Активация нейрогормональной системы

Применяя определенные приемы во время тре­нировки, инструктор может увеличить степень ак­тивизации симпато-адреналовой и глюкокортико-идной систем, которые вызывают в организме катаболические реакции (реакции распада), которые углубляют величину утомления и замедляют ско­рость восстановления после занятия. Следователь­но, управление активизацией нейросистем также относится к приемам управления нагрузкой.

Степень активизации нейро-гормональных систем, вызывающих катаболические реакции САС будет определяться:

- уровнем психического напряжения занимающих­ся при преодолении усталости и болевых ощуще­ний в мышцах, т.е. до «отказа» или не до отказа, выполняется каждый подход. Инструктор может управлять этим параметром путем изменения уровня мотивации и настроя занимающихся;

- величиной общих энергозатрат, т.е. какая масса мышц одновременно участвует в работе, какова моторная плотность занятии, с какой мощно­стью выполняются упражнения;

- интенсивностью проприорецептивной импульса-ции со стороны чувствительных элементов мышц (мышечных веретен, сухожильных, суставных, тактильных, ноциорецепторов). Увеличение про­приорецептивной импульсации происходит при использовании упражнений, в которых мышцы интенсивно растягиваются в отрицательных фа­зах упражнения, когда упражнение предполагает работу мышц в сильно растянутом состоянии, что увеличивает момент действующей силы (на­пряжение) и скорость сокращения мышц.

СДУ и механическая нагрузка

Некоторые СДУ или определенная техника их выполнения может увеличить механическую на­грузку на сократительные и соединительнотканные элементы мышц, вызывая их микротравмирование. Об этом могут свидетельствовать, например, отста­вленные послетренировочные мышечные боли. Та­кое повреждение мышц также относится к разряду катаболических эффектов тренировки, оно сильно замедляет восстановление и является фактором увеличения нагрузки на организм.

Величина «повреждающей» механической на­грузки на мышечные структуры будет увеличи­ваться в тех случаях, когда:

- используются упражнения*, при которых мыш­цы интенсивно растягиваются в отрицательных (амортизационных) фазах движений;

- используются упражнения, при которых мышиЫ работают в предельно растянутом состоянии;

— когда в цикле упражнения присутствуют даже кратковременные моменты высокой механиче­ской нагрузки (большого действующего момен­та силы).

Повреждающий эффект перечисленных осо­бенностей выполнения СДУ усиливается, когда они действуют на утомленные мышцы. Кроме то­го, катаболический эффект резко усиливается, ес­ли утомленные мышцы подвергаются растягива­нию при выполнении стретчинга в тренирующем режиме. В этом случае удлиняется время в течение которого сохраняется высокая концентрация ио­нов водорода и свободных радикалов в MB, кото­рые могут повреждающе действовать на клеточ­ные белки (мембранные, сократительные, мито-хондриальные).

Все перечисленные факторы, увеличивающие «физиологическую стоимость» занятия вместе с глубиной исчерпания запасов гликогена в аэроб­ной и партерной частях занятия, будут определять длительность восстановления занимающегося по­сле занятия, т.е. время, когда будет допустимо по­вторение тренировки.

2.2.2.4. Срочные и отставленные эффекты стато-дянамических упражнений

Цель планирования тренировочного занятия — вызвать целесообразные срочные тренировочные эффекты (СТЭ) в организме занимающихся. В свою очередь, выбор вида и глубины СТЭ опреде­ляется теми отставленными тренировочными эф­фектами (ОТЭ) которые необходимо получить для улучшения физического состояния и здоровья в целом, что является основной задачей занятий оз­доровительной аэробикой.

Ранее описаны составляющие физического здоровья и факторы физической тренировки, по­средством которых может быть получен оздоровительный эффект. В этом разделе рассматриваются аспекты силовой тренировки, которые позволяют практически реализовать целевую направленность оздоровительных занятий.

Срочные эффекты СДУ

Рассмотрим срочные тренировочные эффекты СДУ, методика применения которых описана выше.

Как определено ранее, при правильной техни­ке силовых упражнений оздоровительной направ­ленности скорость сокращения мышц небольшая, степень напряжения — 30-60% от МПС (макси­мальной произвольной силы), амплитуда средняя или полная, в цикле движения могут быть явно выраженные паузы или даже, элементы статиче­ского удержания. Мышцы обычно не расслабля­ются до самого конца подхода.

Основной отличительный признак такого характера работы мышц - нарушение локального кровотока, которое в сочетании с достаточно вы­сокой степенью напряжения мышц быстро (в те­чение 15-30 с) создает гипоксические условия (не­достаток кислорода) внутри мышечных волокон (MB). Это резко ускоряет анаэробный гликолиз не только в быстрых MB, в которых ею скорость вы­сока всегда в тех случаях когда эти MB активны, но и в медленных оксидативных MB. В результате во всех типах MB существенно понижается кон­центрация КрФ, накапливаются ионы водорода, лактат, свободный креатин, происходят другие физиологические и биохимические явления, ти­пичные для традиционной силовой тренировки с применением больших отягощений. Кроме того, длительность подхода на каждую мышечную груп­пу такова, что это приводит к значительному уто­млению мышц и достаточно интенсивным боле­вым ощущениям в утомленных мышцах, которые занимающийся стремится преодолеть за счет пси­хического напряжения, стараясь довести подход «до отказа». В этой ситуации неизбежна активиза­ция симпатоадреналовой и других отделов нейронов эндокринной системы, вызывающей во время и особенно после тренировки выброс в кровь груп­пы гормонов (АКТГ, ГР, тестостерон, инсулин, опиоидные гормоны), которые вместе с накопле­нием метаболитов создают в организме так назы­ваемый анаболический эффект, т.е. способствуют активизации генетического аппарата клеток и ус­коренному синтезу определенных белков.

Например, чтобы в результате тренировки в мышцах активизировались синтетические процес­сы (началась гипертрофия мышц), необходимы следующие условия:

1. Должен функционировать сократительный ап­парат. По не известным пока причинам именно сократительная активность мышц является ключевым фактором проявления в них анабо­лического эффекта.

2. Внутри MB до высокой концентрации должны быть накоплены продукты анаэробных реакций - свободный креатин, ионы водорода, лактат.

3. В мышечные волокна должны ускоренно про­никать и там накапливаться анаболические гормоны.

4. В крови и внутриклеточно должна быть доста­точно высокой концентрация свободных ами­нокислот как строительного материала для син­теза белков.

Для того чтобы в мышцах активизировались процессы, приводящие кроме гипертрофии MB к увеличению плотности капилляров (как предпо­сылки для улучшения аэробных способностей, нор­мализации артериального давления и др.) трениров­ка должна состоять из нескольких статодинамических подходов на одну и ту же мышечную группу. В этом случае чередование достаточно продолжитель­ного гипоксического состояния активных мышц во время подхода и максимального кровотока через мышечную ткань после его окончания активизиру­ет ангиогенез — разрастание капиллярной сети.

 

По существу, гипертрофия сократительных элементов мышц, разрастание капиллярной сети и создание анаболического фона в организме после окончания тренировки - основные цель и эффект статодинамической тренировки.

Последний фактор - анаболический гормо­нальный фон, который может сохраняться в тече­ние 1-2 суток после тренировки, является наибо­лее важным ее эффектом, так как считается, что это приводит к ускоренному синтезу (и/или уско­ренному замещению) тканеспецифических белков не только в мышцах, но и во всех тканях, имею­щих рецепторы к этим гормонам, в частности, сердечно-сосудистой, нейроэндокринной, им­мунной, некоторых отделах пищеварительной и в других не менее жизненно важных.

Предполагается, что этот механизм — один из основных, вызывающих оздоровительный эффект статодинамических и ряда других физических уп­ражнений.

Кроме этого, во время статодинамической

тренировки:

— происходит чередование психического напря­жения (в конце подхода) и расслабления в пау­зах отдыха;

— длительный период времени поддерживается высокое парциальное напряжение углекислого газа в крови как результат активизации анаэ­робных реакций;

— сочетание повышенной концентрации углекис­лого газа в крови, раздражающего дыхательный центр, и глубокого «диафрагмального» дыхания через нос увеличивает амплитуду (при вдохе и выдохе) парциального напряжения кислорода в

крови.

Эти срочные эффекты¹" способствуют норм^а' лизации психических процессов (эффект психи­ческой релаксации) и нормализации сосудисты реакций. Например, показано, что у гипертоников и гипотоников происходит нормализация ар­териального давления в течение нескольких часов после применения комплекса казиизотонических упражнений.

