История возникновения и развития оздоровительной аэробики

ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЙ

Под общей редакцией Е.Б. Мякинченко и М.П. Шестакова

Учебное пособие для студентов ВУЗов ¹ и ССУЗов физической культуры

 

 

Содержание

I. Введение 5

 

1.1. История возникновения и развития оздоровительной аэробики 9

 

1.2. Теория оздоровительной тренировки 16

 

II. Структура и содержание занятий оздоровительной аэробики 34

 

2.1. Структура занятий оздоровительной аэробикой 34

 

2.2. Содержание занятий оздоровительной аэробикой 46

 

2.2.1. Аэробные упражнения 47

 

2.2.1.1. Базовые движения 47

 

2.2.1.2 Хореографические методы построения аэробной

части занятия 52

 

2.2Л.З. Физиология и биомеханика опорно-двигательного

аппарата при выполнении базовых движений 54

 

2.2.1.4. Обучение и управление движениями 73

 

2.2.1.5. Энергетическое и пластическое обеспечение аэробных упражнений 87

 

2.2.1.6. Понятие о тренировочных эффектах 102

 

2.2.1.7. Понятие об интенсивности, объема и величины нагрузки при выполнении аэробных упражнений 111

 

2.2.1.8. Зоны интенсивности (срочные и отставленные

эффекты аэробной тренировки) 113

 

2.2.1.9. Управление нагрузкой в аэробной части занятия 126

 

2.2.2. Стато-динамические упражнения 131

 

2.2.2.1. Техника 132

 

2.2.2.3. Управление нагрузкой 143

 

2.2.2.4. Срочные и отставленные эффекты

стато-динамических упражнений 147

 

2.2.3. Упражнение на растягивание (стретчинт) 152

 

2.2.3.1. Биологические предпосылки методов стретчинга 153

 

2.2.3.2. Методы стретчинга 160

 

2.2.3.3. Планирование стретч-тренировки 169

 

2.2.3.4. Срочные и отставленные эффекты стретчинга 172

 

III. Организация тренировочного процесса 176

 

3.1. Планирование тренировочного процесса.............176

3.2. Психолого-педагогические основы проведения занятий с группой.................................178

3.3. Музыкальное сопровождение.......................190

3.4. Управление массой и составом тела..................197

3.4.1. Общие положения................................198

3.4.2. Биологические механизмы управления составом

и массой тела....................................202

3.4.3. Практические аспекты регулирования состава

и массы тела....................................213

3.4.3.1. Физическая тренировка.........................215

3.4.3.2. Сочетание физической тренировки и питания

при управлении массой и составом тела..........223

IV. Разновидности видов аэробики...........................239

4.1. Слайд-аэробика...................................239

4.2. Степ-аэробика....................................244

4.3. Футбол-аэробика..................................250

4.4. Тераробика........................................253

4.5. Танцевальная аэробика.............................255

4.6. Памп-аэробика....................................256

4.7. Аква-аэробика....................................256

4.8. Боевые искусства в оздоровительной тренировке......257

4.9. Сайкл-аэробика (спиннинг-аэробика)...............263

V. Особенности занятий с различным контингентом занимающихся.............................................264

5.1. Особенности методики проведения занятий с детьми..264

5.2. Особенности методики проведения занятий

с пожилыми людьми...............................267

VI. Функциональное тестирование занимающихся..............273

6.1. Контроль физического состояния

при занятиях аэробикой............................273

6.1.1. Антропометрические измерения...................273

6.1.2. Физические тесты................................275

6.1.3. Функциональные тесты...........................276

6.2. Метрологические требования к тестам

и процедуре тестирования..........................279

VII. Менеджмент и правовое регулирование деятельности инструкторов...............................^............281

7.1. Менеджмент оздоровительной физической культуры..281

7.2. Правовое регулирование предпринимательской деятельности в сфере физической культуры и спорта..290

Рекомендуемая литература..................................301

 

ВВЕДЕНИЕ

Учебное пособие предназначено для студен­тов вузов физической культуры, обучающихся по специализации «Аэробика и фитнес-гимнастика» или аналогичным, для курсов переподготовки и повышения квалификации кадров по направле­нию «Оздоровительная физическая культура», а также подготовки по магистерским программам: «Двигательная рекреация», «Физическая реаби­литация», «Физкультурно-оздоровительные тех­нологии» и т.п.

Основное содержание пособия посвящено из­ложению теоретических основ и методики прове­дения занятий оздоровительной аэробикой как одной из форм оздоровительной физической культуры (ОФК).

При изучении курса следует учитывать, что об­щепризнанных определений ОФК, классифика­ции ее организационно-методических форм, средств и методов, системы понятий, научной и методической терминологии не существует. Это является отражением, на взгляд авторов, как ми­нимум следующего:

— относительно плохой (по сравнению, например, со сферами спорта и физического воспитания) про­работанностью всего проблемного поля оздорови­тельной (по другой классификации - массовой) физической культуры, направленной в течение многих десятилетий на подготовку «к труду и обо­роне», а не на укрепление здоровья. Отражением

этого является отсутствие теории оздоровитель­ной физической культуры (с основным разделом — теория оздоровительного воздействия физических упражнений на организм занимающихся),- кото­рая должна была бы лежать в основе программно-методических основ ОФК, ее практики и учебных пособий;

— механистического и, по сути, абсурдного ведом­ственного разделения физической культуры и системы здравоохранения. В результате, систе­му здравоохранения хотя и «назначили» отве­чать за здоровье нации, но лишили мощнейше­го средства оздоровления и профилактики забо­леваний — физических упражнений и сопутст­вующих им факторов. А специалисты по физи­ческой культуре практически не изучают важ­нейший пласт медико-биологических знаний о причинах и факторах развития и протекания за­болеваний на уровне организма человека и спо­собах их предотвращения.

В связи с этим при изложении курса часто ис­пользуется оригинальный понятийный аппарат, а само учебное пособие в целом построено по не­традиционной схеме, в основе которой лежит сле­дующая парадигма.

Физическая тренировка оказывает мощное по­зитивное воздействие на организм человека. На­пример, она способна улучшать: здоровье и психи­ческое состояние людей (снизить риск многих за­болеваний, регулировать работу организма, повы­сить «жизненный тонус», активность, работоспо­собность, улучшить настроение, повседневное са­мочувствие и т.п.); физические кондиции (повы­сить силу и выносливость мышц, улучшить гиб­кость и координацию движений); фигуру (снизить количество жира в теле, увеличить или уменьшить объем мышц, улучшить осанку, походку) и т.д. Од­нако физическая тренировка может привести и к негативным последствиям. Например, она может травмировать суставы конечностей и позвоноч­ник, приводить к мышеечным болям, ухудшить сон и самочувствие, вызвать перенапряжение сердца, угнетение иммунной системы, нарушения в работе "•внутренних органов, стойкое негативное отноше­ние ко всем формам физической активности и т.п. Для того чтобы тренировка эффективно улуч­шала физическое состояние, а риск негативных последствий был минимальным, специалист по оздоровительной физической культуре должен:

— знать как устроен и как функционирует орга­низм человека;

— хорошо представлять себе, к каким изменениям в организме приводят применение того или иного упражнения, то или иное построение тре­нировочного процесса;

— уметь организовать тренировочный процесс и весь образ жизни занимающихся в соответствии с законами биологии, психологии и социальных реалий общества.

Другими словами, хорошо усвоить ключевое положение спортивной науки: в основе методики тренировки лежат законы строения и функциониро­вания организма человека, включая сферу высшей нервной деятельности.

В соответствии с этими представлениями при изложении программного материала была пред­принята попытка обоснования техники и техноло­гии применения средств и методов занятий аэро­бикой путем привлечения фундаментальных зна­ний по биологии, психологии и физиологии ак­тивности, а не только общетеоретических положе­ний теории и методики физической культуры.

Место аэробики среди других форм ОФК

Определяя место аэробики среди других форм ОФК, авторы считали, что последняя имеет следую­щие организационно-методические направления, а) Лечебно-реабилитационное (ЛРФК). Объект - лю­ди, в силу разных причин оказавшиеся ниже уров­ня, который условно называется «практическое

здоровье» — т.е. больные или ослабленные лю­ди. В этом - главное отличие этого направления,

б) Адаптивное направление (АФК), предполагает формирование у лиц с ограниченными возможностя­ми (инвалидов) качеств и способностей, позволя­ющих им в той или иной степени компенсировать поврежденные функции. Это позволяет повысить разнообразие, эмоциональную окрашенность их жизни, расширить круга общения.

в) Рекреативное направление (РФК). Двигательная (физическая) рекреация - восстановление фи­зического и психоэмоционального состояния людей через активный отдых путем организа­ции развлечений, активного досуга и т.п. с ис­пользованием средств физической культуры. Оздоровительный, восстановительный эффект достигается через эмоциональную «разрядку», развлечение, получение удовольствия, смену места и области деятельности. При этом, как правило, цели развития каких-либо физических или психофизиологических способностей или качеств не ставится. В этом направлении можно выделить две относительно самостоятельные формы: (1) спортивно-оздоровительный туризм и (2) анимацию (физкультурные развлечения «на природе», спорт «выходного дня», занятия и игры в домах отдыха и пансионатах, танцы).

г) Кондиционно-профилактическое направление. Занятия направлены на поддержание оптималь­ного уровня развития физических качеств и внешнего вида, улучшение здоровья «здоро­вых», профилактику «болезней цивилизации», «возрастных» заболеваний. Это направление от предыдущего отличается тем,*го (1) использу­ются в основном организованные формы заня­тий; (2) при их использовании целенаправлен­но подбираются наиболее эффективные средст­ва и методы воздействия на те системы и орга­ны, от которых в первую очередь зависит здоровье человека; (3) предполагается получение су­щественного тренировочного эффекта в отно­шении исполнительных и обеспечивающих двигательные действия систем организма.

Занятия такого типа могут иметь черты «облегченного» спорта, с типичными для последнего средствами, методами и организацией тренировок. Одна­ко в этом случае ставится цель не максимального раз­вития, а поддержания «достаточного» уровня разви­тия двигательных способностей при строжайшем со­блюдении требования травмобезопасности и мини­мизация риска перенапряжения, т.е. без введения че­ловека в состояние глубокого стресса.

Оздоровительная аэробика относится к четвертому направлению ОФК, хотя и может использоваться как одно из средств в рекреационном и "-" адаптивном направлениях.

Специалисты по оздоровительной аэробике должны быть подготовлены для работы с наиболее массовой группой занимающихся — так называе­мыми «практически здоровыми людьми» разных возрастных групп.

История возникновения и развития оздоровительной аэробики

Оздоровительная танцевальная аэробика.

Уже стало традицией связывать современную оздоровительную аэробику с именем американца К. Купера. Тем не менее, несмотря на все заслуги этого человека перед оздоровительной аэробикой,

возникновение и развитие танцевальной оздоро­вительной аэробики вовсе не является его дости­жением.

Занятия физическими упражнениями под му­зыку имеют давнюю историю. Напомним, что в античные времена в Греции одной из разновидно­стей гимнастики была орхестрика, гимнастика танцевального направления.

 

Специалисты отмечают, что современные раз­новидности двигательной активности таких как: ритмическая, художественная гимнастика и род­ственные им виды спорта и оздоровительных за­нятий берут начало от четырех «Д». Под этим под­разумеваются начальные буквы фамилий четырех, основоположников музыкального ритмопласти­ческого направления в гимнастике: Жорж Деме­ни, Франсуа Дельсарт, Айседора Дункан и Жак Далькроз.

Жорж Демени

На рубеже XIX-XX веков формируется напра­вление гимнастики, связанное с именем француз­ского физиолога Жоржа Демени. Его система фи­зических упражнений была основана на ведущем значении ритма и гармонии движений, ритмич­ном чередовании расслабления и напряжения мышц. Гимнастика Ж. Демени базировалась на движениях свободной пластики, большое значе­ние придавалось развитию ловкости и гибкости. Под этим подразумевалось умение выполнять движения, правильно напрягая необходимые группы мышц и расслабляя второстепенные. Ав­тор особо подчеркивал необходимость непрерыв­ного движения, закладывая этим основу метода поточного* выполнения упражнений. Ведь имен­но непрерывность, переход от одного упражнения к другому без остановок совершили в XX веке ма­ленькое чудо — из обычной оздоровительной гим­настики сделали гимнастику аэробную. Использо­вание этого метода — одна из характеристик совре­менной аэробики.

Ж. Демени имел много последователей, в том числе и американского врача-гинеколога Бесс Менсендик, разработавшую женскую функцио­нальную гимнастику. Основными ее задачами бы­ли: укрепление здоровья при помощи гигиениче­ской гимнастики, развитие силы, воспитание ис­кусства движений в форме танца. В гимнастике Б. Менсендик широко применялись корригирующие упражнения, многие ее рекомендации применя­ются в области лечебной физической культуры.

Франсуа Дельсарт

Еще в середине XIX века началось увлечение выразительностью движений. Родоначальником этого направления был Франсуа Дельсарт, кото­рый пытался установить взаимосвязь между эмо­циональными переживаниями и мимикой. Систе­ма Ф. Дельсарта охватывала наряду с умением вы­разительно петь владение жестом, мимикой, дви­жениями и позами, поэтому она получила назва­ние выразительной гимнастики, а в дальнейшем легла в основу пантомимы.

Среди последователей Ф. Дельсарта особо из­вестна Айседора Дункан, являющаяся создателем танцевальной гимнастики для женщин. Эта знаме­нитая танцовщица выступала с резким отрицанием классической школы в балете, пропагандировала возрождение классического античного танца и развитие пантомимы, отстаивала идею всеобщего художественного воспитания. Ее принципы ново­го танца в то время произвели эффект разорвав­шейся бомбы. А. Дункан долгое времея работала в России, и после ее трагической гибели созданные танцевальные студии продолжали существовать и развиваться благодаря ее последователям.

Жак Далькроз.

Говоря о развитии музыки, танца, ритмики, нельзя не коснуться имени профессора Женев­ской консерватории Жака Далькроза. Именно ему принадлежит открытие значения чувства ритма в физической деятельности человека. В небольшом местечке. Хеллерау близ Дрездена в 1910 году им была открыта школа ритмической гимнастики. Первоначально система Ж. Далькроза была пред-

 

* Поточный, или непрерывный, способ выполне­ния упражнений характеризуется тем, что упражнения выполняются без остановки, одно за другим, что значи­тельно повышает интенсивность занятия в целом.

 

 

назначена для развития слуха и чувства ритма у музыкантов, а затем она переросла в средство фи­зического воспитания.

Основа метода Жака Далькроза — органиче­ское совпадение музыки и движения. Ему удалось создать своего рода нотную грамоту движений, с помощью которой он развивал у играющих чувст­во ритма. В дальнейшем от простой помощи музы­канту ритмическая гимнастика перешла к широ­ким задачам воспитания через движения, то есть к физическому воспитанию. «Мой метод ритмиче­ской гимнастики стремится к тому, чтобы движе­ние стало искусством», — писал Ж. Далькроз. Сис­тема Ж. Далькроза распадается на три части: рит­мическая гимнастик» в узком смысле слова, раз­витие слуха (сольфеджио), импровизация и музы­кальная пластика.

После октябрьской революции развитие тан­цевально-ритмического направления в России продолжало происходить в различных спортивно-танцевальных студиях, среди которых нельзя не упомянуть «Студию пластического движения» З.Д. Вербовой, студию Л.Н. Алексеевой, носив­шую название «Школа-лаборатория художествен­ной гимнастики». Их последователи и по настоя­щее время развивают женскую гимнастику не­спортивной направленности.

В конце 60-х годов в Европе появляется новая форма гимнастики с использованием ритмичной музыки — джаз-гимнастика. Основателем этого гимнастического направления является Моника Бекман — автор книги «Джаз-гимнастика». В то время как джаз-гимнастика захватывает Европу, в Америке бурно развивается и направление под на­званием «аэробные танцы». В 70-х годах Джеки Соренсен, американская танцовщица, установила контакт с Кеннетом Купером на предмет возмож­ности использования танцев в его программе аэ­робных занятий. В результате этого симбиоза и

появились на свет так называемые аэробные тан­цы. Программа аэробных танцев включала в себя ритмичный бег, прыжки, наклоны, махи, а также множество танцевальных шагов и движений. По­пулярность нового вида занятий в США распро­странилась подобно лесному пожару, и последова­тели не заставили себя долго ждать.

Аэробика Кеннета Купер

Эпоха аэробики началась с доктора Кеннета Купера, известного американского специалиста по оздоровительной физической культуре. Именно он является создателем этого понятия. Так бы­ла названа его книга, которую К. Купер выпустил в конце 60-х годов. Аэробикой он назвал свою оз­доровительную систему физических упражнений для людей всех возрастов. Книга вышла в то вре­мя, когда автор занимался научно-исследователь­ской работой для военно-воздушных сил США. Исследования касались аэробной тренировки как формы общей физической подготовки, то есть, за­нятий спортом на любительском уровне. \ Вначале в свою систему аэробики К. Купер

включил только традиционные, типично аэроб­ные, так называемые циклические упражнения, т.е. когда вся деятельность состоит из повторяю­щихся «циклов» движения. Это ходьба, бег, плава­ние, лыжи, коньки, гребля, велосипед. Затем спи­сок был расширен и в нем нашли свое место спор­тивные игры, прыжки со скакалкой, верховая ез­да, теннис и, наконец, танцевальная аэробика.

К. Купер вводит очковую, строго дозирован­ную систему учета физических нагрузок для людей разного возраста. Каждый вид упражнений имеет свою «стоимость», выраженную в очках. Для рас­чета этих цифр были проведены целые серии тща­тельных исследований энергетической стоимости каждого вида нагрузок. Отметим, что главным ус­ловием начала занятий по программе К. Купера было предварительное прохождение медицинско­го обследования. При этом цель обследования —

 

не «отсеять» слабых по здоровью людей, а помочь им определиться в выборе оптимальной программы занятий.

Система доктора Купера мгновенно завоевала популярность во всем мире. Кроме аэробных фи­зических тренировок она базировалась еще на двух столпах: рациональном питании и психиче­ской гармонии. Именно на рациональном пита­нии, а не следовании бездумным диетам, разруша­ющим человеческий организм, настаивает доктор К. Купер. Принципы рационального питания под­робно изложены в его книгах.

Кроме вышеизложенного система К. Купера охватывает весь круг проблем, связанных со здо­ровым образом жизни. Он дает советы, как соче­тать занятия аэробикой с взаимоотношениями в Спортивная семье, с работой, как на этом фоне бороться с аэробика вредными привычками и многое другое. Название последней из опубликованных в нашей стране книг говорит само за себя «Аэробика для хороше­го самочувствия».

Джейн Фонда

Одной из последователей системы К. Купера стала Джейн Фонда, с именем которой связывают появление и распространение танцевальной аэро­бики в России в начале 80-х. Вряд ли можно считать эту популярную американскую кинозвезду пионе­ром российской аэробики, но так получилась, что именно с появлением видеокассет с ее уроками аэ­робика этот вид двигательной активности появился в нашей стране. Это началось как мода, поветрие. Но, в первое время были допущены методические ошибки из-за того, что занятия вели зачастую не только не профессионалы, но и люди, не имеющие никакого отношения к преподаванию физической культуры, да и к самой физической культуре И спорту как таковым. За первой волной пришла вто­рая, менялись содержание и форма уроков, ученые провели необходимые исследования и разработал'¹ методику занятий для различных по возрасту

уровню физического развития людей. Несмотря на спады и падения, оздоровительная аэробика про­должает сохранять первенство по популярности среди различных слоев населения. Появилось и спортивное направление. Спортивная аэробика -молодой вид спорта, пропагандирующий здоровый образ жизни. Не последнюю роль сыграла и про­должает играть коммерциализация этого вида оздо­ровительных занятий. Появляются новые виды так называемых аэробических занятий, аэробика пре­вратилась в целую индустрию, включающую произ­водство одежды, напитков, проведение конкурсов,; фестивалей и т.п. Аэробика развивается вширь и давно вышла за пределы того, что входит в рамки «аэробной физической нагрузки».

Спортивная аэробика — молодой вид спорта, в соревновательной программе которого гармонич­но сочетаются различные движения под музы­кальное сопровождение в зажигательном ритме, акробатические упражнения и упражнения на си­лу и гибкость. Спортивная аэробика образовалась на фундаменте аэробики оздоровительной, имеет­ся общность техники базовых движений и общ­ность названия.

В 1990 году помимо общеразвивающей дея­тельности аэробика стала видом спорта. В этом го­ду был проведен первый неофициальный чемпио­нат мира в Сан-Диего. В нем приняли участие спортсмены 16 стран. По инициативе 1оварда и Карен Шварц было избрано международное прав­ление для того, чтобы создать союз И КАФ - Меж­дународной федерации спортивной аэробики.

В 1990 году был создан Европейский союз аэро­бики. Государствами-организаторами стали Шве­ция, Нидерланды, Советский Союз, Франция и Швейцария. Деятельность Союза включает органи­зацию соревнований и тренировочного процесса.

В 1993 году Международной Федерации Гим­настики (ФИЖ) были представлены технические

 

 

правила и система судейства в спортивной аэробике. В 1994 году на своей ежегодной встрече правле­ние ФИЖ выдвинуло предложение о принятии спортивной аэробики в качестве нового направления этой международной организации. Это дает возможность увидеть в будущем спортивную аэро­бику в качестве олимпийского вида спорта.

Спортивная аэробика образовалась на базе аэ­робики оздоровительной. Она впитана в себя кор­ни исторически сложившихся гимнастических си­стем. Эпоха аэробики позволила соединить каза­лось бы несоединимое — гимнастические упражне­ния, которые всегда имели весьма далекое отно­шение к развитию общей выносливости организ­ма человека, и аэробику как физическую деятель­ность, оказывающую на организм, грубо говоря, прямо противоположное воздействие, т.е. разви­вающую эту самую общую выносливость.

1.2. Теория оздоровительной тренировки

Что такое здоровье?

Оздоровительная аэробика - одно из средств оздоровительной физической культуры и, следовательно, основной эффект, на который должны быть нацелены занятия и который, безусловно, должен достигаться, это - оздоровление организ­ма занимающихся.

Строго научно обоснованного и общеприня­того определения понятия «здоровье» нет. Все­мирная организация здравоохранения определяет здоровье как «не только отсутствие болезней, но и состояние полного физического, душевного и со­циального благополучия».

В отечественной теории физического воспитания здоровье (физическое) определяется как полноценное физическое развитие индивида. А задачи по гарантированию здоровья решаются совместно с воспитанием физических качеств и произ­водных от них физических способностей, особен­но тех, развитие которых ведет к подъему уровня функциональных и адаптационных возможностей организма. Подчеркивается, однако, что решение задач по укреплению здоровья и воспитанию дви­гательных способностей имеют свои особенности.

В некоторых случаях полезно ориентироваться на обиходные представления о «здоровье», показа­телями которого являются: отличное самочувст­вие; высокая умственная и физическая работоспо­собность; относительно небольшая длительность сна, легкое и приятное пробуждение с чувством оптимизма и желанием активной деятельности; отсутствие раздражительности, вялости, «упадка сил», потребности в дополнительной стимуляции допингами (чай, кофе, табак, другие наркотики и биостимуляторы); отсутствие чувства усталости к вечеру даже после самого «утомительного» дня; желание и способность активно и творчески рабо­тать, отдыхать и любить; постоянное ощущение «согласия с самим собой»; отсутствие признаков плохой работы желудочно-кишечного тракта (ЖКТ); отсутствие симптомов так называемых «болезней цивилизации»: ОРЗ, диабета, ишемической болезни сердца, артрита, остеохондрозов, ра­ка и т.п. и небольшая вероятность их появления; розовая гладкая кожа, ясные глаза, чистый язык, свежее дыхание, стройная фигура, легкая походка, умение владеть своим телом и др.

Общепринято, что рациональная физическая тренировка, в том числе и типичная для аэробики, позволяет быстро и эффективно достичь многих из перечисленных выше признаков здоровья. Эф­фект занятий значительно повышается, если они сочетаются с правильным питанием, режимом дня, приемами психорегуляции, использованием гигиенических оздоравливающих мероприятий — т.е. всем тем, что называют «рациональным образом жизни»

 

и что при комплексном целенаправ­ленном использовании может быть названо «оздо­ровительной системой».

Однако в чем суть оздоравливаюшего эффекта именно физической тренировки?

Оздоравливающий эффект физической тренировки

Наш организм — целостная система. Высокая работоспособность, хорошее самочувствие, отсут­ствие болезней возможны только в том случае, если все системы и органы работают нормально. Это оз­начает, что ни в одной клетке организма, группе клеток, органе или системе нет участков, где повре­жден генетический код, нарушена иннервация или снабжение кислородом, гормонами, аминокисло­тами, энергетическими субстратами и т.п., а сами клетки в целом имеют высокие резервные возможности на случай «непредвиденных обстоятельств».

Однако те или иные повреждения и отклоне­ния от нормальной работы в разных отделах орга­низма возникают постоянно.

Это происходит под воздействием внешних повреждающих факторов, главные из которых: ин­фекция; неблагоприятная экология; неправиль­ное питание; нарушение психогигиены; отсутст­вие оптимальной физической тренировки. Свою лепту, разумеется, вносят и т.н. возрастные изме­нения в организме.

Под их воздействием в тканях накапливаются «микронарушения» и снижаются их резервные возможности. Это приводит сначала к снижению физической, умственной и психической работо­способности, которые является признаками над­вигающихся болезней, а затем — и к появлению самих болезней.

В современных условиях сложно уберечься от инфекции или токсинов, многим сложно пра­вильно питаться или тратить время на освоение приемов психорегуляции, регулярно посещать са­уну, «дышать свежим воздухом» и т.п. В связи ^с этим правильно организованная физическая тренировка часто оказывается ЕДИНСТВЕННЫМ эффективным и надежным средством компенса­ции возникающих в организме нарушений и под­держания его высоких резервных возможностей.

Это объясняется тем. что физическая актив­ность может нормализующее действовать практи­чески на все органы и системы организма, так как первоначально филогенетически все они возник­ли для обслуживания именно физической дея­тельности как залога выживаемости вида.

В наиболее сжатом виде оздоравливаюший эффект тренировки связан:

— прежде всего с нормализацией процессов управ­ления и регуляции в триаде: центральная нервная система (ЦНС) — нейроэндокринная систе­ма - иммунная система;

—.с регуляцией трофических и обменных процес­сов в клетках за счет активизации механизма ре­парации ДНК, антиоксидантной защитной сис­темы, продукции стресс-протеинов. Эти меха­низмы взаимодействуют и создают сеть «интег­рированной клеточной защиты» устраняя по­вреждения в ДНК и, следовательно — в органах клеток;

- с активизацией синтетических процессов в тка­нях. Это приводит, в частности, к гипертрофии (увеличению размера) и гиперплазии (увеличе­нию числа) некоторых клеточных органелл и самих клеток, повышению активности ключе­вых клеточных ферментов, изменению свойств мембран и многим другим явлениям, которые в целом выражаются в повышении функциональ­ных и резервных возможностей жизненно важ­ных органов и систем организма.

Чтобы достичь перечисленных эффектов, не­обходимо, как минимум (помимо активизации иммунной системы), периодически по определен­ной программе заставлять системы организма, где могут находиться клеточные структуры с пони-

^:

 

 

женной резервной мощностью или признаками нарушений:

1) функционировать более интенсивно путем уси­ления нейрогенной (по нервным путям) и гумо­ральной (с током крови) стимуляции, а также механического воздействия;

2) добиться повышенного притока гормонов (ко­торые обеспечивают синтез) и аминокислот (то, из чего строятся белки) к этим клеткам во время и после воздействия;

3) после «периода повышенной активности» созда­вать условия для полноценного восстановления.

Важно, что физическая тренировка обеспечи­вает эти три условия для полноценного восстанов­ления. Происходит это следующим образом.

Механизм действия физической тренировки

«Пусковую» функцию выполняет центральная нервная система. Ее сигналы увеличивают интен- сивность функционирования клеток исполнительных органов и активизируют нейроэндокринную

систему. Вслед за этим повышается активность обеспечивающих систем, ускоряющих доставку кислорода, энергетических субстратов, аминокис­лот и гормонов к тканям. Роль кислорода и энерге­тических субстратов проста - обеспечить повы­шенную активность тканей в процессе самой рабо­ты. Основные же перестройки в организме, в том числе и оздоравливающего характера, стимулирует и обеспечивает нейроэндокринная система.

Этот механизм можно представить следую­щим образом.

Проникновение гормонов и нейромедиаторов через мембраны клеток активных тканей и их на­копление в клетках ускоряет как процессы целесо­образного разрушения, та£ и процессы синтеза внутри клеток.

Понимание этого следствия физической трени­ровки - ключ к пониманию ее оздоравливаюшего, омолаживающего и профилактического эффекта.

При этом происходят, в частности, такие явле­ния, как;

а) срочное и долговременное повышение защит­ных реакций иммунной системы против антиге­нов (чужеродных факторов) и собственных «не­полноценных» белков;

б) ускорение синтеза в клетках равносильно уско­рению обновления и исправления ДНК - на­следственной информации, от которой «гло­бально» зависит здоровье клетки;

в) ускоряется обновление самих клеточных струк­тур (мембран, органелл, ферментативных комп­лексов и т.п.), и тем самым снижается вероят­ность появления глубоких повреждений внутри клеток, приводящих к их дисфункции —болезни.

Одной фразой этот механизм может быть сфор­мулирован так: физическая тренировка способствует тому, чтобы на смену слабым и «сломанным» клеточ­ным структурам приходили новые, молодые и более жизнеспособные.

Описанные эффекты физических упражнений -основа профилактики возникновения многих за­болеваний, в том числе и опаснейших, например атеросклероза, а возможно, и рака.

Точно определить, где находится слабое звено, в котором в данный момент накопилась опасная концентрация генетических повреждений или то­ксинов — невозможно, поэтому условия для уско­рения синтетических процессов должны регуляр­но создаваться во всем организме, во всех систе­мах и органах.

Параллельно решаются задачи укрепления мышц, увеличения их эластичности и выносливости, улучшения подвижности в суставах. А это — основа нашего хорошего самочувствия, активности, высо­кой работоспособности и в конечном итоге отлично­го настроения и оптимистического настроя, что вме­сте с отсутствием заболеваний и недомоганий созда­ет ощущение здоровья и счастливой жизни.

 

 

Представленные выше рассуждения —

ОСНОВНАЯ ФОРМУЛА И МЕХАНИЗМ ОЗДОРОВЛЕНИЯ.

В той или иной степени они реализуются при любой физической тренировке. Вопрос лишь в эффективности. Именно в этом одна система тре­нировки отличается от другой. Ниже определены требования к оздоровительной тренировки.

Создание анаболического эффекта

• Во время тренировки активизируются два ос­новных процесса, управляемых нейроэндокринной системой.

Первый — мобилизуется (делаются доступны­ми для использования) основные энергетические ресурсы организма (углеводы, внутримышечные и подкожные запасы жиров) и расщепляются ами­нокислоты и белковые структуры тканей (напри мер, в мышцах, лимфатической системе). Причем как необходимые организму, так и отжившие, из­ношенные, «поломанные» белки мембран, кле­точных органелл, ферментов в жизненно важных

органах.

Второй — запускаются синтетические процес­сы, которые являются основой обновления ДНК -наследственной информации, исправления в Heй ошибок, поэтому идет оздоровление и омоложе­ние нашего организма.

То есть имеет место баланс разрушающих (анаболических) и синтезирующих (анаболических)

процессов.

Большим оздоравливаюшим эффектом будет обладать такой вид тренировки, при котором бел­ковые структуры организма ускоренно обновля­ются в сравнении с процессами разрушения — ка­таболизма. Оздоровительная тренировка должна в наибольшей мере стимулировать синтез и выброс гормонов, вызывающих анаболический (т.е. уско­ряющий целесообразный синтез) эффект.

Тренировка мышечной системы

• Большинство систем нашего организма об­служивают мышечную деятельность. Поэтому, ес-

Улучшение состояния пищеваритель­ной системы

ли человек регулярно занимается физической культурой и имеет тренированные мышцы, то, как правило, можно говорить о том, что у него более высокий уровень работоспособности всех систем, втом числе нейроэндокринной, сердечно-сосуди­стой, нервной, опорной (позвоночник, суставы) и др. Следовательно, рациональная тренировка оз­доровительной направленности должна эффек­тивно решать задачу повышения силы и выносли­вости практически всех мышечных групп, не оста­вляя «слабых звеньев».

• Среди систем, нарушения в которых непо­средственно приводят к потере здоровья, на пер­вом месте стоит пищеварительная, включая обслу­живающие ее железы (печень, поджелудочная и др.). Следовательно, система физических упражнений должна способствовать оздоровлению это-то важнейшего отдела нашего организма. Это может быть достигнуто путем:

— уменьшения отложений внутрибрюшного жира;

— «массажа» кишечника окружающими мышцами и тканями, включая диафрагму, с целью пред

12345678910Следующая ⇒

Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: