 |
67. Який ви знаєте комплекс з базових вправ для виховання сили основних м’язових груп?
|
|
|
|
67. Який ви знаєте комплекс з базових вправ для виховання сили основних м’язових груп?
Базові вправи дані в таблиці № 2.
| № п/п | Назва м'язу | Назва вправи |
| Чотирьохголовий м'яз стегна | Присідання, жим ногами. | |
| Найширший м'яз, нижня частина | Станова тяга (ноги злегка зігнуті в колінах). | |
| Найширший м'яз спини | Підтягування, тяга горизонтального блоку, тяга вертикального блоку, тяга штанги до грудей у нахилі, тяга гантелі до грудей у нахилі. | |
| Двоголовий м'яз стегна | Станова тяга (ноги прямі). | |
| Трапецієподібний м'яз | Тяга штанги до підборіддя, піднімання плечей зі штангою. | |
| Дельтоподібні м'язи | Жим штанги від грудей стоячи і сидячи. Жим штанги із-за голову, жим гантелей. | |
| Грудний м'яз | Жим штанги лежачи, жим гантелей лежачи на прямій лаві | |
| Верхня частина грудного м'яза | Жим штанги лежачи на похилій лаві головою нагору, жим гантелей головою нагору. | |
| Нижня частина грудного м'яза | Віджимання на рівнобіжних брусах, жим лежачи зі штангою на похилій лавці головою вниз, або жим гантелей. | |
| Біцепс | Згинання рук зі штангою, згинання рук з гантелями стоячи і сидячи, підтягування на поперечині. Згинання рук на лавці Л. Скотта. | |
| Трицепс | Жим лежачи вузьким хватом, віджимання від брусів, розгинання рук зі штангою лежачи і сидячи «французькі жими». | |
| Передпліччя | Згинання рук зі штангою хватом зверху. Згинання кисті в упорі зі штангою. |
Для більш повного розуміння різниці між періодами звичайних і предзмагальних тренувань, треба зрозуміти різницю між базовими й ізольованими вправами, тому що Ви будете використовувати в основному базові вправи в період звичайних тренувань, і ізольовані вправи в предзмагальний період.
|
|
|
Що ж таке базові вправи? Базові вправи – це ті вправи, що розвивають великі м'язи (найширший, груди, чотирьохголовий) у поєднанні з більш дрібними групами. Наприклад, у жимі лежачи основне навантаження приходиться на грудний м'яз, а допомагають виконувати дану вправу трицепси, дельтоподібні м'язи.
68. Який ви знаєте комплекс з ізольованих вправ для виховання сили основних м’язових груп?
Ізольовані вправи відпрацьовують одну м'язову групу. Досить часто частина м'язової групи. Звичайно Ви будете використовувати відносно легені обтяження під час виконання ізольованих вправ, тому що вони служать для того, щоб зробити м'язи більш обкресленими, рельєфними, тому такі вправи, в основному, використовуються в період предзмагального тренувального циклу.
Ізольовані вправи дані в таблиці № 3.
| № п/п | Назва м'язу | Назва вправи |
| Чотирьохголовий м'яз стегна | Розгинання ніг, сісі-присідання (гак-присідання). | |
| Двоголовий м'яз стегна | Згинання ніг. | |
| Нижня частина спини | Розгинання тулуба (на римському стулі). | |
| Найширший м'яз | Пуловер. | |
| Трапецієподібний м'яз | Піднімання плечей з гантелями. | |
| Дельтоподібні м'язи | Підйом гантелей у сторони стоячи і сидячи, підйом гантелей у нахилі, тяга блоку убік нагору двома чи однією рукою, тяга блоку убік – вгору в нахилі. | |
| Грудний м'яз | Розведення гантелей лежачи, тяга блоків лежачи. | |
| Верхня частина грудного м'яза | Розведення гантелей лежачи головою вгору, тяга блоків лежачи головою вгору, тяга блоків стоячи в нахилі. | |
| Нижня частина грудного м'яза | Розведення гантелей лежачи головою вниз на похилій лаві, тяга блоків стоячи. | |
| Біцепс | Концентроване згинання з гантеллю, згинання на лаві Л. Скотта з гантеллю, тяга блоку на біцепс. | |
| Трицепс | Розгинання однієї руки в нахилі з гантеллю, тяга блоків на трицепс, французький жим сидячи з гантеллю. | |
| Передпліччя | Згинання кистей з гантеллю в упорі. Розгинання кистей з гантеллю в упорі. | |
| Ікри | Підйом на носки з гантеллю на одній нозі, підйом на носки з гантеллю в нахилі з партнером – «ослик». | |
| Прес | Кранчі (різні типи). |
|
|
|
69. Який зміст методики тренувань для виховання максимальної сили м’язів?
Метод максимальних зусиль передбачає виконання завдань, зв'язаних з необхідністю подолання максимального опору (наприклад, піднімання штанги граничної ваги) Цей метод забезпечує розвиток здатності до концентрації нервово-м'язових зусиль, дає більший приріст сили, чим метод неграничних зусиль. Якщо вправу з яким-небудь обтяженням атлет виконує в одному підході 1 максимум 3 рази (і більше не може), він використовує метод максимальних зусиль
Сутність цієї методики полягає в застосуванні вправ, виконуваних 1) в долаючому режимі роботи м'язів, 2) в уступоючому режимі роботи м'язів.
Виховання власне силових здібностей у вправах, виконуваних у долаючому режимі роботи м'язів, передбачає застосування максимальних обтяжень, рівних 2-3 ПМ (90-95% від максимуму) Роботу з такими обтяженнями рекомендується поєднувати з вагою 4-6 ПМ. Інтервали відпочинку – оптимальні, до повного відновлення (4-5 хв).
Виховання власне силових здібностей у вправах, виконуваних в уступаючому режимі роботи м'язів, передбачає застосування в роботі з спортсменами початківцями обтяження вагою 70-80% від максимуму, показаного в долаючому режимі роботи м'язів. Поступово вага доводиться до 120-140%. Доцільно застосовувати 2-3 вправи з 2-5 повтореннями (наприклад, присідання зі штангою на плечах).
Більш підготовлені можуть починати роботу в уступаючому режимі, з обтяженням 100-110% від кращого результату в долаючому режимі, і доводити його до 140-160%. Кількість повторень вправи невелика (до 3), виконуваних з повільною швидкістю. Інтервал відпочинку не менш 2 хв.
Роботу в уступаючому режимі рекомендується поєднувати як із долаючим, так і з ізометричним режимами.
|
|
|
