 |
Практическое занятие 14. Адаптационный потенциал.
|
|
|
|
План занятия:
1. Пользуясь рекомендуемой литературой, раскрыть понятие «адаптационный потенциал» и его структуру с точки зрения А. Г. Маклакова и С. Т. Посоховой. Выделить общее и различное в подходах.
2. Ответить на следующие вопросы
- Какую роль играет адаптационный потенциал в жизни человека?
- Что обеспечивает адаптационный потенциал человеку?
- Необходимо знать возможности своего адаптационного потенциала?
3. Диагностика самомониторинга по М. Снайдеру (Приложение 5).
4. Ответить на вопрос «Можно ли корректировать психические состояния?»
Литература:
- Маклаков А.Г. Общая психология. – СПб.: Питер, 2009. – 582с.
- Посохова С.Т. Психология адаптирующейся личности. Монография. – СПб.: Издательство РГПУ, 2001. – 240с.
Практическое занятие 15. Приемы управления функциональными состояниями.
План занятия:
1. Сообщения на 7-10 минут по приемам регуляции: организационные, психологические, физиолого-гигиенические, фармакологические, физические. Определить направленность регулирующего воздействия методов.
Литература:
- Ильин Е. П. Психофизиология состояний человека. – СПб.: Питер, 2005. – 412с.
- Маклаков А.Г. Общая психология. – СПб.: Питер, 2009. – 582с.
- Психология: Учебник для гуманитарных вузов / Под общ. ред. В.Н. Дружинина. – СПб.: Питер, 2002. – 650с.
- Рубинштейн С.Л. Основы общей психологии. – СПб.: Питер, 2008. – 705с.
2. Занятие проходит с использованием элементов тренинга. Цель занятия: способствовать овладению студентами приемами психологической регуляции посредством аутогенной тренировки (АТ).
АТ разработана немецким психотерапевтом И. Г. Шульцем в начале XX века. Главная заслуга автора АТ – органичное соединение ранее не связанных приемов саморегуляции в доступную для человека систему, обеспечивающую целенаправленное, самостоятельное и систематическое воздействие на разум, соматику и эмоциональную сферу.
|
|
|
Основной источник методики АТ – система йогов (восточная психология). Йоги учитывали тесную связь между тонусом мускулатуры, мимикой и психическим состоянием. Пользуясь мышечной системой как наиболее поддающейся волевому контролю посредством релаксирующих упражнений йоги научились воздействовать на эмоциональную сферу.
В АТ восточную психологию И. Г. Шульц соединил с западной, поскольку также в основе АТ – метод самовнушения. В 1910г. на метод самовнушения обратил внимание французский аптекарь Э. Куэ и начал использовать его для лечения больных. Э. Куэ был убежден, что главная причина заболеваний – в человеческом воображении. Поэтому он предлагал лечиться самовнушением: выздоровление непременно наступит, если несколько раз в день мысленно или шепотом 30 раз подряд повторять формулы самовнушения («Мне становится лучше и лучше… Мои силы нарастают с каждым днем… Мое зрение (слух, другие функции) улучшается… Я совершенно здоров»).
Соединив восточные и западные представления о самовнушении и саморегуляции, И. Г. Шульц составил программу АТ, заключающуюся в обучении способности расслаблять свои мышцы, внушать себе состояние спокойствия, нормализовать деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной систем организма. И. Г. Шульц предложил шесть формул АТ, которые в настоящее время называют классическими: «Моя правая рука тяжелая», «Моя правая рука теплая», «Мое сердце спокойное», «Мое дыхание ровное, спокойное», «Мое солнечное сплетение излучает тело», «Мой лоб приятно прохладен».
Систематические занятия АТ позволяют:
1) успокоиться, снять физическое и психическое напряжение, что имеет огромное значение для профилактики переутомления, неврозов и психосоматических заболеваний, источником которых является стресс;
|
|
|
2) быстро отдохнуть;
3) самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частота сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга;
4) бороться с болью;
5) активизировать психические и физические возможности;
6) активизировать творческие ресурсы через развитие интуиции, образного мышления;
7) побеждать вредные привычки путем рациональной борьбы со стрессом, эмоциональной и интеллектуальной активизации;
8) углубленно познать себя (голубоокое самопознание – условие здоровья и развития личности).
В 1975 году американский исследователь Г. Бенсон сформулировал условия АТ: аутогенное состояние возникает само собой, если человек: а) находится в тихом месте; б) расслабился в удобной позе; в) концентрирует внимание на чем-либо; г) осуществляет это особым образом, пассивно, не стремится к достижению какого-либо результата.
Методика проведения АТ.
Место для проведения должно быть комфортным, исключить внезапный и громкий шум. Занимающийся АТ должен чувствовать себя в безопасности и не беспокоиться о том, что кто-то воспользуется его расслабленным состоянием.
Основная поза для АТ – «кучер на дрожках». Она позволяет заниматься практически везде, где есть стул, табурет, ящик подходящей высоты и т.п. Главное, чтобы сиденье было параллельно полу. Перед занятиями следует расслабить поясной ремень, узел галстука, расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки, снять часы, очки. Желательно заниматься в брюках.
Для того чтобы принять позу «кучер на дрожках», нужно:
1) сесть на край сиденья так, чтобы он пришелся на ягодичные складки;
2) широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра;
3) голени поставить перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвинуть стопы вперед на 3 – 4 см до исчезновения напряжения;
4) голову опустить вперед и сгорбить спину;
5) покачиваясь взад – вперед, убедиться, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной;
6) положить предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует, т.к. поза устойчива и без этого;
|
|
|
7) закрыть глаза;
8) дышать спокойно, как во сне, деля вдох и выдох через нос.
На первых порах поза кажется неудобной, но по мере освоения выявляются достоинства: неприхотливость и универсальность; опущенная голова делает невидимым лицо, что важно для многих занимающихся в группе.
Типичные ошибки при освоении позы «кучер на дрожках»: садятся не на край стула, а на все сиденье, что приводит к затеканию ног; женщины не могут широко расставить ноги; недостаточно горбят спину и не до конца опускают голову, излишне наклоняются вперед, что приводит к болям в шее; опираются предплечьями на бедра.
Для выхода из аутогенного состояния необходимо:
1) перестать выполнять инструкцию и сконцентрировать внимание на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного состояния;
2) медленно сжать кулаки, почувствовать силу в руках, во всем теле; в остальном позу не менять;
3) не разжимая кулаки, вытянуть руки в сторону коленей;
4) дождаться окончания очередного выдоха;
5) сделать глубокий вдох, одновременно на вдохе поднять руки вверх, прогнуть спину, обратить лицо вверх;
6) сделать паузу продолжительностью около 1 – 2 с, чтобы подготовиться к четкому выполнению последней фазы выдоха;
7) одновременно: резко выдохнуть через рот, разжать кулаки и открыть глаза; после этого спокойно опустить руки.
Во время выхода из аутогенного состояния следует максимально сосредоточиться на энергии, силе, накопившейся за время занятия. К каждой фазе переходить только после того, как выполнена предыдущая. Фазы 1 – 6 выполнять замедленно, фазу 7 – максимально быстро и энергично.
За 1 – 1,5 часа АТ применять не стоит.
После занятия полезно посидеть некоторое время с закрытыми глазами.
Практическая отработка эффективного выхода из аутогенного состояния имеет большое значение. Недостаточно четкое ее выполнение ведет к вялости, разбитости после занятия. Наоборот, даже однократное применение этой методики может вызвать бодрость, прилив сил, повышение работоспособности. Наиболее распространенные ошибки: быстрота и скомканность выполнения, отсутствие пауз между фазами, неодновременное открывание глаз, выдох, разжимание кулаков в фазе 7, недостаточно резкий выдох.
|
|
|
Примерное содержание релаксационной части (текст ведущего):
Итак, глубоко вдохнули, выдохнули, закрыли глаза. Осмотрели себя спокойно изнутри: удобно ли положение головы? удобна ли посадка? опущены ли плечи? насколько удобно положение рук и ног?
Все внимание сосредоточено на лице. Чувствуют только мышцы лица… Подняли брови вверх! Вся верхняя часть головы и лоб напряжены. Прочувствовали напряжение… и на длинном спокойном выдохе опустили брови. Обратите внимание на мышцы лба, ощутите качество расслабления. Теперь зажмурились, вся середина лица сжата, веки давят на глаза. Неприятное чувство напряженности. Подержали мышечное напряжение еще немного. И на длинном выдохе резко сбросили мышечный тонус! Мышцы как бы разошлись по лицу… Черты лица разгладились… Почувствовали расслабление. Теперь глаза. При полностью расслабленных мышцах век глаза закрываются спокойно и плотно, веки не подрагивают. Чтобы достичь этого, самостоятельно делаем несколько коротких и сильных напряжений-расслаблений одними веками, по возможности не подключая остальные мышцы лица… И с каждым последующим расслаблением мышцы век устают, теряют тонус и закрывают глаза спокойно и плотно. Внимание переносится на нижнюю часть лица. При действительно расслабленных жевательных мышцах зубы оказываются несомкнутыми. Подвигали нижней челюстью несколько раз влево-вправо, вверх-вниз, чтобы выбрать для нее наиболее удобное положение. Повторяю: зубы не сомкнуты, кончик языка касается внутренней поверхности либо зубов, либо губ.
Рассмотрим лицо еще раз сверху вниз. Я буду называть словесные формулы. Вы должны их повторять про себя, фиксируя внимание на соответствующей части лица. Запомните: каждое слово формулы проговаривается на выдохе. Структуру дыхания не меняем, оно остается ровным и ритмичным. Итак, каждое слово на выдохе: «Мой лоб гладкий и расслабленный… Брови опущены… Глаза закрыты спокойно и плотно… Мышцы носа расслабленные и мягкие… Щеки расслабленные и мягкие…»
Рассматриваем лицо последний раз, все лицо в целом. Выражение лица абсолютно спокойное. Черты лица разгладились. На лице – маска невозмутимости и уравновешенности. И только в углах губ ощущение легкой, едва заметной улыбки – улыбки самому себе, своему сегодняшнему и завтрашнему дню. Мышцы лица расслабленные, мягкие и неподвижные.
Внимание переходит на плечи. Произвольно их расслабляем. Плечи опускаются. Обращаем внимание на то, что на каждом выдохе ощущение расслабленности плеч усиливается, плечи опускаются. Ощутимо опускаются вниз. Тяжело и расслабленно – вниз! Внимание медленно переходит от плеч к локтям… к кистям рук. Ладони лежат спокойно и удобно. Не напрягая мышц, стараемся вызвать ощущение попеременного движения кистей: вниз-вверх, вверх-вниз… Повторяю: мышцы не напрягаются, только припоминаем это ощущение… Несмотря на то что движения воображаемые, руки начинают уставать. Мышцы расслабляются и тяжелеют. Ладони тяжелые, давят вниз все сильнее и сильнее. Повторяем про себя каждое слово на выдохе: «Мои руки тяжелые, тяжелые, тяжелые… Мои руки расслабленные, тяжелые и неподвижные…»
|
|
|
Хорошо. Теперь в течение 2 – 3 мин каждый самостоятельно рассматривает себя изнутри. Запомните первые ощущения расслабленности и успокоения. (Пауза 2 – 3 мин).
Внимание! Наше занятие постепенно подходит к концу. Мышцы и нервная система отдохнули. И нам пора готовить себя к активности и действию. Переключаем внимание на внешний мир. Стараемся все слышать и все чувствовать. Делаем дыхание более глубоким и энергичным. Вдох – длинный, глубокий, грудная клетка полностью заполняется свежим воздухом. Выдох – резкий, короткий, энергичный! На вдохе прохлада пробегает по спине. С каждым вдохом уходят вялость и расслабленность. Мышцы напрягаются. Пошевелили пальцами рук. Несильно сжали ладони, расслабили. Соединили пальцы рук в «замок» и потянулись! Сильно и с удовольствием! Плечи подняты вверх. И на резком выдохе руки бросили вдоль тела, потрясли ими, открыли глаза и улыбнулись себе и друг другу!
После окончания занятия спросить студентов об их самочувствии, обсудить АТ, ответить на вопросы. Студентам тезисно, лаконично и самостоятельно (с формулировкой собственной позиции) охарактеризовать возможные психологические перспективы применения АТ.
Тема 6. Личность.
|
|
|
