 |
Классификация упражнений по различию участвующих в работе механизмов энергообеспечения мышечной деятельности
|
|
|
|
Классификация упражнений по различию участвующих в работе механизмов энергообеспечения мышечной деятельности
В этом случае различают упражнения: аэробные, когда энергообеспечение мышечной работы осуществляется в основном за счёт процессов окисления с участием кислорода; анаэробные, выполнение которых происходит в безкислородных условиях; аэробно-анаэробные, то есть упражнения смешанного характера.
Классификация упражнений по интенсивности работы
Существуют различные способы оценки интенсивности, поэтому группировка и уровни градации упражнений по этому признаку в отдельных видах физической культуры могут происходить по-разному. Как правило, они подразделяются на упражнения максимальной, субмаксимальной, большой, средней, малой и умеренной интенсивности.
Помимо указанных классификаций существуют и иные классификации упражнений: по воздействию на различные системы и функции организма (на развитие органов дыхания, так называемые дыхательные упражнения, на развитие органов кровообращения, вестибулярного аппарата и т. д. ), по снарядовому или инвентарному признаку (без снаряда, тренажёра или инвентаря или со снарядом, тренажёром, инвентарём; по предметным формам применения (оздоровительная гимнастика, спорт, туризм, игры); по числу занимающихся (индивидуальные, без партнёра, с партнёром, групповые).
Глава 2. Классификация упражнений, построенная по преимущественному воздействию на развитие отдельных мышечных групп. Обзор упражнений
2. 1. Упражнения для мышц рук, плечевого пояса Упражнения для двуглавой мышцы плеча - бицепса Сгибание рук со штангой в положении стоя
|
|
|
Цель упражнения
Это основное упражнение для развития бицепсов. Оно даёт первичную нагрузку на бицепсы и вторичную нагрузку на плечевую мышцу, и мышцы-сгибатели запястья.
Исходное положение
Положите штангу на пол у ваших ног. Наклонитесь и возьмите штангу нижним хватом на ширину плеч. Встаньте прямо с опущенными руками, держа штангу на уровне бёдер (ладони должны смотреть наружу от туловища). Расставьте ноги на удобное расстояние и не раскачивайте туловище вперёд-назад, помогая себе при движении. Ваши руки должны оставаться прижатыми к туловищу в течение всего упражнения.
Выполнение
Пользуйтесь силой бицепсов, чтобы поднять штангу к подбородку по плавной дуге. Удерживайте это положение в течение одной-двух секунд, максимально напрягая бицепсы, потом медленно опустите штангу в исходное положение.
Распространённые ошибки
Движение туловища во время упражнения является читтингом (снимает нагрузку с работающей мышцы) и лишает бицепсы части той нагрузки, которую они должны получать. Отведение локтей вбок от туловища тоже является читтингом.
Полезные советы
Вы можете избежать раскачки туловища, прислонившись спиной к стене или неподвижной стойке любого тренажёра.
Независимо от способа выполнения вы должны экспериментировать с различной шириной хвата. Арнольд Шварценеггер большей частью выполнял сгибание рук со штангой сравнительно широким хватом, а Рикки Уэйн («Мистер Мир» и «Мистер Америка» в профессиональной категории) предпочитал работать с более узким хватом, и бицепсы обоих великих спортсменов были весьма внушительными. Для работы над бицепсом необходимо попробовать разные варианты широкого и узкого хвата, а потом выбирать лучший для вас.
Сгибание рук с гантелями в положении стоя
Цель упражнения
Подобно сгибанию рук со штангой, это упражнение даёт очень интенсивную нагрузку на бицепсы и вторичную нагрузку на плечевую мышцу и мышцы-сгибатели предплечья. Но при использовании гантелей вы можете супинировать (разворачивать кнаружи) запястья, что позволяет добиться лучшего сокращения бицепсов, чем при сгибании рук со штангой. Следует помнить, что функция бицепса заключается в сгибании руки и супинации запястья.
|
|
|
Исходное положение
Возьмите две гантели, расставьте ноги примерно на ширину плеч и встаньте прямо, опустив руки с гантелями таким образом, чтобы ладони были обращены внутрь (к бёдрам). Прижмите руки от плеча до локтя к туловищу и сохраняйте это положение в течение всего упражнения.
Выполнение
Пользуйтесь силой бицепсов для одновременного подъёма гантелей вперёд и вверх к плечам по плавной дуге.
Примерно на середине движения вверх поверните запястья ладонями вверх и выполняйте вторую половину движения.
Такой поворот запястья называется супинацией. Медленно опустите гантели в исходное положение. Примерно на середине движения вниз поверните запястья ладонями друг к другу и выполняйте вторую половину движения. Такой поворот запястья называется пронацией.
Распространённые ошибки
Раскачивание туловища во время упражнения является читтингом, и его следует избегать. Если вы держите запястья ладонями друг к другу на всех этапах движения, то уменьшаете нагрузку на бицепсы и увеличиваете нагрузку на предплечья (от кисти до локтя).
Полезные советы
Для того чтобы сделать движение ещё более строгим, вы можете сесть в конце горизонтальной скамьи для упражнений, плотно упёршись ступнями в пол. Как и при сгибании рук со штангой, вы можете выполнять сгибание рук с гантелями, пользуясь поясным упором для локтей или прислонившись спиной к стене. Кроме того, можно выполнять попеременные сгибания (одна рука идёт вниз, в то время как другая идёт вверх).
|
|
|
