Очень низкая ударная нагрузка — Super LOW mpact

Выполнение движений при постоянном кон­такте всей стопы опорной ноги. Тензодинамо­грамма реакции опоры при выполнении базового упражнения «скип» на рис.5. Нагрузка — Super LOW impact.

 

 

Низкая ударная нагрузка - LOW impact

Выполнение движений при постоянном использовании амортизационных функций стопы

без отрыва носка опорной ноги тензодинамограмма реакции опоры при выполнении базового уп­ражнения «скип» (рис.6). Нагрузка - LOW impact.

Высокая удар­ная нагрузка -Hi impact

Данная техника представляет собой выполне­ние движений при использовании небольшого подскока и наличия короткой безопорной фазы. Тензодинамограмма реакции опоры при выполне­нии базового упражнения «скип» на рис.7. Нагруз­ка — Hi impact.

Очень высокая ударная нагрузка -Super Hi impact

Данная техника представляет собой выполне­ние движений при использовании высокого прыжка и наличия длительной безопорной фазы полета (рис.8).

Наибольшие усилия развиваются при выпол­нении упражнения «шаг», наименьшие - при «ланч». При оценке развиваемых сил еше надо учитывать, выполняется ли отталкивание одной или двумя ногами. В первом случае нагрузка на мышцы будет, разумеется, больше при той же ре­акции опоры.

Величина ударных нагрузок при приземлении пропорциональна высоте подъема ОЦМТ — высо­те прыжка. Чем выше прыжок, тем более «жестко» нас встречает опора. Эту «жесткость» могут гасить или костный скелет, если приземление осуществ­ляется на выпрямленные ноги (как при гимнасти­ческом приземлении), или мышечная система, ес­ли ноги согнуты в большей степени. Во втором случае плечи и соответственно моменты силы ре­акции опоры в суставах выше. Это означает, что разгружая костную систему, человек увеличивает силы, растягивающие мышцы.

Следует обратить внимание, что величина ре­акции опоры при приземлении всегда в 2-3 раза выше, чем при отталкивании. В соответствии с этим и нагрузка на ОДА при приземлении также выше. Однако неверно было бы считать, что на­грузка, т.е. интенсивность работы НМА, выше во столько же раз. Соотношения здесь более слож­ные. Например, на рис. 9 приведена так называе­мая «кривая Хилла» — зависимость силы, которую может проявить мышца от скорости ее сокраще­ния. Чем выше скорость, тем меньшую силу может развить мышца. Обратим внимание, что на этом графике скорость положительна, когда мышца укорачивается, и отрицательна, когда мышца уд­линяется. В соответствии с этим при прыжке, на­пример, различают отрицательную фазу, когда вы­полняется подсед или приземление, и положи­тельную фазу, когда выполняется отталкивание. Отрицательная фаза называется еще амортизаци­онной фазой, в процессе которой ОДА выполняет свою амортизационную (смят/чающую) функцию-В этой фазе мышцы выполняют отрицательную механическую работу, а в фазе отталкивания — по­ложительную.

Рис.9 Кривая Хилла

■ ■

В режиме удлинения мышца может развить большую силу, чем при укорочении примерно на 1/4. Это несколько облегчает задачу для НМА по амортизации ударной нагрузки. Однако очень важно понимать, что в технике Hi Impact можно произвольно регулировать силу отталкивания (вы­соту прыжка) и, следовательно, интенсивность ра­боты мышц в положительной фазе движения. Но при приземлении даже при относительно невысо­ком прыжке ударная нагрузка (сила реакции опо­ры см. рис. 5-8) практически всегда превышает максимальные силовые возможности мышц, вы­полняющих амортизацию. В этом случае мышцы насильственно растягиваются силой, превосходя­щей их максимальные возможности. А это — ос­новной травмоопасный фактор при любых доста­точно интенсивных движениях, в том числе в аэ­робике. Именно в отрицательной фазе движений происходит основное число случаев травмирова­ния НМА. Микроразрушения элементов сократи­тельного и соединительнотканного аппарта не­подготовленных мышц при их насильственном растяжении приводят к появлению т.н. отставлен­ных мышечных болей. Регулярные и интенсивные ударные нагрузки являются основной причиной

заболеваний суставов и позвоночника, особенно, при слабых и нетренированных мышцах, техниче­ских ошибках при выполнении базовых движе­ний, чрезмерном увлечении техникой Hi impact, нарушении педагогических принципов организа­ции тренировочного процесса.

