76. Що таке корегуючий напрямок в атлетизмі?

76. Що таке корегуючий напрямок в атлетизмі?

Атлетичне тренування при всій розмаїтості її напрямків і методів є, очевидно, найбільш радикальним засобом корекції зовнішності.

Як перехід від силових до коригуючих напрямків тренування пропонуємо рекомендації Ф. Коломбо, що досягли відмінних результатів у розвитку сили, що у кінцевому рахунку є фундаментом і красивою фігурою.

Приклад тренування Ф. Коломбо по основних вправах.

Жим лежачи. При роботі на верхню частину тулуба варто починати з цієї вправи. Хват середній. 60X20; 90X12; 137, 5X10; 157, 5X8; 167, 5X6; 180X4; 190X3; 197, 5X2; 207, 5X1.

Останні 3-5 підходів від 200 до граничних 215 кг виконуються в залежності від самопочуття і настрою.

Вправи для коректування розвитку різних частин грудних м'язів припускають, як правило, акцент на їх верхню чи нижню частини. Акцент на верхні пучки м'яза забезпечується виконанням жиму з штангою чи важкими гантелями на похилій лаві головою нагору. Кут варіюється в залежності від форми м'язів, але варто пам'ятати, що збільшення цього кута більш 45° переносить основне навантаження на дельтоподібні м'язи. Нижні пучки варто розвивати обережно, тому що їхній перерозвиток і «відвисання» оптично звужують плечі і порушують пропорції. Нижні пучки повинні бути не надмірно об'ємними, але гранично рельєфними, з чітко вираженою нижньою границею. Досягненню цієї мети можуть служити жими штанги чи гантелей у положенні лежачи на похилій лаві головою вниз, на жердинах – віджимання з опущеним підборіддям і підтягнутими до підборіддя колінами, оскільки в іншім положенні підборіддя підняте, ноги витягнуті вниз – основне навантаження переноситься на трицепси. Темп і обтяження помірні, строгий стиль виконання, 3-5 підходів по 8-10 повторень.

При самостійному підборі вправ виходьте із самокритичного аналізу будови ваших м'язів і особливостей будови грудної клітки. Усвідомивши свої недоліки і поставивши перед собою задачі по їхньому усуненню, продумайте набір вправ, що допоможуть вам домогтися мети. Звичайна послідовність розв'язуваних задач: побудова грудної клітки – розвиток сили і збільшення маси м'язів – коректування їхньої форми – придбання рельєфу. Більш складний, хоча в принципі і можливий, варіант сполученого рішення різних задач. У цьому випадку звичайний підбор вправ: 1-2 для грудної клітки, 1 базове для сили і маси, 2-3 для коректування м'язів і вироблення рельєфу.

77. Який зміст методики тренувань силовими вправами в залежності від будови тіла?

При всім різноманітті людських індивідуальностей за найбільш важливими ознаками розрізняють три основних типи фізіологічної конституції – ендоморфний, ектоморфний і мезоморфний. У чому їхні характерні риси?

Ендоморфний тип відрізняє могутній кістяк, присідкуватість, схильність до нагромадження підшкірного жиру, за рахунок чого форми здаються згладженими.

Ектоморфний тип характеризують тонким кістяком, відсутність, як правило, зайвих жирових відкладень, витягнуті пропорції.

Мезоморфний тип – атлетичний; будова людей цього типу найбільш пропорційна, при правильному харчуванні підшкірний жир – у межах норми, м'язова система рельєфна і добре сприймає навантаження.

Багатьом початківцям займатися атлетизмом, що справедливо відносять себе до ендоморфного типу, насамперед приходиться вирішувати проблему зменшення жирового прошарку. При цьому треба із самого початку настроїтися на важку, що не обіцяє швидких успіхів роботу. Зате сила почне рости досить швидко. Це допоможе підтримувати інтерес до занять. Характерна для ендоморфного типу порівняно велика сила – надійна база активного формування м'язової маси, а також сміливого експериментування з метою досягти більшої пропорційності і звільнитися від жирових відкладень.

Кілька слів про раціон. Калорійна їжа не синонім їжі гарної. А якщо ви маєте будову тіла ендоморфного типу, то для вас це правило цілковито незмінне. Жирні продукти, борошняні вироби, солодощі, картопля (особливо смажена) повинні стати для вас предметом цнотливих зітхань. Продукти харчування, у яких багато солі, теж включите в цей список: сіль затримує воду в організмі, і при цьому важче рятуватися від жирових відкладень. Компенсувати витрати енергії намагайтеся фруктами. Серед продуктів, що забезпечують білок, перевагу робіть рибним блюдам. Апетит, відсутністю якого ви навряд чи страждаєте, при дієті може перетворитися в жорстокого мучителя. Спробуйте приборкувати його за допомогою сухофруктів, попередньо облитих окропом.

Якщо ви, скинувши куртку зі штучно «роздутими» плечима, утішаєте себе перед дзеркалом модною нині версією, що худорба – стрункість у вищому прояві, це означає що, вам варто віднести себе до ектоморфного типу. З цього випливає: ваші тренування повинні істотно відрізнятися від занять спортсменів ендоморфного типу; силові результати не будуть рости так швидко, як хотілося б. Пам’ятайте, що форсувати процес вам ніяк не можна: перетренування і травми сухожиль, що перервуть нехай не дуже швидкий, але стабільний прогрес, – от чим ви ризикуєте, якщо не будете враховувати особливості вашої будови тіла. Зате при тонких кістках і тонкій талії навіть скромні збільшення м'язової маси будуть помітно коректувати вашу будову тіла, створюючи гарні передумови для подальших занять. А повільно, але вірно міцніюча м'язова база дозволить мріяти і про самі серйозні силові показники.

Тренування в цій групі не повинні затягуватися. Перерви між підходами подовжуються до більш повного відновлення. Число повторень звичайно до 8, іноді навіть менше. Подолання ваги обтяжень більш динамічно, з підключенням до роботи м'язів, на які не припадає основне навантаження при виконуваних рухах, але які можуть допомогти його виконати. (Таке динамічне і комплексне виконання вправи називають «чітінг» чи «швунг». ) Можливе включення в тренування вправ і з великою кількістю повторень, але лише як доповнення до впливу на групу м'язів що тренується.

Їжа для атлетів з ектоморфним типом будови тіла повинна бути більш калорійною. Особливою розмаїтістю повинні відрізнятися продукти, «що поставляють» білок, причому білок тваринного походження повинний сполучатися з білком рослинним. Так що гречана каша з молоком, м'ясо з зеленим горошком, риба, блюда з рису та інші подібні немудрі страви повинні бути постійно на вашому столі. Будь-які тренування можуть виявитися марними, а те і шкідливими при незбалансованості навантажень і відповідної дієти. Утім, сказане відноситься до спортсменів з будовою тіла усіх трьох типів.

Нарешті, про мезоморфний тип. Він, звичайно, у найбільш пільговому положенні. Можна ставити й успішно вирішувати самі сміливі задачі. Результати силових вправ оптимально позначаються на м'язовій масі. М'язова маса гарної якості й активно «ліпить» фігуру. Але треба врахувати, що і у цій ситуації не можна чекати однозначної реакції різних груп м'язів на навантаження. Нерідко генетично визначені властивості змушують яку-небудь групу м'язів розвиватися з випередженням, порушуючи гармонію. Треба уміти вчасно уловити цю тенденцію і скорегувати розвиток усіх груп м'язів. Інакше дисгармонія в розвитку може закріпитися, і потім її не так просто буде виправити.