту. Ніякі самі серйозні заняття не принесуть бажаних результатів, якщо ви не будете обмежувати себе в споживанні жирних і солодких виробів.
|
|
|
71. Який зміст методики тренувань для розвитку м’язової маси?
При роботі на силу й обсяг 1-2 вправи корисно виконувати в прогресуючій манері, додаючи до обтяження по 5-10 кг у кожнім підході. Число повторень знижується.
Тому спочатку пропонуються вправи широкого спектру впливу з акцентом на м'язову групу, що тренується, потім вправи для коректування форми і рельєфу м'язів.
Вправи широкого спектру дії, спрямовані на збільшення сили і маси м'язів, виконуються в режимі, що дозволяє активно включати в роботу велику частину м'язів, що «підштовхує» основну тренуючу групу до активної роботи з навантаженнями, близькими до граничного.
Це так звані базові вправи, виконувані в режимі, що дозволяє активно включатися обраній групі м'язів, при цьому в роботі приймають участь і інші групи м'язів, що дає можливість тренуватися з обтяженнями, близькими до граничного.
Вправи виконуються динамічно, з великими обтяженнями, від 5 до 6 повторень у серії.
Особливо успішно задачі розвитку сили і формування м'язової маси вирішуються за рахунок «базових» вправ з великими обтяженнями і невисоким числом повторень. Ці вправи допомагають іншим м'язовим групам підключатися до виконання функцій м'язів, що тренуються. Доречним буде використання деяких прогресивних принципів тренування (читінг, змушені повторення, відскок і т. д. ). Варто звернути увагу на м'язовий і вольовий контроль в уступаючій фазі кожного повторення (принцип уступаючого навантаження). Режим виконання індивідуальний.
Для розвитку сили й об’єму м'язів вправи виконуються в режимі послідовних підходів, тобто, виконавши зазначене число підходів в одній вправі, переходите до другого і т. д.
|
|
|
