 |
81. Який зміст методики корекції відстаючих у розвитку м'язових груп?
|
|
|
|
81. Який зміст методики корекції відстаючих у розвитку м'язових груп?
Прийом переваги. Вправи для відстаючих у розвитку груп м'язів виносяться в початок заняття.
Відстаючі групи м'язів навантажуються на початку тренування, коли організм не стомлений і не розтрачена енергія, що забезпечує найкращі умови для розвитку м'язів. З іншого боку, деякі автори вказують на доцільність прямо протилежного рішення; спочатку проводиться загальне тренування з невеликим навантаженням, потім спеціальне – для відстаючих м'язів. Обґрунтування – велика ефективність навіть незначного навантаження саме на тлі стомлення. Вибір конкретного шляху обумовлений індивідуальними особливостями атлета.
Варто застосовувати приблизно однакове навантаження для протилежних м'язових груп, що забезпечує гармонійний чи «симетричний» розвиток атлета. Приклади поєднань: французький жим стоячи чи лежачи – підйом штанги чи гантелей на біцепс; розгинання – згинання ніг на тренажері; поперемінний жим гир – обертання гантелей; жим лежачи – тяга в нахилі; підтягування на поперечині – віджимання на брусах і т. д. Як правило, рекомендується спочатку виконувати вправу для розгиначів, потім для згиначів.
Метод ізоляції. Виконання багатьох вправ для різних груп м'язів, як правило, супроводжується роботою суміжних, а іноді і досить далеких м'язів. Іноді вони настільки полегшують роботу тренованої групи м’язів, що ефект вправ для неї виявляється невеликий. Ізоляція – підбирається комплекс вправ, що змушують м'яз працювати майже ізольовано, до мінімуму зводячи підключення супутніх м'язів. Самі різні способи: фіксація пози, вольовий контроль, допомога партнерів сприяють ізольованому скороченню цікавлячої нас м'язової групи, що дуже корисно для її концентрованого пророблення.
|
|
|
Роздільні тренування. Тижневий цикл тренувань будується так, щоб основна увага приділялася тим чи іншим групам м'язів. Такий підхід дозволяє більш вільно варіювати навантаження, акцентувати їх на розвитку відстаючих груп м'язів. У результаті прискорюється загальний розвиток, скорочуються терміни підготовки до змагань.
Сполучення груп м'язів, що тренуються в одному занятті, підбираються з урахуванням багатьох факторів, оптимальний варіант удається знайти не відразу. Існує безліч спроб науково обґрунтувати такі сполучення. Популярно, наприклад, включення в одне заняття м'язів-антагоністів. Є своя логіка й у зворотному – розподілі тренувань м'язів-антагоністів на різні дні. Суддею же в остаточній оцінці системи буде практика, ваш особистий досвід.
У визначених випадках (при недостачі часу на заняття необхідної тривалості, у період підготовки до змагань, особливо на останніх етапах і т. п. ) може бути використана 6-денна схема занять. Застосовуються також тренування через день, тобто по не зв'язаному з тижневим циклом, «плаваючому» графіку, а також роздільні тренування за схемою «3 + 1» – 3 дні тренувань, 1 день відпочинку.
Повинні попередити тих, хто спокуситься подібними ускладненими варіантами графіка тренувального процесу. Кожної групи, що досягається при цьому краще відновлення, м'язів окремо не компенсує того немаловажного факту, що відновлюватися після важкої роботи, який є насичені тренування, повинен весь організм у цілому. При трьох же заняттях у тиждень такий результат цілком досяжний. Триразовий графік дозволяє тому, що тренується більш органічно витримувати режим регулярних занять атлетизмом, помітно зменшує ризик перетренувань.
82. Який зміст методики навчання техніки вправ з гантелями та гирями?
|
|
|
Методика навчання в гирьовому спорті будується на основі принципів наочності, послідовності і систематичності.
Навчання проводиться в певній послідовності: ознайомлення, розучування, тренування.
Ознайомлення з вправою сприяє створенню у тих хто займається правильного уявлення про техніку його виконання. Для цього слід: правильно назвати вправу; ідеально її показати її в цілому; показати по частинах і пояснити техніку виконання кожної частини.
Розучування вправи проводиться без знаряддя (імітація), потім з однією гиркою по частинах і в цілому. Від правильної організації початкового періоду навчання багато в чому залежать успіхи тих хто займається. В зв’язку з цим дуже важливо заложити у новачків необхідний технічний фундамент, засвоїти з ними основні методи тренувань і потім перейти до вдосконалення техніки.
В процесі навчально-тренувальних занять вправи можуть розучуватись по частинах і в цілому.
При розучуванні вправи по частинах тренер роз’яснює і показує кожну його частину окремо, звертаючи увагу учнів на особливості виконання окремих елементів (в ривку це підрив і фіксація; в поштовху – вихідне положення перед виштовхуванням, виштовхування і фіксація).
Основний принцип навчання – від простого до складного є ведучим в гирьовому спорті. Після розучування окремих частин вправи учні приступають до освоєння в цілому.
На практиці одні спортсмени швидко засвоюють техніку виконання вправ з гирями, інші (в результаті особливостей будови тіла)витрачають на це більше часу і потребують до себе особливої уваги в процесі навчання. Для таких спортсменів на початковому періоді навчання дуже важливий метод розучування по частинах.
Ривок. Навчання в гирьовому спорті розпочинається з ривка, як більш простої вправи. Спочатку засвоюється стартове положення. Воно приймається практично в кожному циклі вправи, тому треба звернути увагу на положення ніг і спини. Спина повинна бути прямою, вона являється основною опорою, кругом якої здійснюється робота в ривку. Розстановка ніг на старті і при виконанні вправи – на ширині плечей, що забезпечує спортсмену надійну опору. При навчанні ривку треба акцентувати увагу учнів на тому, що ноги і спина працює особливо активно в момент підриву. Спина повинна бути випрямленою і розміщуватись під кутом приблизно 60-65° по відношенню до зігнутих в колінах ніг. Таке розміщення ланцюгів тіла сприяє створенню найбільшої швидкості підриву і ефективному виходу гирі вверх. Під час виконання ривка і особливо після підриву не треба відпускати гирю особливо далеко від себе, тому що це збільшує амплітуду руху снаряда, порушує структуру вправи і значно знижує працездатність.
|
|
|
Після підриву рука починає згинатись в ліктьовому суглобі і потім випрямляється на зустріч зупинившійся в «мертвій точці» гирі. Відбувається фіксація – нерухоме положення системи «спортсмен-снаряд», яке свідчить про завершення вправи.
Дуже часто початківці після підриву не згинають руку в лікті, а зразу піднімають гирю вверх прямою рукою. Що є помилкою, на яку треба також звернути увагу учнів. Згинання руки в ліктьовому суглобі перед фіксацією дає можливість м’язам розслабитись і відпочити при багаторазовому виконанні вправи.
При виконанні ривка початківці не можуть відразу засвоїти підхват гирі рукою в «мертвій точці» і після піднімання вверх вона всією вагою «ударяє» по передпліччю. Вивченню цього технічного прийому потрібно приділити як можна більше уваги, щоб перехід від польоту снаряда до фіксації здійснювався плавно і безболісно.
Відповідно правил змагань по гирьовому спорту, опускання гирі після фіксації повинно відбуватися без торкання нею плеча або передпліччя. В цьому випадку рух снаряда вниз зв’язане з затратами зусиль м’язів спини і кисті. Важливе значення має оптимальна траєкторія руху, оскільки перехід від опускання гирі до наступного замаху повинен бути плавним і економним по часу.
Після виконання ривка однією рукою спортсмен перехвачує гирю другою рукою і знову робить замах для продовження вправи.
Поштовх. Навчання поштовху двох гир потребує від спортсмена загально-фізичної підготовки, сили і особливо гнучкості. Засвоєння техніки починається з гирями меншої ваги (або навіть з однією гирею) в установленій послідовності: ознайомлення, розучування і тренування.
|
|
|
Головними елементами поштовху є вихідне положення перед виштовхуванням, виштовхування і фіксація.
Від правильного вихідного положення, яке приймається багаторазово під час виконання вправи, залежить ефективність виштовхування і кінцевий результат. При засвоєнні цього положення дуже важливо звернути увагу учнів на положення ніг, рук і тулуба, а також гир на грудях.
Після підняття гир на груди ноги і тулуб повинні бути випрямлені, ноги розставлені на ширині плечей; гирі лежать на плечі і передпліччі, лікті притиснуті до тулуба (це оптимальне положення перед виштовхуванням). Основне вихідне положення перед виштовхуванням для учнів є найбільш тяжким. Характерними помилками являються: підняті лікті, зігнуті ноги і тулуб, розслаблений поперек. Тут характерно підкреслити, що для ефективного випрямлення перед виштовхуванням системи “спортсмен – снаряд” повинна уявляти собою натягнуту пружину. Таке положення приймається кожний раз після фіксації і опускання на груди.
При освоєнні виштовхування треба звернути увагу учнів на наступні моменти: воно повинне виконуватись головним чином за рахунок активної роботи ніг і тулуба, а не рук. При виконанні вправ гирьового двоборства руки виконують функцію спрямовуючої ланки. Більшість спортсменів початківців при освоєнні виштовхування (особливо на перших заняттях) намагаються активніше працювати руками. Це пояснюється тим, що м’язи рук значно чуттєвиші, ніж м’язи ніг, хоч і на багато слабші за них. Спроба “штовхати” гирі руками, як правило, до помилок в техніці і зниженню результату.
Навчання виштовхування треба починати з освоєння підсіда: спочатку без гир (імітація), потім з однією гирею, і нарешті з двома полегшеними снарядами. Характерною особливістю цієї частини поштовхової вправи являється повільне згинання ніг в колінах (з поступовим зростанням напруги м’язів) і різке їх випрямлення з виходом на носки; тулуб при цьому створює жорстку постійну опору. Слід підкреслити, що потужна робота ніг і спини створює прискорення, потрібне для вільного польоту гир на потрібну висоту, а саме – вихід на носки в заключний момент виштовхування дозволяє передати гирям додаткове прискорення і звільняє спортсмена від навантаження для виконання підсіда. Цей елемент поштовхової вправи особливо тяжко засвоюється початківцями, тому він потребує додаткового відпрацювання з допомогою імітаційних вправ і тренування з полегшеним знаряддям.
|
|
|
Другий ( перед фіксацією) дозволяє спортсмену підхватити гирі в “мертвій точці” і розслабити ноги при згинанні. В момент підхвату слід навчати учнів прогинати і фіксувати поперек, який повинен виконувати роль жорсткої опори.
Ця частина поштовхової вправи найбільш складна в техніці поштовху і потребує від спортсмена гарної координації, гнучкості і потужної роботи ніг.
В момент фіксації всі ланцюги тіла повинні бути жорстко закріплені; ноги, руки і тулуб випрямлені. Часто у початківців при виконанні цього елемента вправи одна або дві руки відхиляються в сторони. При навчанні потрібно акцентувати увагу учнів на тому, що гирі при фіксації треба тримати ближче одна до одної.
При опусканні гир на груди після фіксації дуже важливо уміння розслабляти руки в момент вільного падіння гир і прийняття їх на трохи зігнуті ноги. Це дозволяє відпочити всім працюючим м’язам і пом’якшує жорсткість удару, та прийняти оптимальне вихідне положення для наступного виштовхування.
Таким чином, поштовх – найбільш складна в технічному виконанні вправа гирьового двоборства – потребує кропіткого засвоєння окремих його елементів.
При навчанні велику допомогу може надати відеомагнітофон або робота перед дзеркалом, коли учень бачить, наскільки правильно він виконує той або інший елемент і які припускає помилки. Особливо це важливо на початковому етапі навчання і в момент підготовки до відповідальних змагань, коли потрібно усунути найменші технічні помилки для досягнення високого результату.
Приступаючи до навчання техніці вправ гирьового двоборства, тренер повинен виділити основні елементи засвоєння ривка і поштовху, на які необхідно акцентувати увагу учнів.
В ривку: замах, підрив, фіксація, опускання гирі.
Основним елементом являється підрив, який забезпечує ефективність виконання вправи.
В поштовху: вихідне положення перед виштовхуванням, виштовхування, фіксація.
Основним елементом являється виштовхування.
В процесі навчання не менш важливе значення має правильне дихання.
Головною і необхідною умовою є своєчасне і достатнє споживання організмом кисню в ході напруженої роботи з гирями. Незалежно від ритму виконання вправ дихання повинно бути природнім, без затримок. Регулярні заняття дозволяють виробити оптимальне дихання для кожної вправи гирьового двоборства. Досвід показує, що в повному циклі ривка виконується два вдихи (на старті і після фіксації) і два видихи (під час фіксації і при опусканні гирі). В повному циклі поштовху виконується три вдихи (на старті, під час виштовхування і після фіксації) і три видихи (в в. п. перед виштовхуванням, під час фіксації і при опусканні гир).
Під час тренування дихання доводиться до автоматизму в відповідності з отриманим організмом навантаженням
|
|
|
