Улучшение межличностных отношений

 

При использовании некоторых методов лечения депрессии большое внимание уделяется улучшению близких отношений. Вам трудно будет избавиться от депрессии, если в отношениях с каким-то чело­веком вы периодически становитесь жертвой насилия с его стороны или постоянно подвергаетесь унижению. Супружеская или семейная психотерапия поможет вам улучшить межличностные отношения,

Лечение депрессии 165

которые, возможно, подпитывают вашу депрессию. Если вы подвер­гаетесь физическом или сексуальному насилию, обратитесь в специ­альные организации, в которых вам окажут помощь.

С другой стороны, улучшение межличностных отношений помо­жет вам обрести поддержку в вашем стремлении избавиться от де­прессии. Методы, которым обучает вас эта книга, можно использо­вать для улучшения уже достаточно хороших отношений. Еще одна книга самопомощи, основанная на когнитивной психотерапии для разрешения проблем в супружеских отношениях, - это книга Бека «Любви не бывает слишком много» (Love Is Never Enough, New York: Harper Collins, 1988).

 

Планирование деятельности

Деятельность может быть связана с настроением. Если вы отслеживаете изменение настроения, то, вероятно, обнаружили, что в состоянии депрессии вы более пассивны. Поскольку было замечено, что депрес­сивные люди обычно прекращают деятельность, ранее приносившую удовольствие, при лечении депрессии часто подчеркивается важность увеличения количества приятных для человека занятий.

В качестве первого шага к избавлению от депрессии полезно повы­сить активность, особенно приятную активность иди деятельность, связанную с достижением цели. Когда мы делаем что-то, что прино­сит удовольствие или ощущение достижения цели, наше настроение, как правило, улучшается.

Депрессия нарушает способность к концентрации внимания, дли­тельному сосредоточению и запоминанию. Если внимание и память нарушены настолько, что вам трудно освоить когнитивные приемы', описанные в этой книге, лучше всего сосредоточиться только на по­веденческих изменениях, пока внимание и память не улучшатся на­столько, что вы будете в состоянии овладеть другими навыками.

Отслеживая свою деятельность, вы сможете определить ее влия­ние на ваше настроение Вы поймете, каким образом ваша деятель­ность, прежде и сейчас, связана с настроением. Вероятно, вы заметите, что планирование деятельности приводит к ослаблению депрессии.

Планирование деятельности, а также занятия тем, что доставляет удовольствие, создают ощущение достижения цели; вы осуществите поведенческие изменения, которые способны смягчить депрессию. Десять приятных занятий в неделю принесут больше пользы, чем пять. Кроме того, занятия, доставляющие большое удовольствие, по-

 

166 Глава 10. Понимание депрессии.

 

могут вам больше, чем занятия умеренно приятные. Примерок таких занятий могут служить беседа с другом, прослушивание музыки, компьютерные игры, прогулка, обед в ресторане или кафе, просмотр любимой телепрограммы или спортивного соревнования, игра с деть­ми и т. д. Приятные занятия не должны быть связаны с большими материальными расходами или с большой тратой времени. Это по­вседневные события.

Если вкачестве первого шага ж избавлению от депрессии вы вы­брали планирование своей деятельности, не ждите, что она принесет вам столько же удовольствия, сколько приносила до того, как у вас развилось депрессия. Так, Бен, которому до того, как у него возникла депрессия, очень нравилась игра в гольф, в период депрессии стал воспринимать гольф не таким интересным развлечением, как преж­де. Если бы Бея сравнил удовольствие от игры в гольф в состоянии депрессии с удовольствием, которое он получал от нее раньше, то пришел бы к выводу: «Мне совсем не так весело и интересно, как прежде». Из-за этих мыслей после игры в гольф Бен, возможно, по­чувствовал бы еще большую подавленность. Но если бы Бен сравнил удовольствие от игры в гольф с чувствами, которые он испытывает, просто сидя дома, то, вероятно, решил бы: «Хорошо, что я пошел по­играть. По крайней мере немного развеялся. Это все же лучше, чем сидеть дома».

«Еженедельник занятий» поможет вам узнать, что вы делаете, ко­гда испытываете подавленность, тревогу или гнев. Недельный план деятельности можно использовать не только для учета поведения и настроения, но и для определения того, какие изменения в поведе­нии способствуют улучшению вашего состояния.

 

Упражнение _______________________________________________________

ДНЕВНИК ЗАНЯТИЙ

Прежде всего, определите неприятное чувство, которое беспокоит вас в последнее время, и запишите его здесь.

Чувство_________________________________

Оценивайте это чувство по 100-балльной шкале в течение недели.

 

______________________________________________________________________

Совсем нет

Немного

Умеренно

Значительно

Сильнее чем когда-либо

 

 

Лечение депрессии 167

Заполняйте в течение недели свой «Еженедельник замятий» (письмен­ное задание 10.4). Опишите, что вы делали каждый час, и оцените свое настроение по шкале от 0 до 100. Вы можете забыть сделать это для нескольких часов, однако чем для большего количества часов в неде­лю вы опишете свою деятельность, тем больше вы узнаете об оцени­ваемом вами чувстве. Поэтому если вы забыли заполнить еженедель­ник на один день, не прекращайте его вести - просто продолжайте, оценивая та, что помните.

 

Письменное задание 10.4

ЕЖЕНЕДЕЛЬНИК ЗАНЯТИЙ

Впишите в каждую ячейку 1) занятие; 2) оценку силы чувства. (0-100) (чувство, которое я оцениваю...)

 

Время	Понедель-ник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскре­сенье
6-7
7-8
8-9
9-10
10-11
11-12
12-13
13-14
14-15
15-16
16-17
17-18
18- 19
19-20
29-21
21-22
22-23
23-00
00-1

Источник: Mind Over Mood by D. Greenberger & C. A. Padesky. © 1995,

The Guilford Press.

__________________________________________________________________

 

168 Глава 10. Понимание депрессии.

 

Посмотрите на «Еженедельник занятий» Бена (рис. 10.1). Обра­тите внимание на то, что для описания своих занятий Бен пользовал­ся одним-двумя словами - этого было достаточно, чтобы вспомнить, чем он занимался. Если в определенный период он занимался сразу несколькими далями, то фиксировал одно иди два наиболее важных (например, «прогулка», «завтрак») либо обобщал все несколькими словами («делал покупки»).

Хотя Бен опасался, что ему будет трудно вести «Еженедельник», оказалось, что на описание занятий и оценку депрессии уходит всего несколько секунд в час. Обратите внимание: в четверг с 10:00 до 11:00, когда интенсивность депрессии в течение часа значительно из­менилась, он дал сразу две оценки - высокую и низкую, - чтобы по­казать изменение.

Чтобы не забывать заполнять «Еженедельник занятий», носите его с собой. Нет нужды заполнять его каждый час. Большинство лю­дей способно вспомнить, как изменялось их настроение в течение не­скольких прошедших часов, поэтому вы можете заполнять еженедельник несколько раз в день, а не ежечасно. Например, в полдень вы можете зафиксировать все, что делали утром, и оценить свое на­строение. Ранним вечером вы можете заполнить еженедельник за дневные часы, аперед сном - за вечерние.

Связь между поведением и настроением важна настолько, что мы предлагаем вам прервать чтение этой главы и попробовать заполнять «Еженедельник» в течение предстоящей недели. Затем продолжите изучение этой главы. Последующие разделы принесут больше поль­зы, если вы сможете применить данные в них рекомендации к ин­формации, которую вам удалось собрать, заполняя свой «Ежене­дельник».

 

Памятка. Еженедельник ___________________________________________

• Запишите чувство, которое вы будете оценивать.

• Напишите, чем вы занимались каждый час в течение дня.

• В отношении каждого часа оцените интенсивность своего чувства.

• После заполнения еженедельника в течение недели попробуйте установить связи между тем, что вы делали, и интенсивностью оцени­ваемого чувства.

__________________________________________________________________

 

После недельного заполнения «Еженедельника занятий» выпол­ните следующие упражнения.

 

Лечение депрессии 169

 

Упражнение ______________________________________________________

⇐ Предыдущая16171819202122232425Следующая ⇒

Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: