 |
Оценка уверенности в новом представлении
|
|
|
|
Запишите на первой строке письменного задания 9.7 новое фундаментальное убеждение, сформулированное вами в письменном задании 9.6. Затем запишите дату и оцените новое представление, отмечая крестиком на шкале цифру, которая наиболее точно отражает степень вашей уверенности в том, что это представление соответствует действительности. Чтобы отследить усиление вашей уверенности в своем новом представлении, оценивайте его каждые несколько недель.
Письменное задание 9.7
ОЦЕНКА УВЕРЕННОСТИ В НОВОМ ПРЕДСТАВЛЕНИИ
Новое фундаментальное представление: ________________________
Оценки уверенности в этом представлении
Дата _________________
_____________________________________________________________________
0 25 50 75 100
Дата _________________
_____________________________________________________________________
0 25 50 75 100
Дата _________________
_____________________________________________________________________
0 25 50 75 100
Дата _________________
_____________________________________________________________________
0 25 50 75 100
Дата _________________
_____________________________________________________________________
0 25 50 75 100
Источник: Mind Over Mood by D. Greenberger & C. A. Padesky. © 1995,
The Guilford Press.
__________________________________________________________________
Выявление и усиление альтернативных фундаментальные убеждения 149
Вик научился использовать оценочные шкалы для уменьшения своего стремления быть во всем лучшим. Психотерапевт Вика научил его оценивать свой гнев на работе и дома по шкале «контроля гнева». Вот как Вик оценил контроль собственного гнева в одном из разговоров с Джуди:
Отсутствие Полный
контроль Х контроль
_____________________________________________________________________
0 25 50 75 100
Во время этого разговора Вик несколько раз испытал раздражение и повысил голос. Он даже один раз ударил кулаком по столу. Однако он не стал критиковать Джуди, не ушел из дома и не сделал ничего такого, что Джуди могла расценить как угрозу. Он строго придерживался темы, а когда его раздражение стало выходить из-под контроля, взял трехминутный перерыв, чтобы успокоиться.
|
|
|
Прежде, когда Вик еще не умел оценивать свои успехи, он воспринял бы этот разговор как «провал», поскольку он не сумел в полной мере сдержать свой гнев. Оценка этой ситуации как «провала» могла обескуражить Вика и послужить доказательством бесперспективности освоения методов контроля гнева. Использование оценочной шкалы изменило его точку зрения. Теперь он смог убедиться в том, он не потерпел полную неудачу: его успех был равен не 0%, а 75%. Он не взорвался и не оскорбил Джуди, хотя порядком рассердился. Именно поэтому он сам и Джуди по достоинству оценили его усилия, хотя Вику не удалось достичь полного самообладания. Осознание частичного успеха убедило Вика в том, что он приближается к цели, и помогло ему позитивно относиться к собственным достижениям.
Оценка успехов с помощью специальной шкалы так же может помочь и вам. Если вы наблюдаете изменения, к которым стремитесь, либо ситуации, которые вы склонны игнорировать или расценивать как «провал», поскольку они не соответствуют вашему идеалу, попытайтесь оценить их по шкале. Обратите внимание, насколько важно учитывать частичный успех, а не сосредоточиваться исключительно на негативе.
Еще один метод оценки и укрепления новых убеждений заключается в анализе прошлого опыта, подтверждающего эти убеждения. При использовании этого метода вы вспоминаете и фиксируете си-
150 Глава 9. Исходные предположения и фундаментальные убеждения
туации, согласующиеся с вашим новым убеждением. Вам может потребоваться довольно длительное размышление или беседа с людьми, знавшими вас на разных этапах вашей жизни. Марисса решила совершить эту «историческую» проверку в отношении своего нового убеждения: «Меня можно полюбить» (рис. 93). Обратите внимание на то, что в нижней части бланка Марисса обобщает свою «биографию» в отношении нового убеждения.
|
|
|
Памятка __________________________________________________________
• Используйте шкалу для оценки ситуаций, которые вы склонны воспринимать в черно-белом свете: как «все» или «ничего», «успех» или «провал». Шкалу можно также использовать для отслеживания успехов в изменении какого-то поведения или настроения. Обратите внимание на свои ощущения от сосредоточения на позитивной части шкалы. Постарайтесь по достоинству оценить свои заслуги в положительных изменениях, отраженных на шкале.
Поскольку события прошлого в жизни Мариссы не согласовывались с ее старым убеждением «Меня нельзя полюбить», ей было сложно их припомнить. Выполняя это упражнение, Марисса беседовала с родственниками и психотерапевтом, чтобы восстановить в памяти некоторую информацию. Мариссе помогло выполнение такой проверки и дополнение его другими ситуациями из прошлого, которые согласовывались с ее новым убеждением.
Знания, которые вы приобрели после чтения этой главы, послужат фундаментом для новых представлений. Эти новые представления помогут вам стать более счастливыми, а по мере того как они будут набирать силу, в вашем сознании будет уменьшаться количество негативных автоматических мыслей. Однако в вашей жизни все же будут периоды более выраженной подавленности, тревоги, гнева и других неприятных эмоций. Будут и ситуации, с которыми вам будет трудно справиться. Вы можете пережить болезни или другие физические недуги, которые отразятся на вашем настроении, поведении и мыслях. В эти периоды могут вернуться негативные мысли и негативные фундаментальные убеждения, преодолеть которые поможет изучение записей в «Дневнике мыслей», «Экспериментах», «Планах действий», «Дневниках и оценках фундаментальных убеждений», а также «Проверках фундаментальных убеждений». Храните зги записи и возвращайтесь к ним. Это укрепит ваши новые убеждения, так что их не смогут разрушить даже самые трудные обстоятельства.
|
|
|
Выявление и усиление альтернативных фундаментальные убеждения 151
Упражнение ______________________________________________________
ОЦЕНКА УСПЕХОВ
В письменном задании 9.1 оцените ситуации, которые вы склонны воспринимать в черно-белом свете. Над каждой шкалой дайте описание ситуации и отметьте качество, которое вы будете оценивать. Обратите внимание на свои ощущении от того, что вы по достоинству оценивает как свои заслуги в достижении частичного успеха, а не воспринимаете себя в черно-белом свете. (В приложении вы найдете дополнительные бланки для выполнения письменного задания.) Оценив несколько ситуаций по этой шкале, обобщите полученные результаты, записав их на нижней строке письменного задания 9.8. Например, Вик написал «Частичный успех тоже ценен».
Письменное задание 9.8
ОЦЕНКА УСПЕХОВ
Ситуация ____________ Качество, которое я оцениваю__________
0 25 50 75 100
Ситуация ____________ Качество, которое я оцениваю__________
0 25 50 75 100
Ситуация ____________ Качество, которое я оцениваю__________
0 25 50 75 100
Ситуация ____________ Качество, которое я оцениваю__________
0 25 50 75 100
Ситуация ____________ Качество, которое я оцениваю__________
0 25 50 75 100
Итог: _______________________________________________________
___________________________________________________________
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Источник: Mind Over Mood by D. Greenberger & C. A. Padesky. © 1995,
The Guilford Press.
__________________________________________________________________
152 Глава 9. Исходные предположения и фундаментальные убеждения
Новое фундаментальное убеждение, подлежащее проверке:
Меня можно полюбить
| Возраст | Ситуации, согласующиеся с моим новым убеждением |
| Рождение - 2 года | На фотографиях я выгляжу весьма симпатично. Тетя Роза говорит, что я была очаровательным ребенком, а бабушка нежно назвала меня «королевой». |
| 3-5 лет | Соседи всегда уверили мою маму, что я могу оставаться у них сколько угодно, и даже говорили, что с удовольствием удочерили бы меня, хотя, думаю, это била шутка. У меня были теплые, отношения с первой учительницей. Думаю, я ей действительно очень нравилась. |
| 6-12 лет | Моя собака, казалось, огорчалась, когда, я уходила в школу, и радостно встречала меня, когда я возвращалась домой. Учителя хорошо относились ко мне. Лидер нашей команды девочек-скаутов заезжала за мной, чтобы отвезти на собрание, хотя для этого ей нужно было сделать крюк. |
| 13-18 лет | У меня ломился первый «бойфренд». Не жав, чем а его привлекла, но, по-видимому, я ему нравилась. Мы поженились. У меня родился первый ребенок. Как бы ни трудны были первые годы материнства, мой малыш все-таки меня любил. |
| 19-25 лет | Родился второй ребенок. Он тоже любил и любит меня. Я вышла замуж во второй раз. |
| 26-35 лет | Я решила, что заслуживав большего, чем получаю в своем браке. У меня хватило сил уйти. Меня поддержали многие знакомые. |
| 36- 40 лет | Дети говорят, что любят меня. Я многое сделала как мать. У меня две хорошие подруги, с которыми ям близки уже три года. Некоторые коллеги по работе приглашают меня пообедать с ними. Некоторые знакомые говорят, что любят меня. |
| Итог: По-видимому, у некоторых я вызываю симпатию, хотя есть люди, которые настроены по отношению ко мне не слишком дружелюбно. На каждом из этапов моей жизни был по край иди мере один человек, который симпатизировал мне или любил меня |
|
|
|
Рис. 9.3. Проверка нового фундаментального убеждения Мариссы
Выявление и усиление альтернативных фундаментальные убеждения 153
Упражнение ______________________________________________________
ПРОВЕРКА НОВОГО УБЕЖДЕНИЯ
Для укрепления веры в одно из ваших новых представлений проанализируйте свои жизненный путь и попытайтесь найти факты, подтверждающие это представление. Зафиксируйте их в письменном задании 9.9. Охарактеризовав все возрастные этапы, подведите итог; напишите, как эта информация подтверждает ваши новые убеждения.
Письменное задание 9.9
|
|
|
