Правила рационального питания

Для нормализации массы и состава тела необходимо прежде всего обладать физическим и психическим здоровьем.

Существеннейшую роль, наряду с физической тренировкой, в сохранении и улучшении здоровья играет правильное питание. Важнейшей же при­чиной большинства заболеваний, связанных с не­правильным питанием (а к таковым можно отне­сти практически все, которые не связаны с генетическими повреждениями, травмами, острой инфекцией и токсинами), — это так называемый али­ментарный дисбаланс, т.е. нарушение соотноше­ния в поступлении необходимых (незаменимых) -^ организму веществ, а также хроническое отравление непереваренными остатками пищи, на нейт­рализацию которых тратится большое количество энергии, незаменимых ингредиентов пищи и структурных ресурсов выделительной системы, вторично вызывая в организме их дефицит).

Выделяют четыре причины дисбаланса неза­менимых веществ в организме:

- недостаток поступления какого-нибудь незаме­нимого вещества при нормальном питании (из-за отсутствия в пище или неусвояемости);

- избыточное воздействие какого-нибудь пище­вого фактора (при недостаточной мощности си­стем, ликвидирующих избыток вещества);

- общий избыток пищи, поступающей в организм;

- воздействие токсинов.

- заболевание или недостаточная функциональ­ная мощность какой-нибудь системы пищева­рительного аппарата (ПА).

Во всех случаях действует один и тот же меха­низм: сначала возникает гиперактивность в работе определенного отдела пищеварительной или вы­делительной системы (компенсация). Затем, если компенсаторных возможностей не хватает, проис­ходит угнетение или поломка соответствующей системы. Это может приводить к нарушениям в процессах жизнедеятельности самых разных орга­нов и систем организма.

Как же нужно питаться, чтобы обеспечить ор­ганизм всем необходимым и не вызывать дисба­ланса в работе разных отделов пищеварительной системы?

Формула Рационального питания

Формула рационального питания проста:

- в организм с пищей должны поступать все неза_: менимые вещества и энергия в достаточном ко­личестве и оптимальном соотношении;

- вредные вещества должны поступать в количе­ствах, не превышающих возможностей орга­низма по их нейтрализации и выведению;

- прием пищи должен подчиняться правилам, ко­торые обеспечивали бы полноценное усвоение незаменимых веществ и не способствовали бы превращению полноценных продуктов в ядови­тые вещества.

Суммируя многочисленные рекомендации и данные по каждой из позиций представленной вы­ше формулы, можно рекомендовать инструкторам учитывать в своей практической работе следующее.

Среднестатистический рацион современного урбанизированного россиянина характеризуется многократным недостатком клетчатки, важнейших витаминов, макро- и микроэлементов в результате промышленной переработки и рафинирования пи­щи, а также избытком калорийности за счет легко усвояемых углеводов и жиров животного происхо ждения. Для ликвидации дисбаланса практичес обязательным становится добавление в рацион • ^ пищевых добавок, в концентрированном виде

держащих важнейшие ингредиенты пищи, которые перед этим были удалены из продуктов в процессе их переработки, а также комплексов натуральных или химических витаминов и микроэлементов. Их прием необходим, несмотря на теоретическую воз­можность оптимизации рациона за счет большего потребления натуральных продуктов, овощей, трав, фруктов и ягод, так как практически эта возмож­ность реализуется крайне редко.

Если человек регулярно применяет научно обоснованную тренировку оздоровительной на­правленности, не страдает негативными психиче­скими состояниями и избыточным потреблением пищи, то естественных возможностей организма • обычно хватает для нейтрализации или удаления поступающих извне или образуемых эндогенно токсических веществ.

Правила приема пищи

Среди правил приема пищи, позволяющих не ухудшать здоровье можно выделить следующие.

1. Еда не должна быть обильной. В этом случае мощности секреторных желез пищеварительно­го тракта (ПТ) хватит для выделения необходи­мого количества пищеварительных соков для гидролиза (расщепления) пищевых веществ до конечных продуктов всасывания; времени на­хождения в ПТ и мощности соответствующих кишечных механизмов хватит для их полного всасывания, а мощности систем нейтрализации хватит для удаления потребленных и образован­ных токсинов.

При соблюдении этого правила в значительной мере будет сглаживаться негативное влияние несоблюдения остальных правил.

2. Необходимо тщательно пережевывать каждый ку­сок пищи, попавший в ротовую полость. Это не­обходимое звено запуска и «настройки» всего «ансамбля» пищеварительных процессов без ко­торого их эффективность оказывается сущест­венно ниже.

3. Питание (в широком смысле) должно быть ста­бильным. Это предполагает относительно по­стоянные: набор и количество продуктов, время и ритуал приема пищи.

4. Очередной прием пищи должен происходить не раньше, чем будет полностью переварена пре­дыдущая пиша, т.е. когда возникнет чувство «истинного голода». Желательно, чтобы к этому времени хотя бы раз в сутки прибавлялся пери­од физиологического «отдыха» для ПА. Ориен­тировочный интервал при смешанном поступ­лении продуктов — 8-9 часов, а при раздельном питании 5-7 часов. Таким образом, число «су­щественных» трапез в день не может быть боль­ше двух. Это правило не противоречит рекомен­дациям «дробного питания», которое применя­ется в диетологии при некоторых заболеваниях и диетах, направленных на снижение массы те­ла (см. ниже).

5. За исключением случаев переедания смешанной пищей и употребления неправильно приготов­ленных продуктов, когда ПА заведомо должен «сработать на выброс» (т.е. как можно быстрее удалить избыток пищи), прием жидкости должен как можно дальше отстоять от приема твердой пиши.

Это пять основных правил рационального приема пищи.

Однако в некоторых специальных случаях полез­ным будет соблюдение еще некоторых правил, улуч­шающих процесс пищеварения и усвоения пиши.

6. Концентрированные белковые продукты долж­ны приниматься в отдельную трапезу или вместе с сочными зелеными овощами. Если это правило нарушается, то место переваривания белков сдвигается в сторону толстого кишечни­ка, что ухудшает степень утилизации аминокислот и является основной причиной рака э части ПТ и аутоинтоксикации организма.

7. Любая концентрированная и рафинированная (т.е. «неразбавленная» растительными волокна­ми) пища медленнее продвигается по ПТ и уве­личивает вероятность контакта канцерогенных веществ со стенкой ПТ, поэтому такая пища обязательно должна «разбавляться» свежими или сушеными овощами и травами.

8. Богатая жиром и маслом пища кроме замедления всех процессов переваривания пищи вызывает повышенный выброс желчи, что также является канцерогенным фактором. Кроме того, жировая диета, в особенности вместе с физической тре­нировкой, увеличивает скорость образования в организме свободных радикалов, повреждающих органеллы клеток. Поэтому должен исключаться прием большого количества жира и масла за од­ну трапезу.

9. Поступление натощах в ЖКТ большого количе­ства быстроусвояемых углеводов (Сахаров) вызы­вает раздражение инсулинового аппарата подже­лудочной железы, сопровождаемого резким вы­бросом гормона. При регулярном повторении этой процедуры могут развиться нарушения в нормальной работе поджелудочной железы.

10. Поступление в ЖКТ любых сладких и крахма­листых продуктов после концентрированной белковой или жирной пищи вызывает развитие бродильных процессов в желудке и кишечнике. Это приводит к образованию и всасыванию вредных для организма веществ.

11. В злаковых и зернобобовых продуктах содержат­ся вещества, тормозящие усвоение аминокислот и некоторых макро- и микроэлементов (Са, Mg, Zn, Fe), поэтому такая пища должна принимать­ся не чаще одного раза в день и не смешиваться с мясными и молочными продуктами.

12. Основные микро- и макроэлементы лучше ус­ваиваются при определенных их соотношениях в принимаемой пище. Однако учет каждого подобного случая — дело кропотливое и, по всей видимости, целесообразное только в случаях разработки диет лечебного питания.

13. При несбалансированном по аминокислотно­му составу питании может наблюдаться задерж­ка роста или снижение мышечной массы (как при голодании), но не фатальные последствия для организма. Поэтому стремиться к соблюде­нию сбалансированности питания по белкам нужно на уровне недель, месяцев или в экстре­мальных условиях (тяжелая тренировка, бо­лезнь). Комбинировать же в одной трапезе, на­пример, пшеницу с молоком и говядиной для соблюдения «сбалансированности по лизину и треонину» нецелесообразно по указанным вы­ше причинам. А в случае подозрений на дефи­цит каких-нибудь аминокислот в организме прием 50-100 граммов в неделю белковой пищи животного происхождения, вероятнее всего, ликвидирует несбалансированность.

14. Вегетарианцы для ликвидации дисбаланса по аминокислотам рекомендуют следующие соче­тания продуктов питания (не обязательно за один прием).

— Стручковыми (изолейцин, лизин) дополняют каши, рис, макароны, муку, кукурузу, орехи, се­мечки;

— Зерновыми (метионин) дополняют фасоль, го­рох, сою.

— Овощи и травы следует сочетать с кашами, оре­хами, рисом для соблюдения сбалансированно­сти по метионину и триптофану.

15. Утренняя гимнастика «натощак» с применени­ем упражнений, воздействующих на органы брюшной полости (которая стимулирует мотор­ную функцию желудка и кишечника) и после­дующий поздний завтрак, являются основным способом естественного очищения желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Естественная очистка ЖКТ и пробуждение «истинного» голода -два непременных условия нормальной работы всей пищеварительной системы. 16. «Традиционный завтрак» состоящий из бутер­брода с маслом, сыром или колбасой, омлета, яичницы или сосисок с гарниром, запиваемых подслащенными кофе или черным чаем, нару­шает все «научные» и «ненаучные» правила при­ема пищи. Несколько утрируя, можно говорить, что он гарантирует ненормально повышенное чувство голода, вялость и нежелание работать в течение дня, вечером — «разбитость», усталость и раздражительность, а в целом же - нарушение работы кишечника, букет «болезней цивилиза­ции» и признаки «преждевременного старе­ния». Правда, для желающих похудеть за счет своего здоровья такой вариант приемлем.

Организация питания в день тренировки и в дни отдыха

Регулирование массы и состава тела предполагает учет индивидуальных особенностей занимающихся, в соответствии с которыми организуется питание. Ниже представлены основные случаи, встречающиеся на практике.

Случай первый

Цель — снижение толщины жировых складок

вместе с повышением силы и выносливости ос­новных мышечных групп В день тренировки:

— прием пищи должен заканчиваться за 5-6 часов до занятия, однако желательно обеспечение нормой витаминов и клетчатки на этот день (200-500 г овощей). Количество углеводов и жи­ров в течение суток - минимальное. Количест­во воды (минеральной) или сока (натурального, не очень сладкого) — сколько хочется.

— за 30-40 минут до тренировки выпивается слад­кий напиток (150-200 мл), съедается небольшой бутерброд или немного печенья.

— Через 90-110 минут после тренировки принима­ется белковая пиша (животные или раститель­ные белки) — 50-100 г.

Если тренировка проводилась с утра, то после­дующие 10 часов можно употреблять только ово­щи и небольшое количество белковой пищи (50-100 г нежирного творога, мясо, яйцо, орехи, семе­на). Если тренировка проводилась вечером, то на ночь лучше съесть немного фруктов или нежир­ную молочную пищу. Общая калорийность в этот день должна составлять 50-75% от суточной нор­мы. Число приемов пиши - 5-6. Если практику­ются разгрузочные дни, то последним приемом пиши должно быть небольшое количество овощей через 3 часа после тренировки.

В дни между тренировками питание обычное, сбалансированное. Число приемов пищи — 5-6.

Состав пищи и ее калорийность желательно оп­ределять при помощи специальных компьютерных программ или справочников в соответствии с реко­мендациями диетологов и учетом индивидуальных особенностей. При этом следует принимать во вни­мание как минимум тип темперамента и наличие заболеваний, которые влияют на основной обмени повседневную двигательную активность.

Распределение пищи в течение дня:

— завтрак: белковая пища и овоши;

— 2-й завтрак и обед: основная часть суточной нормы углеводов и жиров;

— полдник: фрукты, сухофрукты;

— ужин: растительные белки, овощи, нежирные молочные продукты.

Дни парной бани, электростимуляционных процедур или общего массажа, которые направле­ны на снижение толщины подкожного жира, должны быть приравнены по калорийности и ор­ганизации питания ко дню тренировки.

Следует учитывать, что большой процент угле­водов в пище при низкокалорийной диете необхо­дим для нормального питания мозга, предотврати ния снижения выносливости из-за исчерпания гли­когена и предотвращения потери мышечной массе через расщепление белков для энергообеспечения.

При низкоуглеводной диете уходит гликоген, а вместе с ним и много воды. Поэтому потеря массы тела оказывается очень большой, но быстро вос­станавливаемой.

Случай второй

Цель — уменьшение мышечной массы и подкожного жира.

Такая необходимость может возникнуть у жен­щин, обладающих хорошим природным здоровьем, но невоздержанных в еде. В результате постоянная тренировка «в поднятии тяжести собственного ве­са» приводит к избытку не только жира, но и неко­торых мышечных групп. Описанная методика пита­ния будет полезна также для женщин, обладающих «мужским» гормональным профилем, и бывшим спортсменкам для снижения мышечной массы. Общее правило питания - сниженное количество белков и жиров животного происхождения. Основная идея — мышцы являются депо для неза­менимых аминокислот. Они могут использоваться для поддержания анаболических процессов в жизненно важных органах (сердце, мозг). Тренировка

и использование внетренировочных факторов (массаж, биомеханическая и электромиостимуля-ция и т.п.) облегчают «освобождение» аминокис­лот, а низкобелковая пища не позволяет восстано­виться разрушенным белкам мышц в дни отдыха.

В день тренировки:

— прием пищи должен заканчиваться за 5-6 часов до занятия, однако следует обеспечить нормой витаминов и клетчатки на этот день (200-500 г овощей). Количество белков и жиров течение суток - минимальное. Количество воды (мине­ральной) или сока - сколько хочется.

- За 30-40 минуг до основной тренировки - слад­кий напиток (150-200 мл) или немного фруктов.

— Во время тренировки можно выпить небольшое количество воды.

- В течение 3 часов после тренировки есть нельзя.

Случай третий

В остальном питание — как в предыдущем случае

В дни между тренировками питание обычное Прием пищи, содержащей белки животного про. исхождения, исключается в течение 12-24 часов д₀ и после тренировки.

Число приемов пищи - 5-6.

Распределение в течение дня:

— завтрак: углеводы (фрукты, сухофрукты);

— 2-й завтрак и обед: основная часть суточной нормы белков и жиров;

— полдник: фрукты, сухофрукты;

— ужин: растительные белки, овощи.

Очень полезно суточное голодание раз в неде­лю. В этом случае последний прием пищи - перед тренировкой.

В течение недели допускается только один день, когда можно съесть 100-150 г белковой пищи животного происхождения для профилактики белкового голодания жизненно важных органов.

Дни парной бани, электростимуляционных процедур или общего массажа, которые направле­ны на снижение толщины подкожного жира, должны быть приравнены по калорийности и ор­ганизации питания ко дню тренировки.

Цель — увеличение объема мышц, сохранение количества подкожного жира.

Такая необходимость может возникнуть у тех людей:

— чей внешний вид является составляющей ус­пешной профессиональной карьеры (артисты, манекенщицы и др.);

— у кого в силу врожденных или приобретенных болезней, неправильного физического воспита­ния в детстве (вернее — его отсутствия) или Других причин наблюдается частичная атрофия не­которых мышечных групп и связанные с ней проблемы со здоровьем;

- природных астеников, обладающих сильной нерв" ной системой, активных физически и социально.

Для первых достаточно следовать описанной ниже формуле питания в день тренировки. Ос­тальные существенные рекомендации описаны в разделах, посвященных физической тренировке.

Для второй категории, прежде всего, надо иметь уверенность, что отсутствуют патологиче­ские изменения в жизненно важных системах и органах организма, вызванных инфекционными болезнями, отравлениями или генетическими причинами. Вполне возможно, что причина недо­статочной массы мышц именно в этом. Для тех же, проблемы которых лишь в том, что в школе они имели по физкультуре освобождение, физическая тренировка, закаливающие процедуры и рекомен­дуемое питание будет наиболее эффективной сис­темой оздоровления из всех возможных.

Питание с целью создания условий для увели­чения объема мышц должно характеризоваться увеличенной долей легко усваиваемых белков.

В день тренировки количество белков должно превосходить среднесуточную норму на 30-50%:

- утром потребляется пища, богатая углеводами, рекомендуются фрукты;

- за 2-3 часа до тренировки съесть 50 — 100 г бел­ковой пищи (нежирное мясо, птица, рыба, яйца или орехи, бобовые);

- через 90-110 минут после тренировки съесть та­кую же порцию белковой пищи, но другого со­става. Рекомендуется 20-50 г чистого протеина;

- вечером пища, богатая белками растительного происхождения, овощи.

В следующие дни до очередной тренировки диета может быть в соответствии с рекомендация­ми компьютерной программы или диетологов. Число приемов пищи — 3-4. Утром — белковая пи­ща. Вечером — легкоусваиваемые белки и овощи. Рекомендуется не смешивать в одном приеме пи­щи белковую пищу и пищу, богатую сахарами и крахмалом.

Случай четвертый

Цель - увеличение мышечной и жировой массы. Если цель ставится не в интересах спортивного или профессионального совершенствования (боди­билдинг, охрана), то физические тренировки обяза­тельно должны сочетаться с закаливающими проце­дурами, психорегулирующей тренировкой и сауной (1-2 раза в неделю) для снижения тонуса симпатиче­ской нервной системы, релаксации, так как в боль­шинстве случаев для таких лиц характерны проблемы с психикой, если нет заболеваний обмена веществ, хронической инфекции или отравления токсинами. Для достижения поставленной цели необходи­ма следующая организация питания.

Сбалансированная по составу пиша. Потреб­ление калорий не более чем на 10-20% больше ре­комендуемых энергозатрат. Число приемов пищи в дни между тренировками - не более 3. Первая богатая углеводами трапеза - после утренней ко­роткой прогулки или пробежки — через 30 минут. Питание в день основной тренировки.

- утром: полноценная трапеза (углеводы, жиры. Используются фрукты, пищевые концентраты);

- обед: белки животного и растительного проис­хождения, овощи, жиры растительного проис­хождения;

- вечером: смешанная диета с легкоусваиваемыми белками растительного происхождения;

- после тренировки вне зависимости от времени ее проведения через 30-45 минут принимается не­большая порция легкоусваиваемой углеводной пищи. Через 100-120 минут- порция легкоусва-иваемых белковых продуктов или протеина. По­требление соков и воды не лимитировано.

Ограничение повышенного аппетита

Снижая количество жира в теле, инструктор обязательно сталкивается¹ с проблемой чувства го- лода и необходимостью его блокировать в первый период (5-8 дней) соблюдения диеты. Откуда берется повышенный аппетит, имеется 10-30 кг жировых отложений? У практически здоровых людей причинами ненормально повышенного аппетита (кроме фи­зиологически необходимых потребностей) могут быть следующими:

— в человеке генетически заложено ощущение удо­вольствия от процесса поглощения пищи, кото­рое блокируется по мере насыщения. Но одно­временно закрепляются условно-рефлекторные связи между «центрами удовольствия» и функ­ционированием органов, участвующих в про­цессе еды. В современных условиях обычно по­требляется вкусная пища, поэтому этот рефлекс становится сильным и стойким, а процесс по­требления «вкусной и здоровой пищи» может сформироваться в самостоятельный способ по­лучения «удовольствия». Если же делается по­пытка отказаться от излишнего потребления пи­щи, то человек ощущает дискомфорт, так как недополучает привычную долю «удовольствия».

— Если человек питается нерегулярно или привы­кает «перехватывать» что-нибудь между основ­ными приемами пищи, то вырабатывается ус­ловный рефлекс на постоянное присутствие в желудке пищи, для переваривания которой по­стоянно вырабатывается желудочный сок. Если он «вдруг» стал реже или человек стал меньше потреблять пищи или просто есть меньше мяс­ной и жирной, которая дольше задерживалась в желудке, то условно-рефлекторное выделение желудочного сока вызывает достаточно настой­чивые голодные «позывы», не имеющие связи с понижением сахара в крови — истинным при­знаком голода.

— Даже если человек не имеет вышеупомянутых привычек, попытка снизить количество жира в теле обязательно будет сопровождаться ощуще­нием голода, так как лишенные своего привыч­ного «пайка» (наличие определенного числа ре­цепторов, активность ферментов и многое друroe) жировые клетки будут некоторое время с по­вышенной скоростью потреблять сахар из крови Какие есть способы привыкнуть к потребле­нию меньшего количества пищи, не ощущая по­стоянного дискомфорта?

Способы потребления меньшего количества пищи

1. Наиболее радикальный, надежный и безвредный способ — соответствующая психологичеекая настройка. Например, надо внушить заниМЭЮЩемуСЯ, ЧТО ДО Тех пор, ПОКа процент ПОДкожного жира превышает 3%, голодная смерть

ему не грозит. Следовательно, все позывы орга­низма к дополнительному приему пищи — это попытка жировых клеток накопить в себе боль­ше содержимого — как раз то, против чего чело­век борется. Надо убедить, что наиболее полез­ное и желаемое ощущение для него в течение дня — легкое чувство голода, которое к тому же через несколько дней пройдет. Так как организм имеет системы саморегуляции и тогда, когда на­копление жира в жировых клетках не является жизненно необходимым, он самостоятельно из­бавит человека от некоторой доли дискомфор­та, связанного с ощущением голода, приспосо­бившись к новому выбранному уровню потреб­ления пищи. Разумеется, существует множество других методов психологического воздействия.

2. Занимающийся должен организовать для себя больше интересных, приятных и «совершенно необходимых» занятий в течение дня. Этим обес­печивается «занятость сознания», компенсирует­ся недостающее «количество удовольствия», соз­дается отвлечение от навязчивых мыслей о еде.

3. Нельзя растягивать желудок. С этой целью ис­пользуется «дробное питание» — деление днев­ного рациона на 4-6 мелких порций. Кроме это­го дробное питание снижает эффективность ис­пользования пищи организмом, т.е. при том *е количестве съеденного увеличивается «дефицит калорий». Надо объяснить, что самый коварный враг — обильные застолья. Кроме растяги­вания желудка они приводят к резкому повы­шению концентрации глюкозы и жиров в кро­ви, которые в «аварийном порядке» складируют излишки в жировых Депо, причем с большой скоростью и эффективностью. Этим за один день могут быть перечеркнуты усилия несколь­ких недель.

4. Надо использовать специально созданные про­дукты, снижающие аппетит, воздействующие на обменные процессы или пищеварительный тракт. Они бывают четырех видов. Первые со­держат химические соединения, воздействую­щие на определенные биохимические процессы в тканях или на нервные центры, снижая эффе­ктивность усвоения пищи. Вторые содержат на­туральные вещества типа клетчатки, которые, долго оставаясь в желудке, создают ощущение «сытости». Третьи — действуют как мягкие сла­бительные, ускоряя прохождение пищи по ки­шечнику. Четвертые являются лекарственными препаратами, имеющими терапевтический эф­фект, направленный на регулирование жизнен­но важных систем организма и позволяющий скорректировать «поломки» на уровне иммун­ной и нейроэндокринной систем. Эти препара­ты принимаются по индивидуальной схеме под руководством врача.

5. Почувствовав «незапланированный» голод, на­до выпить небольшое количество чистой воды. Во-первых, это приглушит неприятные ощуще­ния, а, во-вторых, желательно выпивать допол­нительное количество жидкости в период ин­тенсивного окисления жиров. Надо постоянно иметь при себе бутылочку с водой.

6. Надо есть очень медленно, прерываться во вре­мя еды (например, для мытья посуды, обще­ния). Пользоваться вилкой и ножом — создать красивый ритуал питания.

7. Если аппетит все же одолевает:

— полезно выполнять специальные упражнения (на­пример «волна» из китайской гимнастики Цигун)'

— надо съесть немного капустного салата с расти­тельным маслом и немного мяса;

— надо ограничить прием белого сахара, приправ и соли;

— исключить сладкое питье в любых видах.

8. Занимающемуся надо объяснить, что нельзя «давить» на себя. Диета - не самоцель. Иногда можно расслабиться.

9. Нельзя применять «радикальных» диет.

10. Наиболее быстро жир накапливается у женщин в последние дни перед месячными. Это связано с большим выделением в кровь женских поло­вых гормонов - эстрагенов. Поэтому в последние 2-3 дня ОМЦ питание должно организовываться по схеме «дня тренировки», а объем низ­коинтенсивной аэробной нагрузки должен воз­растать. Кроме предотвращения восстановления жира, с трудом потерянного ранее, Будет полу­чен другой положительный эффект — уменьше­ние неприятных ощущений и сокращение сро­ков месячных.

⇐ Предыдущая6789101112131415Следующая ⇒

Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: