Правильное понимание самоэмпатии

Одна из причин, по которой мы отказываемся развивать эмпатию по отношению к самим себе, заключается в том, что мы принимаем ее за саможаление. Нам кажется, что эмпатия – это мягкий и нечеткий эвфемизм, которым можно прикрыть потворство своим желаниям. Разница в том, что потворство желаниям – сила, которая тянет человека к любым удовольствиям, несмотря на их нездоровые последствия, например, к перееданию, алкоголю, определенным лекарственным средствам, – все это притупляет чувства. Проявление эмпатии к себе требует большей самоосознанности, дисциплины и чувствительности к страданию – человек должен стремиться найти полезное решение. Эмпатия к себе – признание факта: вы, как и все люди, заслуживаете понимания и сострадания. Чтобы по-настоящему и в полной мере практиковать эмпатию, вы должны быть готовы применить ее, даже если спотыкаетесь на каждом шагу и совершаете ошибки, приводящие к смущению и сожалению, – вы можете даже пожалеть, что вообще за это взялись. Это упражнение на смирение. Для его выполнения нужно признать, что вы – человек и можете совершать ошибки, которые являются частью общего человеческого опыта.

Если вы проявляете эмпатию и сострадание к самим себе, это позволяет сравнивать собственный опыт с опытом других людей и признавать, что, какими бы ни были ваши проблемы, кто-то уже прошел через подобное. В некотором смысле это конечная форма восприятия ситуации с точки зрения другого человека – вы смотрите на происходящее со своей точки зрения и проявляете эмпатию сами к себе.

Когда вы понимаете, что думают и чувствуют другие люди, вам становится труднее осуждать их.

Если вы будете относиться к себе так же, то не станете постоянно заниматься самобичеванием, не будете превозноситься над другими, поскольку понимаете, что вы – тоже человек и, без сомнения, можете ошибаться. Эмпатия не освобождает нас от ответственности или необходимости извиняться, если мы кого-то подвели. Просто нужно знать – вы, как и все остальные, заслуживаете сочувствия, любви и заботы, даже если совершаете ошибки. Научившись относиться к себе более сострадательно, вы начинаете по-доброму относиться и к другим – так действует петля эмпатии.

В современном мире эмпатию как психологический навык сильно недооценивают. Когда дела идут плохо, мы склонны лишать себя «психологических объятий», потому что не хотим понижать стандарты или приравниваем эмпатию к эгоизму, вседозволенности и лени. На самом деле все не так. Согласно результатам научных исследований люди с эмпатическими наклонностями менее склонны к самокритике и ничегонеделанию. В личностных тестах навык эмпатии прочно связан с положительными чертами, такими как мотивация, устойчивость, творческое мышление, удовлетворенность жизнью и сочувствие другим людям. Любители обвинений, как правило, набирают больше баллов по другим личностным характеристикам, таким как враждебность, тревога и депрессия, и меньше – по удовлетворенности жизнью и проявлению эмпатии к окружающим. Другими словами, как мы относимся к себе, так относимся и к другим.

Эмпатия традиционно считается характеристикой, которая позволяет нам понимать эмоциональный опыт других людей и обмениваться им. Мы рассматриваем ее как необходимый компонент здоровых отношений, но многим и в голову не приходит, что можно проявлять эмпатию к самим себе. Давайте изменим точку зрения! Проявление доброты и понимания к себе – как кислородная маска для пассажира самолета. Прежде чем вы сможете предложить сочувствие и сострадание другим людям, необходимо надеть маску на себя и вдохнуть кислород.

Изучая феномен сострадания, Кристин Нефф разработала концепцию самосострадания, разделив ее на три основных компонента: доброта к себе, общая человечность и осознанность.

Доброта к себе заключается в понимании и прощении себя, в том числе в тяжелые времена. Мягкость к самим себе – важный аспект эмпатии, он не позволяет нам судить себя слишком строго. Прощение себя – это не эгоизм, наоборот, оно помогает защититься от нарциссизма. Вы совершаете ошибки, но не зацикливаетесь на них и идете дальше, не позволяя им похоронить вашу уверенность и чувство собственного достоинства под горой сомнений.

Чувство сопричастности человечеству означает, что вы воспринимаете собственный опыт как нить из гобелена опыта всего человечества, а не как отдельное и изолированное явление. «Общая человечность» питает эмпатию, напоминая нам, что мы не одиноки, даже когда совершаем ошибки. Как писал однажды английский поэт Александр Поуп: «Ошибки – человеческое свойство». Но давайте не будем забывать вторую часть цитаты: «…прощение – свойство божественное». Признавая тот факт, что страдания и ошибки бывают у всех, вы можете простить себя и двигаться дальше.

«Осознанность» – популярное сегодня слово, означает способность идентифицировать мысли и чувства, не реагируя на них и не оценивая. Оценка «содержимого» нашего разума с точки зрения третьего лица помогает осознанно посмотреть на себя, понять разницу между действительным «я» и его мыслями и чувствами. Это как сидеть на балконе в театре – вы смотрите драму, в которой участвуют ваши мысли и чувства. Если вы перестаете рваться на сцену и становитесь наблюдателем, то сможете свободно рассматривать свои убеждения и взгляд на происходящее.

Из трех компонентов эмпатии осознанность изучена лучше всего. Ей уделили так много внимания, поскольку она связана со здоровьем психики – это было доказано теоретически и в ходе экспериментов. Осознанность помогает нам эффективнее контролировать свои эмоции. Исследователи считают, что, регулярно задействуя осознанность, мы повышаем уровень сосредоточенности, психической ориентированности и неосуждения «здесь и сейчас». При помощи осознанности мозг получает больше контроля над вниманием, что помогает нам сосредоточиться на действительно важных вещах или переключать внимание по своей воле.

Сосредоточившись, мы можем проявлять беспристрастность. Отвлекаясь, переставая управлять своими эмоциями, мы взаимодействуем с миром совсем по-другому.

Применив метод нейровизуализации, исследователи обнаружили, что мозг людей, которые регулярно практикуются в медитации на развитие осознанности, работает иначе. У буддийских монахов, медитирующих ежедневно, появляется кортикальное уплотнение между когнитивным и эмоциональным центрами мозга – они становятся менее восприимчивыми к эмоциональным стимулам. У новичков через восемь недель после начала занятий были обнаружены такие же изменения. Есть и другие интересные данные: если показатели активности мозга вывести на монитор ЭЭГ, который преобразует электрическую активность в «волны», то у людей, которые занимаются медитацией, обнаруживается более устойчивая активность альфа- и тета-волн. Активность альфа-волн связана с хорошим метаболизмом; например, со снижением частоты сердечных сокращений, замедлением дыхания и т. п., а активность тета-волн – с низким уровнем эмоционального возбуждения и спокойствием.