 |
85.86.87. Який зміст методики навчання і удосконалення техніки вправ та виховання силових можливостей на тренажерних пристроях?
|
|
|
|
85. 86. 87. Який зміст методики навчання і удосконалення техніки вправ та виховання силових можливостей на тренажерних пристроях?
Важливим чинником, що забезпечує високу ефективність підготовки спортсменів у силових видах спорту, є використання різноманітних снарядів і тренажерів. Ці засоби тренування справляють різнобічну дію на м'язову систему спортсменів, сприяють вибірковому опрацюванню окремих м'язових груп, підвищенню ефективності тренувального процесу, який не дає змоги організму адаптуватися до застосовуваних подразників.
Ефективність тренувального процесу в культуризмі багато у чому залежить від його технічного оснащення. Протягом останніх років у системі підготовки спортсменів реалізовано низку методичних підходів, що засновані на використанні традиційних обтяжень та опору (штанги, гантелі, блочні пристрої, гирі, гума, опір партнера тощо), і спеціальних тренажерних пристроїв.
Використання тренажерних пристроїв у підготовці спортсменів дає можливість створити недосяжні у природних умовах режими м'язової діяльності під час виконання вправ. Конструктивні особливості таких тренажерів передбачають мінімальні відхилення від раціональної техніки виконання запланованої дії, усунення помилок і побудову умов для якісного тренування запланованої групи м'язів.
Тренажерні пристрої та тренажери є індивідуального і колективного користування, а їх вплив на м'язову систему – загальним чи локальним. За педагогічною спрямованістю та конструктивним рішенням тренажерні пристрої бувають із регульованим зовнішнім опором, імітаційного чи полегшеного лідирування, керованої взаємодії тощо.
Під час роботи на тренажерах велике значення має форма та розміри рукояток. їх конструкція дозволяє регулювати положення кистей і ступень спортсменів, що у свою чергу дозволяє вибірково впливати на різні ділянки м'яза чи групу м'язів.
|
|
|
Основні рекомендації для тих, хто займається на тренажерах:
1. При виборі обтяжень користуються такою методикою: спортсмен має виконувати в окремій спробі 8-12 повторень з граничною амплітудою. Якщо він неспроможний виконати 8 повторень, вагу зменшують на 5 %, якщо легко виконуються 12 повторень і більше – вагу збільшують на 5 %.
2. Кількість повторень у кожній спробі має забезпечувати розвиток утоми, під час якої спортсмен буде неспроможний виконати вправу за запланованою структурою.
3. Вправи виконуються у повільному темпі: долаюча фаза – за 1, 5-2, 5 с, уступаюча – у два рази повільніше, тобто за 3-5 с і з граничною амплітудою.
4. Під час виконання вправи вдих здійснюється, якщо грудна клітка розширяється, а видих – під час її зтискання. Завжди акцентовану частину вправи (наприклад – жим) треба супроводжувати вдихом.
89. 90. Який зміст методики удосконалення техніки вправ зі штангою і особливості виховання силових можливостей?
Без наполегливої роботи над вдосконаленням техніки в даний час важко досягти високих результатів. У важкоатлета можна розвинути необхідні якості – силу, швидкість, гнучкість, витривалість. Але якщо не оволодіти в досконалості технікою підняття штанги, недоліки технічної майстерності будуть обмежувати використання його фізичних можливостей, стримувати ріст досягнень
Щоб вдосконалюватись в ривку і поштовху в важкій атлетиці, спортсмену необхідно знати не тільки раціональні рухи ланцюгів тіла, але і раціональну траєкторію переміщення штанги яку піднімають, вміти прикладати певні зусилля в необхідні моменти.
Не менш важливим фактором для успішної підготовки важкоатлета є оволодіння досконалою технікою.
|
|
|
У спортсменів початківців ефективними для розвитку сили є навіть мінімальні обтяження (Вага штанги, складає 60% – мінімальна, 70-79, 9% – середня, 80-89, 9% – велика, 90-97, 5% – субмаксимальна і 100% – максимальна).
Експериментальні дані показують, що найбільший приріст сили дає тренування з вагою 90-100% від максимального.
Швидкість піднімання змагальної вправи (ривок і поштовх, з штангою 95-100% ваги) у важкоатлета розвивається за рахунок піднімання штанги трохи меншої ваги. Ця вага не повинна перевищувати ті величини обтяжень, при яких значно порушується структура вправи. Таким обтяженням є штанга вагою 80-95%.
Спочатку для успішного виконання класичних вправ, які потребують прояву максимальної сили і швидкості, достатньо збільшення абсолютної сили м’язів. В подальшому, з підвищенням спортивної майстерності, ведуче значення набуває здатність до швидкого (вибухового) прояву зусиль.
Силу, швидкість і техніку необхідно розвивати комплексно. Треба намагатись до того, щоб більша частина тренувальної роботи проводилась з штангою вагою 80-95% від межі. Така вага розвиває силу і швидкість одночасно забезпечує ефективне вдосконалення в техніці. Але практично зробити це не можливо, бо систематичне заняття з великим обтяженням (особливо в класичних вправах) приводять до виснаження центральної нервової системи, і спортсмен в результаті не зможе їх підняти.
Крім того, в процесі тренування необхідно постійно досягати розвитку все більшої сили і швидкості в підніманні – тому треба постійно виходити за межі вказаних вище обтяжень (80-95%). Тоді можна буде вибірково впливати на підвищення рівня швидкісно-силових якостей – швидкісного компонента. В такому випадку виключається і можливість вироблення стійкого стереотипу на будь яке із обтяжень. Це означає, що важкоатлет повинен тренуватись з штангою різної ваги, що складає приблизно 40-120% від межі результату (наприклад тягу ривкову і поштовхову і деякі інші вправи можна виконувати з вагою штанги, значно перевищуючи межу 100% в ривку і поштовху.
Швидкість піднімання штанги розвивається за рахунок застосовування вправ, які можна виконувати більш швидко, чим змагальні. До таких вправ належать і спеціально-допоміжні вправи, де амплітуда рухів – а значить, і швидкість підняття штанги – більша змагальної (наприклад, ривок і піднімання на груди з напівприсідом, тяги ривкові і поштовхові, швунг поштовховий і ін. ).
|
|
|
Наступний розвиток сили може відбуватися тільки за рахунок збільшення обтяження. Відомо, що тільки максимальні зусилля, є найсильнішим подразником, створюють передумови для повної мобілізації рухових елементів і діяльності всіх систем організму, забезпечують ефект «суперкомпенсації». Такі зусилля створюють тренуючу дію на центральну нервову систему і викликають значні пристосувальні перебудови в організмі.
В тренуваннях суттєве значення має кількість повторень вправ за підхід. Багаторазові повторення вправи призводять до функціональної гіпертрофії м’язів, а збільшення м’язової маси сприяє збільшенню сили.
Перелік обладнання та інвентаря, що рекомендується для спеціалізованого залу силової підготовки:
• штанги тренувальні – по 1 на кожний поміст;
• штанги " народні" (для підлітків і юнаків) – одна на кожних 4-5 спортсменів;
• гирі вагою 8, 16, 24, 32 і 40 кг – по 6 пар;
• розбірні гантелі вагою від 2 до 15 кг – по 10 пар;
• стійки для присідань важкоатлетичні – по 1 на кожний поміст;
• палиці металеві довжиною 1, 0-1, 3 м – 25-30 шт.;
• лави гімнастичні – 6 шт.;
• стінка гімнастична – 5-6 секцій;
• мати гімнастичні – 4-6 шт.;
• м'ячі: набивні – 20-25 шт., баскетбольні – 4-6 шт.;
• канат –2 шт.;
• підставки важкоатлетичні – по 1 парі на кожний поміст;
• дзеркала настінні – 6-8 шт.;
• ємкість для магнезії – 2 шт.;
• ваги медичні – 2 шт.;
• пристосування: для збереження грифів для штанг, гантелей, дисків від штанг та ін.
У залі силової підготовки бажано мати 5-6 стаціонарних помостів, які виготовляються так: на запланованому місці роблять дві ями прямокутної форми розмірами 120 х 70 см і глибиною до 65 см. Відстань між ними не менше 80 см. Стінки і дно обкладаються бетоном. Дно кожної ями покривається асфальтом завтовшки 20 см. Поверх нього кладуть декілька шарів литої гуми. Верхня частина ями покривається гумою. Контури помосту розміром 2x2 або 3 х 3 м фарбують білою фарбою.
Влітку заняття з обтяженнями можна проводити просто неба. Для цього виготовляється літній майданчик. На невеликій ділянці землі з рівним та щільним ґрунтом встановлюють 4-5 помостів розміром 3 х 3 м. Вони укладаються на щебеневу чи асфальтовану основу, і над ними будуються навіси від дощу. Бажано поблизу розташувати найпростіші гімнастичні снаряди: перекладину, кільця, бруси тощо.
|
|
|