Снизить экстремумы (максимальные значе­ния) нагрузок на мышцы и скелет можно, исполь­зуя мягкую обувь или мягкое (амортизирующее) покрытие. Однако в этом случае надо принимать во вниманеие еще один биомеханический и фи­зиологический механизм, влияющий на физиоло­гическую стоимость нагрузки. Дело в том, что мяг­кое покрытие может обладать упругими или вяз­кими (демпфирующими) свойствами. В первом случае, на упругой опоре, ударные нагрузки будут снижаться, но дополнительных метаболических энергозатрат возникать не будет, так как работает механизм рекуперации (сохранения, перехода из одного вида в другой) механической энергии -эффект «пружины». В случае же вязкой опоры, как на гимнастическом мате, механическая энергия, которую вырабатывает наш ОДА, будет погло­щаться (рассеиваться). В этом случае, снизив ударные нагрузки на ОДА, мы увеличим метабо­лические энергозатраты.

 

 

Амортизационные свойства ОДА

Надо помнить, что основной фактор смягче­ния ударных нагрузок и проявления связанных с ними негативных явлений — это хорошие аморти­зационные свойства ОДА занимающихся и пра­вильная техника. Поэтому вопросам укрепления ОДА и технической подготовке на занятиях долж­но уделяться серьезное внимание.

Амортизационные свойства мышц и соедини­тельнотканных элементов ОДА зависят от их уп-руговязких свойств.

Упругость ОДА — это качество, которое позво­ляет накапливать (запасать) энергию упругой Д^е'

формации в сократительных и соединительных структурах мышц при их растягивании внешними силами и отдавать ее (совершать работу) при уменьшении действия внешней силы. Типичный пример — пружинистые прыжки. В фазе амортиза­ции упругая энергия запасается, в фазе отталкива­ния - отдается, помогая нам подпрыгнуть выше без дополнительных затрат метаболической энер­гии. В этом случае работает описанный выше меха­низм рекуперации энергии упругой деформации.

Вязкость ОДА - это качество ОДА, которое приводит к рассеиванию, т.е. потере энергии.

Упругая энергия может сохраняться только в напряженных мышцах и только непродолжитель­ное время. Это свойство используется для увели­чения нагрузки на ОДА и интенсификации трени­ровки. Например, при использовании техники «Pliometric» в комбинацию движений специально вставляют кратковременные паузы удержания на­грузки напряженными мышцами. За 0,5—1 секун­ду энергия упругой деформации успевает рассе­яться и продолжение движения требует значитель­ного произвольного напряжения мышц. Это со­провождается рекрутированием высокопороговых двигательных единиц, закисляющих мышцы, и увеличением энергозатрат.

Упругие (амортизационные) свойства мышц и их соединительнотканных структур могут улуч­шаться при выполнении, например, упражнений Hi и SHi impact, но только в случае регулярного их применения.

В упражнениях базовой техники присутствуют элементы маховых движений, которые в исполне­нии неопытных занимающихся часто принимают форму баллистических, т.е. неконтролируемых по хо­ду выполнения, движений. Это следует учитывать с той точки зрения, что в них кроме значительных мышечных напряжений при разгоне звена тела (по­ложительная фаза) имеет место его торможение за счет усилия мышц-антагонистов (отрицательная или амортизационная фаза). При этом мышцы-ан­тагонисты насильственно растягиваются силами инерции. Следовательно, здесь имеют место все тс же негативные явления, связанные с отрицательной фазой движений, которые описаны для случаен ударных нагрузок. Сила (интенсивность) растягива­ния пропорциональна скорости движения звена те­ла перед торможением и «резкости» торможения, т.е. величине произвольного напряжения растягива­емых в этот момент мышц. Интенсивность растяги­вания мышц в отрицательной фазе маховых и дру­гих высокоамплитудных движений, как правило, увеличивается при увеличении темпа упражнения (числа двигательных действий в минуту) и амплиту­ды (размаха) движений. При увеличении темпа не­произвольно включается моторная программа на увеличение усилий мышц-синергистов при разгоне звена тела и степени напряжения мышц-антагони­стов при его торможении для придания звену боль­ших соответственно положительного и отрицатель­ного ускорений. При увеличении амплитуды (при том же темпе) работа мышц интенсифицируется дня придания звену большей скорости движения.

Режимы работы мышц

По ходу рассмотрения приведенных примеров мы познакомились со следующими режимами ра­боты мышц, которые могут присутствовать при вы­полнении базовых движений:

— изометрический — мышцы напряжены, но их длина не меняется;

— преодолевающий — мышцы-синергисты укора­чиваются, совершая механическую работу про­тив преодолеваемой силы;

- уступающий - напряженные мышцы-синерги­сты удлиняются за счет действия внешней рас­тягивающей силы;

- баллистический - в начале движения мышцы синергисты быстро и мощно напрягаются, раз­гоняя сегмент тела, а -потом снижают свою активность или совсем расслабляются. При этом они продолжают удлиняться за счет действия силы инерции разогнанного сегмента тела.

Кроме перечисленных режимов в аэробике выде­ляют стато-динамический режим работы мышц и плиометрический режим. Последний режим может рассматриваться как самостоятельный только услов­но, так как он представляет собой комбинацию пер­вых трех режимов, используемых в разных вариантах базовых и других движений таким образом, чтобы добиться большей нагрузки на НМА, интенсифици­руя его работу по ходу аэробной части класса. Биоме­ханические и физиологические механизмы такой ин­тенсификации описаны выше.

Рекомендации по регулированию интенсивности воздействия на ОДА

Инструктор может регулировать интенсивность воздействия на опорно-двигательный аппарат при выполнении базовых (и абсолютного большинства других) движений в аэробной части занятия, используя следующие приемы

Для увеличения интенсивности работы мышц

в изометрическом режиме может использоваться:

- увеличение плеча действия силы — «рычага» (на­пример, статическое удержание более низкого подседа в плиометрической тренировке);

- увеличение момента действия силы (присед на одной ноге, дополнительные отягощения);

- удержание заданного статического усилия при укороченных или удлиненных выше оптималь­ной длины мышцах (например, при поднятых выше горизонтали конечностях или гантелях);

- использование пассивного или активного со­противления (растянутых) мышц-антагонистов (например, взятие носка «на себя» в положении стойки на одной, другая выпрямлена вперед, увеличивает нагрузку на мышцы-разгибатели ноги в коленном суставе за счет растягивания двусуставной икроножной мышцы);

- увеличение длительности поддержания напря­женного состояния мышц;

— использование техники «Pliometric».

В преодолевающем режиме:

— увеличение плеча действия силы (выпрямление ног из более низкого подседа);

— увеличение момента действия силы тяжести (подъем массы тела усилием одной ноги)

— включение техники Hi и Super Hi impact;

— увеличение темпа упражнения и амплитуды движений конечностей.

В уступающем режиме:

— увеличение амплитуды вертикальных и горизон­тальных перемещений ОЦМТ и отдельных час­тей тела;

— включение техники Hi и Super Hi impact;

— увеличение темпа упражнения и амплитуды движений конечностей.

Объем работы Н МА в баллистическом режиме должен сводиться к минимуму путем обучения технике движений.

Регулирование координацион­ной сложности движений

Для изменения координационной сложности движений используются следующие способы:

 

1. Изменение количества частей тела, участвую­щих в упражнении.

2. Использование различных плоскостей движе­ний разными частями тела.

 

 

3. Использование разнонаправленных движений в суставах различных частей тела.

 

4. Использование различного ритма движения рук и ног.

5. Изменение частоты использования новых движений.

6. Изменение направления выполнения дви­жения.

 

7. Использование перемещений в пространстве.

 

Увеличение координационной сложности движения может отрицательно воздействовать на интенсивность движений неподготовленных за­нимающихся, так как усложняется контроль пра­вильного выполнения базовой техники движения.

⇐ Предыдущая12345678910Следующая ⇒

Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: