Разум над болтовней

Один из самых главных барьеров на пути к эмпатии – плохое отношение к себе, которое заставляет вас думать, что вы недостойны доброты и сострадания. Такое мышление часто приводит к беспокойству, тревоге и неуверенности в себе. Осознанность помогает бороться с негативизмом. Она позволяет распознавать самокритичные сценарии, которые мы запускаем «по умолчанию», и обдумывать их в надлежащем контексте.

Некоторые люди рождаются оптимистами и позитивно смотрят на жизнь, а другие склонны цепляться за разочарования прошлого и не ждут от будущего ничего хорошего. Пессимистические тенденции являются частью человеческой натуры. Это пережиток нашего доисторического прошлого, в котором подготовиться к опасности было важнее, чем останавливаться и нюхать цветочки. Вот почему в неловкой социальной ситуации сердце начинает биться быстрее, как будто за нами гонится тигр. В современном мире большинство «тигров», представляют собой скорее эмоции, чем физические угрозы, но психике все равно. Если мозг «засекает» опасность или дискомфорт, амигдала и лимбическая система дают команду на выброс в кровь кортизола и других нейрохимикатов, необходимых для реакции «бей или беги».

Если родители постоянно критиковали вас, то внутренний критик тоже может начать «кричать» и вести себя требовательно. Вы, сами того не замечая, ищете начальника, работу или сотрудников, поддерживающих мнение, что вы «недостаточно хороши», закрепившееся у вас в подсознании. Эта коварная модель поведения с определенной долей вероятности будет срабатывать на протяжении всей жизни и передастся следующему поколению. Конечно, можно применить защитную тактику – стать настолько самокритичным, чтобы было уже нечего добавить, но нездоровая самокритика изживает свою полезность и начинает приносить вред. Возможно, в детстве самокритичные разговоры помогали вам избежать проблем или преодолеть свои недостатки, но взрослый человек способен выбирать – слушать внутреннего критика или игнорировать его. Если критик включается на полную катушку и становится навязчивым, вам может помочь когнитивно-поведенческая терапия. Она необходима, чтобы переосмыслить и реструктурировать мысли – очень действенная вещь. Если корни самокритики лежат в «тяжелом детстве», может подойти психодинамическая психотерапия – форма лечения, которая помогает обработать опыт прошлого: вы вспоминаете события, но уже в другом, здравом контексте – при помощи психотерапевта. Не будем забывать, что когнитивная и эмоциональная эмпатия является основой психотерапевтических вмешательств.

Если вы научитесь отделять от себя свои мысли и чувства, то сможете противостоять внутреннему критику. У вас получится дистанцироваться от сообщений в духе «ты недостаточно умен» или «ты недостаточно хорош». Если вы решите не примерять эти утверждения на себя лично, то сможете обрабатывать негативизм и критику на более глубоком уровне, проявляя эмпатию, избавляясь от осуждения при оценке. Вместо того чтобы двигаться по пути самокритики, стоит замедлиться при помощи осознанности, сделать глубокий вдох и беспристрастно изучить свои реакции.

Приведу пример из собственного опыта: когда я стала преподавателем, на одной из моих первых лекций присутствовал профессор, которого считают гигантом в области психиатрии. Он сидел в глубине аудитории. Как только я запустила презентацию, он вдруг начал щуриться и нахмурился. Профессор явно был недоволен. Я расстроилась, ладони начали потеть, сердце забилось быстрее, дыхание участилось – налицо были все признаки реакции «бей или беги». Почему у него такое лицо? Он думает, что я понятия не имею, о чем говорю? А я сама понимаю, о чем говорю?

Потом он подошел, поздравил меня с «отличной лекцией» и попросил прислать ему слайды. Оказывается, он был без очков и не видел текст на экране.

Вот так! А разум начал сочинять сказки. Это было начало моей преподавательской карьеры, на лекцию приходит светило психиатрии, да еще и из моей области… Я позволила себе раскрутить целую историю, основываясь исключительно на выражении лица человека, который был мне почти незнаком. Обычно мы можем довольно точно интерпретировать, что означает выражение лица, поза или голос, и на основании этой информации мы формируем эмпатическую реакцию. Тем не менее в некоторых случаях, например при «дисбалансе власти», мы рискуем неправильно истолковать изгиб бровей или подергивание губы. Я правильно восприняла выражение лица профессора, но ошиблась в интерпретации.

Беспокойство – это форма ритуального заверения. Вы прокручиваете в голове все негативные сценарии, а затем все способы выбраться из неприятной ситуации. Тревожное мышление – всего лишь попытка успокоить мозг. Чем больше вы тревожитесь, тем сильнее укрепляете эту привычку. Согласно результатам опросов примерно в 85 % случаев то, о чем мы беспокоимся, не происходит. Но психическая энергия все равно расходуется на переживания. Если вы научитесь успокаивать ум, то, помимо прочих преимуществ, сможете приглушить эту саморазрушительную болтовню, звучащую в голове. При этом вы меняете не сами мысли, а отношение к ним.

Если вы будете добрее к себе, то научитесь осознанно отходить от эмоциональных аспектов ситуации и избегать эмоциональной дисрегуляции, которая заставляет смотреть на все негативно и приводит к неправильным реакциям. Как показало недавнее исследование, проведенное Университетом Эмори, развитие осознанности улучшает способность к интерпретации зрительного контакта и помогает нам угадывать, что на уме у другого человека – повышается эмпатическая точность.

Если кто-то плохо на нас реагирует или оскорбляет, эмоции могут сместиться в сторону негатива, а мысли зациклятся на самокритике. Осознанное мышление противодействует автоматизму и не позволяет нам делать поспешные выводы. Существует множество причин, по которым кто-то бывает несчастлив, но это не имеет к нам никакого отношения. Возможно, человек по жизни склонен к критике, у него был плохой день или его что-то беспокоит. А может быть, у него просто плохое зрение!

Простить себя, если что-то пошло не так, – один из самых действенных способов избавиться от обид и злости.

Даже если критические мысли в какой-то степени отражают правду, осознанность учит нас, что это не должно иметь значения. Нет оправдания чрезмерным разговорам о самих себе. Лучше найти более добрый и мягкий способ поговорить с собой, избегая «резких» ярлыков и саморазрушительного мышления. Вы можете признать, что сделали что-то не так, но не забывайте о том, что получилось хорошо и что можно сделать лучше в следующий раз. Наполненный беспокойством мозг не научится ценить пребывание в настоящем моменте и справедливо оценивать себя. Вы можете замечать свои мысли, но вы – не ваши мысли. Научитесь наблюдать за ними с балкона и выберите, как будете реагировать на них.