Отставленные эффекты СДУ

Кроме описанных, к положительным отстав­ленным эффектам. СДУ можно отнести то, что эти упражнения, способствует гипертрофии (увеличе­ния силы) не только быстрых, но и медленных MB. Для практики оздоровительной тренировки это важно со следующих позиций.

При повседневной активности человека и во время аэробной тренировки любого типа медлен­ные MB выполняют основной объем работы, так как быстрые MB включаются в работу на полную мощность только в быстрых движениях, при пре­одолении или удержании значительного сопроти­вления, или тогда, когда силовое или интенсивное упражнение продолжается «до отказа». Однако та­кого рода упражнения в оздоровительной трени­ровке или повседневной активности встречаются относительно редко. Следовательно, от «подготов­ленности» как силовой (т.е. гипертрофии), так и аэробной (т.е. окислительного потенциала, капил-ляризации) медленных мышечных волокон в ко­нечном итоге зависят: физическая работоспособ­ность человека; количество энергии, которое мо­жет истратить человек в течение суток; соотноше­ние затрачиваемых на энергообеспечение жиров и углеводов; эффективность «естественной» профи­лактики гипокинезии и мн.др. Таким образом, со­четание в одном занятии СДУ, гипертрофирую­щих медленные мышечные волокна (т.е. увеличи­вающих их силу), и аэробных упражнений (в аэ­робной части класса), увеличивающих их окисли­тельный потенциал, наиболее эффективно решает задачу тренировки именно тех структур исполни­тельного аппарата, которые в наибольшей мере нужны человеку в повседневной активности.

2.2.3. Упражнения на растягивание (стретчинг)

Стретчинг (от английского слова «stretching» -«растягивание») - это комплекс упражнений и поз для растягивания определенных мышц, связок и сухожилий туловища и конечностей. Термин «стретчинг», эквивалентен понятию «стретч-тре­нировка». Термин «стретч» означает двигательное действие, например разведение ног в положение «шпагат», и эквивалентен понятию «упражнение на растягивание мыши».

Суть упражнений в стретчинге заключается в растягивании расслабленных мышц или чередова­нии напряжения и расслабления растянутых мышц. Показано, что стретчинг создает в организ­ме множество положительных эффектов, улучша­ющих самочувствие занимающихся, их внешний вид и здоровье в целом. Поэтому этот вид трени­ровки широко используется в составе оздорови­тельных тренировочных комплексов или даже как отдельное занятие.

Однако надо понимать, что стретчинг — это са­мостоятельная система упражнений, позволяю­щая решать много задач. Поэтому неверно было бы его рассматривать как лишь некоторую разно­видность спортивной тренировки, направленной на развитие гибкости спортсменов, или сводить к ней. Тем не менее улучшение гибкости — основной отставленный эффект стретчинга и улучшением этой физической способности человека чаще все­го оценивают его эффективность.

В составе аэробного класса стретчинг исполь­зуется в разминке как средство подготовки мыши к предстоящей работе, в партерной части как ком­понент силовой тренировки для углубления ее срочных и отставленных эффектов и улучшения гибкости, в заключительной части как средство релаксации.

2.2.3.1. Биологические предпосылки методов етретчинга

Биология ОДА, применительно к стретчингу

Арсенал стретчинга достаточно богат. Для того чтобы обоснованно говорить о его средствах, методах и дозировке, необходимо четко представлять

себе, какие морфологические структуры вовлече­ны в активность, знать их строение, биохимиче­ские и биомеханические характеристики, физио­логические законы функционирования. Другими словами знать биологию опорно-двигательного аппарата (ОДА), применительно к стретчингу.

Основными такими элементами ОДА являют­ся мышцы, афферентные и эфферентные нервные системы, а также соединительнотканные образо­вания (СТО). Причем наиболее важными из них. являются последние, так как именно они в боль­шинстве случаев лимитируют гибкость человека. Среди них в ОДА различают:

- сухожилия - прикрепляющие мышцы к костям;

- связки - соединяющие кости между собой;

- суставные сумки - оболочки суставов, укрепляющие их;

- фасции — тонкие листоподобные образования, покрывающие мышцы и мышечные пучки. Раз­личают: оболочки мышц — эпимизиум; оболоч­ки пучков мышц — перемизиум; отдельных мы­шечных волокон или мелких пучков — эндоми-зиум, а также сарколемму — оболочку сократи­тельной единицы мышечных клеток — саркоме-ра. Все они относятся к СТО.

В различных СТО в разном соотношении на­ходятся коллагеновые и эластиновые волокна. От соотношения этих двух типов волокон в основном зависят эластические свойства конкретных СТО. Например, сарколлемма практически полностью состоит из эластина. Большой процент эластина -в связках, окружающих позвоночный столб. Сухо­жилия же состоят в основном из коллагена, обес-

 

печивающего жесткую передачу даже мелких из­менений длины мышц на кости.

Строение коллагена

Сухожилия построены из пучков коллагено-вых волокон, имеющих волнистую структуру. Эти пучки, в свою очередь, состоят из пучков фиб­рилл, а они — из более тонких пучков коллагено-вых субфибрилл. Каждая субфибрилла — пучок филаментов (микрофибрилл). Филамент - пучок перекрывающихся между собой молекул коллаге­на. Молекула коллагена - три переплетенные ме­жду собой спирали полипептидных цепочек, свя­занные между собой водородными интра(внут-ри)молекулярными связями. Фибриллы и субфиб­риллы связаны между собой интер(между)молеку-лярными водородными связями. Чем больше во­дородных связей, тем менее эластично коллагена-вое волокно. Количество водородных связей зави­сит от интенсивности «кругооборота» белков и хи­мической композиции коллагена, например, чем больше концентрация пролина и гидропролина относительно глицина (виды молекул коллагена), тем более жестким оказывается коллаген.

Другой фактор, оказывающий влияние на меха­нические свойства коллагена, — количество и состав внугриклеточных субстанций (гелеподобное веще­ство — протеогликаны, белки, вода и др.). Протеог-ликаны с присоединнеными к ним молекулами во­ды являются главным смазочным веществом колла­гена (любрикантом). Любриканты предотвращают «склеивание» — образование излишних водородных связей между волокнами или фибриллами.

Строение эластина

Эластин в отличие от коллагена способен рас­тягиваться, обладает упругими свойствами, т.е.. способен возвращаться в исходное положение по­сле прекращения действия растягивающей силы. Эта соединительная ткань имеет волокна такого же типа, как и коллаген, однако, отличный химй" ческий состав и особое строение, обеспечиваю­щие эластичность.

Свойства мышц, существенные для понимания методики стретчинга

Виды проприо-Рецепторов

Волокна эластина образуют сеть из спиралеоб­разных цепочек, соединенных ковалентными свя­зями. Во время растягивания спирали сжимаются, но не скользят одна относительно другой. Это по­зволяет волокнам удлиняться, но только до опре­деленного предела. Величина удлинения до мо­мента разрыва — около 150%. В то же время эла­стин непрочен — он выдерживает натяжение си­лой только 20-30 кг/см², после чего волокна эла­стина разрушаются.

С возрастом и при иммобилизации суставов меняется химический состав СТО, наблюдается их кальцинизация и дегидратация. Это приводит к увеличению числа водородных связей, т.е. - сни­жению эластических свойств.

Среди особенностей мышц следует отметить способность изменять длину покоя под воздейст­вием упражнений на растягивание путем увеличе­ния или уменьшения числа саркомеров. В то же время показано, что даже при максимально воз­можном анатомически удлинении миофибрилл во время растягивания их саркомеры не разрушают­ся, так как обладают «запасом» эластичности.

Важнейшими морфологическими элементами мышц, играющими существенную роль при уп­ражнениях на растягивание, являются проприоре-цепторы — чувствительные элементы, сигнализи­рующие в мозг о состоянии мышц, изменениях в них, степени натяжения сухожилий и изменениях в суставных углах. На основании этой информа­ции в коре головного мозга возникают представ­ления о взаимном положении частей тела и их движениях.

Различают несколько видов проприорецепторов.

Интрафузальные мышечные волокна имеют в своем строении две основных части - сократи­тельные элементы и рецепторы, соединенные с ними последовательно. Рецепторы бывают двух типов, первые (статические) воспринимают изме-

 

Стретч-рефлекс

нения в длине мышц, вторые (динамические) изменения в скорости удлинения мышц. Статиче­ские веретенца, воспринимающие, изменения в длине мышцы, —длинные и тонкие. Они увеличи­вают частоту импульсации в ответ на растяжение. Динамические - толстые в середине. Они как бы наполнены вязкой жидкостью, которая сопротив­ляется быстрому растяжению, возбуждая аффе­рентный (чувствителный нерв), и в то же время легко удлиняется при плавном растяжении, не возбуждая нерва. Особенность сократительной ча­сти мышечных веретениц такова, что при актив­ном состоянии мышцы или в психологическом со­стоянии ожидания «старта» они напрягаются, по­вышая чувствительность рецепторной части к лю­бым, даже самым мелким, изменениям в длине мышцы, — это одно из звеньев механизма контро­ля движений человека.

Тельца Гольджи (сухожильные органы), распо­ложенные в сухожилиях около мест их прикрепле­ния к мышцам. Они сигнализируют об изменени­ях в силе тяги мышц и обладают способностью ча­стично «гасить» стретч-рефлекс.

Кроме того, в суставных сумках имеются тель­ца Паччини, Руффини, свободные нервные оконча­ния, которые осуществляют проприорецепцию об изменениях положения костей в суставах (углах в суставах).

Наиболее существенными механизмами функционирования нервно-мышечного аппарата применительно к стретчингу являются рефлексы спинного мозга и механизмы активизации генетиче­ского аппарата коллагеновых волокон под воздейст­вием физических упражнений.

Основным лимитирующим фактором гибко­сти являются СТО мышц и суставов. Важность ж^е учета рефлексов спинного мозга объясняется тем, что улучшение растяжимости СТО только путем их регулярного растягивания. Однако растягиванию СТО препятствует рефлекторное сокращение мышечных волокон, которое вызывается стретч-рефлексом и сопровождается болевыми ощущени­ями, в большинстве случаев и являющимися субъ­ективным и объективным ограничителем эффек­тивности воздействия стретчинга на мышцы.

Стретч рефлекс (миотатический рефлекс) - это рефлекторное возбуждение мышечных волокон (включение альфа-мотонейронов) в ответ на крат­ковременное или длительное растяжение мышцы. Соответственно в стретч-рефлексе различают ста­тический и динамический компоненты, так как существует два вида интрафузальных волокон.

Динамический компонент возникает в ответ на кратковременное быстрое растяжение мышцы. Статический проявляется при удерживании мыши в растянутом положении.

Механизм действия стретч-рефлекса следую­щий. Возбуждение по афферентным волокнам пе­редается в задние рога спинного мозга и там без участия вставочных нейронов (т.е. очень быстро) возбуждает а-мотонейрон, аксоны которого выхо­дят из передних рогов СМ и передают возбужде­ние на ту же мышцу, которая подверглась растяже­нию, вызывая ее напряжение (табл. 3).

Из данных табл. 3 следует, что стретч-рефлекс (показателем которого является электрическое возбуждение мышц) возникает только при силь­ных болевых ощущениях, так как это является за­щитным механизмом, сигнализирующим в мозг о возможном повреждении мышечной и соедини­тельной ткани вследствие перерастяжения.

Вероятность повреждения мышц увеличивает­ся, если мышца растягивается быстро, поэтому в динамических упражнениях стретч-рефлекс про­является в большей степени. Так, например, при выполнении «свободных» махов ногой назад и вперед-вверх в положении стоя на одной ноге, мышцы задней поверхности бедра напрягаются

 

Таблица 3

Средние значения амплитуды интегрированной электромиографии (ИЭМГ), вызванной статическим компонентом стретч-рефлекса в разных болевых зо­нах при пассивном статическом растяжении мышц

Механизмы ослабления стретч-рефлекса

Болевая зона	Амплитуда ИЭМГ
	в % от максимума
1 — никаких ощущений	1,0
2 — ощущение растягивания
мышц, но без боли	1,1
3 — граница появления
болевых ощущений	1,3
4 — сильные болевые
ощущения	3,8
5 — очень сильная боль
на уровне терпения	13,4

значительно сильнее, чем при медленном пассив­ном растягивании, как в предыдущем примере. Это объясняется тем, что в этом упражнении сра­батывает как статический, так и динамический компонент стретч-рефлекса, препятствуя увеличе­нию амплитуды разведения ног, а значит, ограни­чивая эффективность этого упражнения как сред­ства для улучшения гибкости.

Частичное ослабление защитного стретч-реф­лекса и связанных с ним тренировочных ограни­чений возможно за счет использования других рефлексов спинного и головного мозга, таких, как реципрокного ингибирования, сгибательного рефлекса и гамма-регуляции тонуса интрафузальных мышечных волокон.

1. Реципрокное (перекрестное) торможение мыши-антагонистов при активизации агонистов явля­ется рефлексом спинного мозга и заключается в торможении (-мотонейронов мышц-сгибателей при возбуждении мышц разгибателей, обслуживающих тот же сустав, и наоборот, в торможе­нии а-мотонейронов мышц-разгибателей при возбуждении мышц-сгибателей.

2. Сгибательный рефлекс. Заключается в рефлектор­ном кратковременном (фазном) возбуждении мышц-сгибателей при тактильных, болевых, температурных раздражениях рецепторов кожи.

3. Гамма-регуляция стретч-рефлекса. Интенсив­ность стретч-рефлекса зависит от интенсивости импульсации с интрафузальных волокон, кото­рая, в свою очередь, регулируется степенью воз­буждения гамма-мотонейронов спинного моз­га. Чем выше их возбуждение, тем сильнее со­кращаются мышечные веретена, повышая тем самым натяжение рецепторов в интрафузаль­ных волокнах. Это усиливает стретч-реакцию. Однако интенсивность импульсации с гамма-мотонейронов зависит от возбуждающего влия­ния вышележащих отделов мозга и, следова­тельно, поддается произвольному регулирова­нию. То есть настрой на «расслабление растяги­ваемой мышцы» поможет уменьшить выражен­ность стретч-реакции и, следовательно, облег­чит растягивание СТО мышцы.

Таким образом, перечисленные выше рефлек­сы способны «вмешиваться» в рефлекторную дугу стретч-рефлекса и тормозить активацию мышц при около предельной величине их растяжения. Тем са­мым они облегчают задачу растягивания СТО пу­тем ослабления рефлекторного напряжения мышц.

Воздействие же на коллагеновые волокна СТО ускоряет деградацию белковых молекул, из кото­рых он состоит и тем самым путем сложной цепоч­ки биохимических реакций воздействует на геном коллагеновых волокон, ускоряя синтетические процессы. Таким образам ускорение процессов деградации и синтеза увеличивает скорость «кру­гооборота белка», что, как предполагается, увели­чивает содержание любрикантов и уменьшает число водородных связей, т.е., снижает степень «склеенности» волокон коллагена между собой. А это увеличивает его эластичность. Это же воздействие каким-то образом увеличивает процент содержа­ния в СТО мышц и суставов эластина, что также повышает общую эластичность СТО. Кроме того, растягивание мышц по не известному пока меха­низму может приводить к увеличению длины мы­шечных волокон за счет увеличения числа саркомеров, что улучшает сократительные способности и растяжимость мышц. Таков генетический меха­низм улучшения растяжимости мышц и, следова­тельно, гибкости человека.

2.2.3.2. Методы стретчинга

В зависимости от целей занятия стретчинг можно использовать:

- в разминке для подготовки мышц;

- для развития гибкости как отдельное занятие;

- как релаксирующая процедура, как правило, в заключительной части занятия.

Стретчинг часто используется в качестве от­дельной тренировки или с определенной целевой направленностью. Например, как средство ОФП -у пожилых, как ЛФК — для профилактики травма­тизма у спортсменов, для восстановления после заболеваний, травм, повреждений, как средство корригирующей гимнастики. В этом аспекте ис­пользуются не только эффекты стретчинга, при­водящие к улучшению гибкости, но и другие его механизмы воздействия на организм.

В то же время развитие гибкости — одно из главных назначений стретчинга.

Под гибкостью можн* понимать физическую способность человека, которая проявляется в про­цессе двигательной активности, характеризуется максимальной амплитудой движений в определенных суставах и зависит от особенностей строения и функционирования опорно-двигательного аппарата тела человека.

Различают два вида гибкости — пассивную и активную.

Первая определяется эластичностью и растя­жимостью СТО, характеристиками мышечных во­локон и особенностями функционирования реф­лексов спинного мозга.

На вторую, кроме того, влияет сила мышц ан­тагонистов. Для этого, чтобы увеличилась пассив­ная гибкость, то есть запустились морфологиче­ские перестройки, приводящие к увеличению рас­тяжимости мышц и СТО, надо их растянуть и удер­живать в таком положении как можно дольше. Этому препятствует рефлекторное сокращение мышц в результате реакции на растяжение, поэто­му суть методики стретчинга с целью увеличения пассивной гибкости сводится к двум моментам:

1. Растяжение и удерживание мышц в растянутом положении.

2. Ослабление стретч-реакции мышц при помощи других рефлексов спинного мозга и произволь­ной релаксации, чтобы мышцы расслабились и позволили удлинить себя и свои СТО.

Для увеличения активной гибкости добавляет­ся еще один компонент:

3. Увеличение силы мышц антагонистов при по­мощи силовых упражнений.

Для ослабления стретч-реакции мышц суще­ствуют следующие способы: I. Удерживание растянутой мышцы достаточно долго. Если за это время занимающемуся удаст­ся расслабиться (включить механизм гамма-ре­гуляции стретч-рефлекса), то импульсация с интрафузальных мышечных волокон ослабева­ет, соответственно ослабляется напряжение мышцы и она позволяет себя удлинить. Это со­провождается снижением болевых ощущений. Если же расслабления достичь не удалось, то,

так называемой адаптации стретч-рецепторов за типичное для стретча время (30-40 секунд) не наблюдается, электрическая активность мышц и болевые ощущения не ослабевают.

2. Напрячь мышцу-антагонист. При этом на уров­не спинного мозга по механизму реципрокного торможения активизируются реакции, вытор-маживающие активность альфа-мотонейроно» растягиваемых мышц.

3. Напрячь ту же мышцу (в растянутом состоянии), а потом расслабить. После произвольного силь­ного напряжения (сократительные элементы ин-трафузальных волокон тоже напрягаются) мыш­ца на короткий период времени расслабится и это позволит больше растянуть ее волокна и СТО.

4. Похлопывание по растянутой мышце, ее вибра­ция. При этом активизируются сгибательный реф^:* леке и импульсация с сухожильных телец Гольджи. Эти механизмы позволяют на короткие периоды расслабить мышцу и, следовательно, если она в этот момент растянута, удлинить ее еше больше.

Практическая реализация описанных меха­низмов осуществляется применением методов стретчннга. Для наглядности представим, что мы растягиваем группу мышц задней поверхности бедра в стойке на одной ноге, вторая — на возвы­шении на уровне пояса. Туловище согнуто к ноге, мышцы которой растягиваются.

— Пассивный статический стретчинг. Мышцы рас­тягиваются за счет внешней силы (веса тела, партнера и т.п.) до ощущения боли и остается в растянутом состоянии чем больше, тем лучше. С психологической и педагогической точки зре­ния оптимальной является длительность растя­нутого состояния мьшщы — 30-40 с, после этого идет смена метода стретча или смена мышцы-

— Активный статический стретчинг. Отличается от предыдущего тем, что мышечная группа растя­гивается за счет произвольного напряжения

других мышечных групп. Кроме собственно стретчинга, данный метод является разновид­ностью силовой тренировки, в которой исполь­зуется статическое напряжение мышц.

— Пассивный динамический стретчинг. Мышца рас­тягивается, и в таком состоянии ее подвергают плавным дополнительным растягиваниям не­большой амплитуды. Плавные растягивания по­зволяют избежать чрезмерной стретч-реакции и связанного с этим микротравмирования мышц. Поддержание растянутого состояния увеличива­ет время воздействия. Эта разновидность стрет­чинга сочетает в себе высокую физиологическую эффективность с наибольшим психологическим комфортом, так как минимизирует монотон­ность и позволяет занимающемуся достичь боль­шей глубины произвольного расслабления.

— Активный динамический стретчинг. То же самое, только мышца растягивается за счет произволь­ной активности других мышц совместно с ак­тивностью мышц-антагонистов.

— Антагонистический стретчинг. В начале подхода мышца растягивается так же, как при пассивном статическом стретче, однако после этого выпол­няется произвольное напряжение мышц-анта­гонистов. Причем в отличие от активного стрет­чинга не ставится цели еще сильнее растянуть мышцу. Напряжение антагониста нужно для то­го, чтобы включить реципрокное торможение активности двигательных (-мотонейронов рас­тягиваемой мышцы. Напряжение антагониста длится 3-5 с, пауза расслабления — 10-15 с, об­щая длительность подхода - также 30-40 с.

— Агонистический стретчинг. Этот метод основан на наблюдении, что после сильною напряжения мышца легче расслабляется и соответственно ее легче растянуть. Поэтому в начале подхода мышца пассивно растягивается, однако затем выполняет­ся произвольное напряжение этих же мышц. В нашем примере - надавливание пяткой растягивае­мой ноги на опору в течение 3-5 с. После этого -быстрое расслабление с одновременным растяги­ванием мышцы пассивным или активным обра­зом (увеличение наклона туловища к ноге). - Метод ПНФ (PNF — proprioreceptive neuromas-cular facilitation). Смысл тог же, что и при аго-нистическом стретчинге. Однако, в процессе подхода длительностью 30-40 с выполняется не­сколько (3-5) активных напряжений растягива­емой мышцы, без ее укорочения. Чаще - при помощи партнера. Считается, что это самый эффективный метод стретчинга, позволяющий улучшить и эластичность, и силу мышц.

Использовать перечисленные методы стрет­чинга можно практически в любом упражнении, где имеет место растягивание мышечных структур. Выбор методов определяется решением педагоги­ческих задач.

Примеры упражнений стретчинга СДУ для воздействия на основные мышечные группы и сегменты тела.

 

 

Основные группы мышц: группа мышц задней поверхности бедра, ягодичные мышцы.

 

 

 

 

 

2.2.3.3. Планирование стретч-тренировки

Длительность стретч-тренировки определяет­ся двумя факторами:

1) педагогическим, когда принимаются во внима­ние необходимость уложиться в определенную длительность занятия, желание «проработать» большее или меньшее число мышечных групп, желание придать занятию тот или иной вид с точки зрения хореографической композиции и т.д.;

2) медико-биологическим, когда длительность за­нятия будет зависеть от интенсивности и объе­ма силовой нагрузки. Чем выше силовая на­грузка, тем меньшая общая длительность заня­тия при прочих равных условиях (контингент, подготовленность и т.п.). Так как в этом случае раньше наступит утомление занимающегося и выше будет срочный катаболический эффект занятия в связи с тем, что силовые упражнения сами по себе оказывают глубокое воздействие на организм, а при сочетании их со стретчингом резко усиливаются катаболические реакции в мышечной и соединительной ткани.

При этом важно понимать, что само растягива­ние мышц, если оно не выполняется «через силу» при очень интенсивных болевых ощущениях, может выполняться достаточно долго (до нескольких ча­сов) и эффективность развития гибкости будет зави­сеть, главным образом именно от длительности на­хождения мышцы в растянутом состоянии. В экспе­риментах на животных показано, что самые интен­сивные морфологические перестройки в мышечной и соединительной ткани происходят, когда мышцу фиксируют на длительный промежуток времени (до нескольких суток) в растянутом состоянии.

Последовательность воздействия на отдель­ные мышечные группы и сегменты тела не имеет существенного значения. Используют такие вари­анты как:

— от мелких мышечных групп к крупным;

— от мышц конечностей к мышцам туловища;

— от верхних сегментов тела к нижним;

— чередование мышц антагонистов.

Чаще всего последовательность определяется задачами тренировки и логикой хореографической композиции, когда заключительная фаза одного упражнения является начальной следующего.

Стретчинг в подготовитель­ной части занятия

Высокая амплитуда и скорость упражнений и/или высокая степень напряжения мышц в ос­новной части занятия приводят к значительному и асинхронному растяжению отдельных мышечных волокон, элементов их цитоскелета, всех оболочек мышц, отдельных волокон связок и сухожилий. Элементы ОДА должны быть подготовлены к этой ситуации, иначе повышается риск травматизма.

Первое условие подготовленности мыши -повышение их температуры. Это достигается вы­полнением аэробных или непредельных статодинамических упражнений.

Второе условие — растягивание этих мышц в сочетании с напряжением и расслаблением.

Использование стретчинга способствует по­вышению координации в работе отдельных мы­шечных волокон и изменяет химический состав СТО (эффект увлажнения, смазки), делая их более эластичными.

Основные методы стретчинга - пассивный и активный статический и динамический. В начале размин

⇐ Предыдущая45678910111213Следующая ⇒

Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: