 |
88. Який зміст методики навчання техніки вправ зі штангою
|
|
|
|
88. Який зміст методики навчання техніки вправ зі штангою
Тренувальне заняття складається із трьох частин: підготовчої, основної, і заключної.
Тривалість підготовчої частини – 10-15 хвилин для початківців і спортсменів молодших розрядів і 7-10 хвилин – кваліфікованих атлетів. В ній вирішуються завдання підготовки організму до наступного тренування зі штангою, для чого застосовуються загально розвиваючі вправи для всіх груп м’язів, які виконуються спочатку в повільному, а потім в швидкому темпі. В кінці підготовчої частини проводять спеціальну розминку з металевою палицею, грифом або штангою малої ваги, імітують наступні вправи з штангою.
В основній частині виконуються вправи з штангою. Вона починається переважно з вправ швидкісного характеру, таких, як ривок з напівприсідом, піднімання штанги на груди з напівприсідом, з ривка. Потім виконуються вправи для розвитку сили і тренування вправи для розвитку витривалості і вправи локального характеру. Якщо необхідно забезпечити кращі умови для росту сили, то першими виконуються силові вправи. Послідовність вправ повинна враховувати раціональне їх чергування – зміну роботи одних м’язових груп і інших, наприклад: тяга, жим лежачи, присідання зі штангою, а також виключати можливість негативного переносу навиків. Щоб уникнути адаптації організму, яка веде до пониження відповідної реакції на вправи, які часто ставляться першими, періодично необхідно починати тренування з різних вправ, таких, як тяга, присідання зі штангою, жимові вправи та ін. Коли вправа із штангою значно відрізняється по структурі від попереднього, повинна проводиться спеціальна розминка, яка оберігає спортсмена від травм. При малому навантаженні включають 2-3 вправи, якщо об’єм значний – 5-8 вправ. Інтервали відпочинку між підходами – від 2 до 5 хвилин. Готовність до наступного підходу зазвичай добре відчувається самим атлетом. Дихати при підніманні штанги треба так, як це зручно спортсмену.
|
|
|
В заключну частину занять включають загально розвиваючі вправи, стрибки в довжину і висоту з місця, стрибки в глибину, вправи на розслаблення м’язів, а також профілактичні вправи – різні виси махи (на поперечині, кільцях).
79. Який зміст методики корекції постави в атлетизмі?
Погана постава змушує страждати весь опорно-руховий апарат і прилеглі системи. Відбувається деформація скелета, викликана неправильним розподілом навантаження на суглоби, зв’язки і м’язи. При постійному скривленні тіла внутрішні органи можуть відхилятися від нормального положення і стискатись іншими органами і тканинами. Сутулість приводить до перекручування розподілу сил усередині плечового суглоба, та до переміщення критичного навантаження на найбільш слабкі елементи суглобової конструкції, це небезпечно травмою.
Для представників усіх силових видів спорту властива правильна постава. Це зв'язано з тим, що техніка виконання абсолютної більшості вправ сполучена з визначеною гнучкістю хребетного стовпа і вимагає утримання спини в прямому положенні. Це забезпечує рівномірний розподіл навантаження по всій площі міжхребцевих дисків, що запобігає їх травмування. Внаслідок чого виробляється стійкий статистичний стереотип, що виявляється й у повсякденному житті. Однак використання в атлетичних вправах великих обтяжень може привести до перевантаження поперекового відділу, у результаті чого можуть виникнути біль в попереку.
Причинами виникнення цієї болі можуть бути:
– розтягання м’яза;
– зсув міжхребцевих дисків;
|
|
|
– остеохондроз поперекового відділу хребта.
Щоб цього уникнути, необхідно при виконанні вправ утримувати спину в прямому положенні, що забезпечить рівномірний розподіл навантаження по всій площі міжхребцевих дисків. Стиск, викликаний важкими вправами, треба поєднувати з висами на поперечині, різноманітними обертаннями тулуба чи вільними нахилами і поворотами. Ці вправи потрібно виконувати між підходами і по закінченні тренування. Поєднання дозованого стиску з розтягуванням є прекрасною гімнастикою для хребта і може рекомендуватися як профілактика остеохондрозу.
З усіх представників силових видів спорту найбільша гнучкість хребетного стовпа властива важкоатлетам.
При заняттях атлетичною гімнастикою дуже важливо приділяти велику увагу хребту не тільки з погляду збереження здоров'я, але ще і тому, що прямий хребет і відсутність сутулості означають опуклі груди і розправлені плечі. А це є однією з важливих вимог до скелета культуриста. Додання фігурі атлета V-подібного силуету можливо тільки при виконанні цієї умови. Тому турбота про прямий хребет повинна стати обов'язковою частиною тренувальної програми будь-якого культуриста.
Для формування і закріплення навичок правильної постави необхідно розвивати рухливість хребетного стовпа і силу м’язів спини.
На тренувальному занятті попередню і заключну частини потрібно обов'язково включати вправи на гнучкість хребта, а в основній частині заняття, під час тренування м'язів спини, особливу увагу потрібно звернути на правильну техніку виконання вправ.
Самі по собі вправи з обтяженнями є відмінним засобом формування правильної постави. При їхньому виконанні варто звернути особливу увагу на глибоке дихання, тому що наповнення легень повітрям автоматично веде до випрямлення хребта.
Пуловер з гантеллю прямими руками. Впливає на зубчаті м'язи для стимулювання глибокого дихання і, разом з тим, впливає на збільшення рухливості в плечових суглобах, суглобах пояса верхніх кінцівок і в області грудного відділу хребта.
Вправа є, корегуючою для виправлення постави, тому що при його. виконанні хребет пасивно згинається в протилежну сторону.
У результаті використання силових програм реально збільшується об’єм і рухливість грудної клітки, величина ЖЄЛ. Поліпшується рухливість хребетного стовпа і грудинно-реберних суглобів, розвивається силова витривалість. Сукупність цього забезпечує усунення порушення постави при його наявності.
|
|
|
Програма для виправлення порушень постави:
1) для виправлення лордотичної постави – застосовувати вправи: для зменшення поперекового лордозу – це розтягування м’язів низу спини (розгиначів тулуба) і зміцнення м’язів живота; щоб плечі подати вперед розтягувати м’язи зверху спини біля і над лопатками та зміцнювати м’язи грудей.
2) для виправлення сутулуватої постави – юнаки з сутулою поставою не завжди фізично слабкі. Серед них зустрічаються досить фізично сильні хлопці, але у них однобічно розвинені м’язи передньої поверхні тулуба, особливо великі грудні. Для зменшення кіфозу у верхній частині грудного відділу хребетного стовпа треба розтягувати грудні м’язи і зміцнювати м’язи зверху спини біля і над лопатками. Щоб плечі не звисали і подались назад та лопатки зійшлись треба зміцнити трапеції і дельта подібні м’язи. Для підняття голови та зсунення шийної точки значно назад треба зміцнити м’язи задньої поверхні шиї і розтягнути м’язи передньої поверхні шиї. Грудну клітку розтягувати виконуючи вправу «Пуловер». Для збільшення поперекового лордозу зміцнюють м’язи низу спини (випрямлячів тулуба) і розтягують м’язи живота.
3) для виправлення плоскої постави – Вправи для збільшення гнучкості в сагітальних вигинах хребетного стовпа. Для збільшення глибини шийної точки (лордозу) треба зміцнити м’язи задньої поверхні шиї і розтягнути м’язи передньої поверхні шиї. Для збільшення кіфозу у верхній частині грудного відділу хребетного стовпа треба зміцнювати грудні м’язи і розтягувати м’язи зверху спини біля і над лопатками. Для збільшення поперекового лордозу зміцнюють м’язи низу спини (розгиначів тулуба) і розтягують м’язи живота.
4) для виправлення кіфотичної постави – Поєднання сутулої і лордотичної типів постави. М’язи тулуба у юнаків з такою поставою слабо розвинені, і не можуть випрямити тіло в вертикальному положенні. Для зменшення кіфозу у верхній частині грудного відділу хребетного стовпа треба розтягувати грудні м’язи і зміцнювати м’язи зверху спини біля і над лопатками. Щоб плечі не звисали і подались назад та лопатки зійшлись треба зміцнити трапеції і дельта подібні м’язи. Грудну клітку розтягувати виконуючи вправу «Пуловер». Для зменшення глибини шийної точки (лордозу) треба розтягнути м’язи задньої поверхні шиї і зміцнити м’язи передньої поверхні шиї. Для зменшення поперекового лордозу розтягують м’язи низу спини (розгиначів тулуба) і зміцнюють м’язи живота.
|
|
|
