 |
Обучение технике жима штанги лежа с «мостом»
|
|
|
|
Обучение жима штанги лежа с «мостом» начинается после освоения спортсме нами жима штанги лежа без «моста». Для того чтобы мышцы спины и позвоночник быстрее привыкли к прогибу, рекомендуется применять валик, который подкладывают под поясницу. После привыкания позвоночника и мышц спины выполнять «мост» с валиком высотой 8 -ю см обучение продолжается с применением валика высотой 13 -15 см (фото 6.36-6.38).
Фото 6.36 Фото 6.37 Фото 6.38
Жим штанги лежа с валиком
3 0 0
Методика обучения технике соревновательных упражнений
Чем больше прогиб спины, тем меньше путь прохождения штанги, а это приведет к уменьшению физических затрат и преодолению спортсменом большего веса. В настоящее время спортсмены высокого класса используют большое количество вариантов стартового положения жима лежа с «мостом». Наиболее популярны три варианта, позволяющие принять положение с максимально высоким «мостом».
Последовательность принятия стартового положения в вариантах 1 и 2 демонстрирует МСМК, двукратная чемпионка мира по жиму лежа среди юниорок Юлия Чистякова.
При первом варианте спортсмен после хвата и захвата грифа размещает ноги (фото 6.39) и, подняв таз (6.40), подтягивает плечи, отталкиваясь от грифа как можно ближе к тазу, не изменяя месторасположения ног (фото 6.41).
Ступни должны быть размещены как можно ближе к вертикальной проекции таза. Первая точка опоры спортсмена в этом положении - шея и трапециевидные мышцы. Лопатки должны быть сведены и не касаться лавки, плечи опущены максимально вниз относительно туловища. Мышцы ног и спины находятся в напряженном состоянии. Плечи и таз должны соприкасаться со скамьей, вторая точка опоры - это ноги спортсмена.
|
|
|
Фото 6.39 Фото 6.40 Фото 6.41
Фото 6.42 Фото 6.43 Фото 6.44
Последовательность принятия стартового положения (вариант 1)
Спортсмен принимает штангу со стоек от ассистента и с его помощью, приподняв таз, выводит штангу вперед (фото 6.42). Затем уже без ассистента спортсмен удерживает штангу на прямых руках и опускает ее максимально вниз, сводя при этом лопатки и опуская плечи вниз. Затем опускает таз до касания скамейки и принимает стартовое положение (фото 6.43 и 6.44).
301
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
Во втором варианте после хвата и захвата грифа (фото 6.39) он ставит ноги на скамейку (фото 6.45 и 6.46) и, оторвав таз от скамейки (фото 6.47), старается подвинуть его как можно ближе к плечам. Затем атлет опускает ноги как можно ближе к вертикальной проекции таза (фото 6.48 и 6.49).
Фото 6.45 Фото 6.46 Фото 6.47
Фото 6.48 Фото 6.49 Фото 6.50
Фото 6.51 Фото 6.52
Последовательность принятия стартового положения (вариант 2)
Атлет с поднятым тазом, приняв штангу со стоек от ассистента, выводит ее вперед также при помощи ассистента (фото 6.50). Последующие действия выполняются, как в первом варианте.
Третий вариант принятия стартового положения с «мостом» демонстрирует МС Сергей Шленкин.
Выполняя хват и захват грифа, спортсмен подтягивается намного выше грифа штанги (фото 6.53-6.55). При этом он расставляет ноги и жестко упирается ими в помост. Затем,
3 0 2
Методика обучения технике соревновательных упражнений
оттолкнувшись от грифа руками, он старается приблизить плечи к тазу настолько, насколько ему позволяет гибкость в поясничном отделе позвоночника (фото 6.56-6.58).
При принятии стартового положения необходимо учитывать, на какой высоте находится гриф. Он должен лежать на стойках на такой высоте, при которой спортсмен может принять штангу от ассистента, не нарушая «моста» (в отличие от первых двух вариантов спортсмен принимает штангу от ассистента с опущенным на скамью тазом).
|
|
|
Фото 6.53 Фото 6.54 Фото 6.55
Фото 6.56 Фото 6.57 Фото 6.5 8
Фото 6.59 Фото б.бо Фото 6.61
Последовательность принятия стартового положения (вариант 3)
Если штанга будет лежать высоко на стойках, спортсмену придется тянуться за ней, и прогиб в пояснице уменьшится, что увеличит длину жима. При низком положении штанги на стойках атлет не сможет прогнуться в полном объеме и будет испытывать затруднения при съеме штанги со стоек.
В отличие от первых двух вариантов спортсмен принимает штангу от ассистента
с опущенным на скамью тазом (фото 6.59-6.60). После принятия штанги от ассистента спортсмен продвигает стопы немного вперед, чтобы опора приходилась на их середину. На фото 6.61 видно, что спортсмен зафиксировал штангу в стартовом положении.
3 0 3
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
6.6.2. О ш ибки в технике ж им а ш танги леж а и причины, по которы м подняты й вес не засчиты вается
Умение оценивать правильность выполнения изучаемой техники, находить ошибки и исправлять их - важное условие успешного обучения. Так, в результате обучения технике жима лежа были зафиксированы ошибки, чаще всего допускаемые спортсменами при выпол нении отдельных движений. Предлагаем их основные особенности.
1. Плохая техника выполнения упражнения. Нужно постоянно работать над техникой.
2. Неотцентрированный хват грифа штанги.
Такой хват может привести к перекосу и, как следствие, к неравномерному выжи манию штанги.
3. Односторонний (незамкнутый) хват грифа.
По причине травмоопасности этот хват запрещен техническими правилами. 4. Слишком близкое расположение головы к стойкам.
Если во время расположения спортсмена на скамье проекция грифа штанги будет находиться ниже уровня глаз, при выполнении жима спортсмен может задеть стойки, а это приведет к ненужному трению грифа о них или к остановке штанги.
5. Неправильное дыхание во время выполнения жима лежа. Жим лежа должен выполняться на задержке дыхания.
|
|
|
6. Отрыв головы и таза от поверхности скамьи после команды «Старт».
Отрыв головы и таза от поверхности скамьи запрещен техническими правилами ФПР [246]. 7. Отрыв пяток от поверхности помоста или блоков.
Отрыв пяток от поверхности помоста или блоков после начала жима запрещен техниче скими правилами.
8. Отсутствие видимой остановки (паузы) штанги на груди.
Отсутствие остановки штанги на груди или отбив грифа от груди запрещены техниче скими правилами соревнований.
Вес, поднятый спортсменом в жиме штанги лежа на скамье, не засчитывается судьями по следующим причинам:
1. Невыполнение любой из команд старшего судьи.
2. Нарушение правильного положения на скамье во время выполнения упражнения (подъем или поворот головы, отрыв плеч, ягодиц от скамьи или передвижение рук по грифу).
3. Поднятый вес не засчитывается, если судья обнаружит, что спортсмен, зафиксировав штангу на груди в неподвижном положении, вдавливает гриф в грудь, чтобы помочь самому себе.
4. Если во время выполнения жима от груди обнаружится любое движение штанги вниз.
5. При завершении упражнения во время фиксации штанги руки в локтевых суставах полностью не выпрямлены (фото 6.62).
6. Вес не засчитывается, если во время выполнения упражнения между сигналами судьи ассистенты касаются штанги или атлета, чтобы помочь ему.
7. Любое касание атлетом скамьи или ее опор ступнями ног.
8. При выполнении жима происходит касание грифом стоек, что облегчает подъем штанги.
9. Несоблюдение любого из требований к правилам выполнения жима лежа на скамье [246].
30 4
Методика обучения технике соревновательных упражнений
Фото 6.62. Штанга зафиксирована с не выпрямленными в локтевых суставах руками
|
|
|
