 |
Основное упражнение для бицепсов - сгибание рук (подъем на бицепс)
|
|
|
|
Основное упражнение для бицепсов - сгибание рук (подъем на бицепс)
Варианты упражнений на бицепс
• сгибание рук со штангой стоя • сгибание рук со штангой стоя (обратным хватом)
сгибание рук со штангой сидя сгибание рук со штангой сидя (обратным хватом) сгибание рук со штангой в наклоне сгибание рук со штангой в наклоне (обратным хватом) сгибание руки с гирей стоя сгибание руки с гирей стоя (обратным хватом) сгибание руки с гирей стоя с разворотом кисти (сгибание Зоттмэна) сгибание руки с гирей сидя сгибание руки с гирей сидя (обратный хват) сгибание руки с гирей сидя с разворотом кисти сгибание руки с гирей лёжа сгибание руки с гирей лёжа (обратный хват) сгибание руки с гирей лёжа с разворотом кисти сгибание рук (одновременное) с гирями стоя сгибание рук (попеременное) с гирями стоя сгибание рук (одновременное) с гирями стоя (обратный хват) сгибание рук (попеременное) с гирями стоя (обратный хват) сгибание рук (одновременное) с гирями стоя с разворотом кисти сгибание рук (попеременное) с гирями стоя с разворотом кисти сгибание рук (одновременное) с гирями сидя сгибание рук (попеременное) с гирями сидя сгибание рук (одновременное) с гирями сидя (обратный хват) сгибание рук (попеременное) с гирями сидя (обратный хват) сгибание рук (одновременное) с гирями сидя с разворотом кисти сгибание рук (попеременное) с гирями сидя с разворотом кисти сгибание рук (одновременное) с гирями лёжа сгибание рук (попеременное) с гирями лёжа сгибание рук (одновременное) с гирями лёжа (обратный хват) сгибание рук (попеременное) с гирями лёжа (обратный хват) сгибание рук (одновременное) с гирями лёжа с разворотом кисти сгибание рук (попеременное) с гирями лёжа с разворотом кисти сгибание руки с гантелью стоя сгибание руки с гантелью стоя (обратным хватом) сгибание рук (одновременное) с гантелями стоя сгибание рук (одновременное) с гантелями стоя (обратным хватом) сгибание рук (попеременное) с гантелями стоя сгибание рук (попеременное) с гантелями стоя (обратным хватом) сгибание руки с гантелью сидя сгибание руки с гантелью сидя (обратным хватом) сгибание рук (одновременное) с гантелями сидя сгибание рук (одновременное) с гантелями сидя (обратным хватом) сгибание рук (попеременное) с гантелями сидя сгибание рук (попеременное) с гантелями сидя (обратным хватом) сгибание руки с гантелью лёжа сгибание руки с гантелью лёжа (обратным хватом) сгибание рук (одновременное) с гантелями лёжа сгибание рук (одновременное) с гантелями лёжа (обратным хватом) сгибание рук (попеременное) с гантелями лёжа сгибание рук (попеременное) с гантелями лёжа (обратным хватом) сгибание рук с Е2-штангой на тренажёре сгибание рук с Е2-штангой на тренажёре (обратным хватом) сгибание рук с резиновым амортизатором
|
|
|
• сгибание руки с гантелью с разворотом кисти стоя • сгибание руки с гантелью с разворотом кисти сидя • сгибание руки с гантелью с разворотом кисти лёжа • сгибание рук с гантелями (одновременное) с разворотом (сгибание Зоттмэна) стоя • сгибание рук с гантелями (одновременное) с разворотом кисти сидя • сгибание рук с гантелями (одновременное) с разворотом кисти лёжа • сгибание рук с гантелями (попеременное) с разворотом кисти стоя • сгибание рук с гантелями (попеременное) с разворотом кисти сидя • сгибание рук с гантелями (попеременное) с разворотом кисти лёжа
Упражнения для трёхглавой мышцы плеча - трицепса Жимы вниз на верхнем блоке
Цель упражнения
Жимы на верхнем блоке позволяют почти полностью изолировать нагрузку на ваших трицепсах, особенно на средней и внешней головке трёхглавой мышцы.
|
|
|
Исходное положение
Возьмитесь узким верхним хватом за ручки перекладины, прикреплённой к верхнему блоку. Расставьте ноги на удобное расстояние и опустите локти, чтобы они оставались прижатыми к туловищу в течение всего упражнения. Слегка наклонитесь вперёд от пояса. В начале движения ваши руки полностью согнуты, а кисти находятся на уровне подбородка.
Выполнение
Пользуйтесь силой трицепсов, чтобы медленно выжимать перекладину вперёд и вниз по плавной дуге, выпрямляя руки, пока кисти не окажутся на уровне бёдер. Медленно верните перекладину в исходное положение.
Распространённые ошибки
Самая распространённая ошибка при выполнении жимов вниз на верхнем блоке - отведение локтей от туловища. Такой читтинг позволяет вам работать с большим весом, что может выглядеть впечатляюще, но снимает полезную нагрузку с ваших трицепсов. Также не следует подавать плечи вперёд и вниз, чтобы придать рукам дополнительное усилие в конечной фазе движения.
Основное упражнение на трёхглавую мышцу плеча (трицепс) - жим штанги лёжа узким хватом
Варианты упражнений на трицепс
• разгибание рук со штангой из-за головы стоя • разгибание рук со штангой из-за головы стоя (обратным хватом) • разгибание рук со штангой из-за головы стоя (узким хватом) • разгибание рук со штангой из-за головы стоя (узким, обратным хватом) • разгибание рук со штангой из-за головы сидя • разгибание рук со штангой из-за головы сидя (обратным хватом) • разгибание рук со штангой из-за головы сидя (узким хватом) • разгибание рук со штангой из-за головы сидя (узким, обратным хватом) • разгибание руки с гирей из-за головы стоя • разгибание руки с гирей из-за головы стоя (обратным хватом) • разгибание руки с гирей из-за головы стоя с разворотом (сгибание Зоттмэна) • разгибание руки с гирей из-за головы стоя (обратным хватом) с разворотом кисти • разгибание рук (одновременное) с гирями из-за головы стоя • разгибание рук (попеременное) с гирями из-за головы стоя • разгибание рук (одновременное) с гирями из-за головы стоя с разворотом кисти • разгибание рук (попеременное) с гирями из-за головы стоя с разворотом кисти • разгибание рук (одновременное) с гирями из-за головы стоя (обратным хватом)
|
|
|
разгибание рук (попеременное) с гирями из-за головы стоя (обратным хватом) разгибание рук (одновременное) с гирями из-за головы стоя (обратным хватом) с разворотом кисти разгибание рук (попеременное) с гирями из-за головы стоя (обратным хватом) с разворотом кисти разгибание руки с гирей из-за головы сидя разгибание руки с гирей из-за головы сидя (обратным хватом) разгибание руки с гирей из-за головы сидя с разворотом кисти разгибание руки с гирей из-за головы сидя (обратным хватом) с разворотом кисти разгибание рук (одновременное) с гирями из-за головы сидя разгибание рук (попеременное) с гирями из-за головы сидя разгибание рук (одновременное) с гирями из-за головы сидя с разворотом кисти разгибание рук (попеременное) с гирями из-за головы сидя с разворотом кисти разгибание рук (одновременное) с гирями из-за головы сидя (обратным хватом) разгибание рук (попеременное) с гирями из-за головы сидя (обратным хватом) разгибание рук (одновременное) с гирями из-за головы сидя (обратным хватом) с разворотом кисти разгибание рук (попеременное) с гирями из-за головы сидя (обратным хватом) с разворотом кисти разгибание руки с гантелью из-за головы стоя разгибание руки с гантелью из-за головы стоя (обратным хватом) разгибание руки с гантелью из-за головы стоя с разворотом кисти разгибание руки с гантелью из-за головы стоя (обратным хватом) с разворотом кисти разгибание рук (одновременное) с гантелями из-за головы стоя разгибание рук (попеременное) с гантелями из-за головы стоя разгибание рук (одновременное) с гантелями из-за головы стоя с разворотом кисти разгибание рук (попеременное) с гантелями из-за головы стоя с разворотом кисти разгибание рук (одновременное) с гантелями из-за головы стоя (обратным хватом) разгибание рук (попеременное) с гантелями из-за головы стоя (обратным хватом) разгибание рук (одновременное) с гантелями из-за головы стоя (обратным хватом с разворотом кисти разгибание рук (попеременное) с гантелями из-за головы стоя (обратным хватом с разворотом кисти разгибание руки с гантелью из-за головы сидя разгибание руки с гантелью из-за головы сидя (обратным хватом) разгибание руки с гантелью из-за головы сидя с разворотом кисти разгибание руки с гантелью из-за головы сидя (обратным хватом) с разворотом кисти разгибание рук (одновременное) с гантелями из-за головы сидя разгибание рук (попеременное) с гантелями из-за головы сидя разгибание рук (одновременное) с гантелями из-за головы сидя с разворотом кисти разгибание рук (попеременное) с гантелями из-за головы сидя с разворотом кисти разгибание рук (одновременное) с гантелями из-за головы сидя (обратным хватом) разгибание рук (попеременное) с гантелями из-за головы сидя (обратным хватом) разгибание рук (одновременное) с гантелями из-за головы стоя обратным хватом с разворотом кисти разгибание рук (попеременное) с гантелями из-за головы стоя обратным хватом с разворотом кисти разгибание рук с резиновым амортизатором разгибание рук в упоре на скамье (спиной к скамье) разгибание руки с гантелью в наклоне, с опорой на скамью тяга гантели к груди в наклоне, с опорой на скамью жим штанги лёжа узким хватом пулловер отжимание в упоре на брусьях
|
|
|
Упражнения для дельтовидных мышц Жылты штанги в положении стоя Цель упражнения
Это одно из основных упражнений для развития дельтовидных мышц, подвергающее очень интенсивной нагрузке передние головки этой мышечной группы и дающее умеренную нагрузку на средние. Мощная вторичная нагрузка ложится на трицепсы, на верхнюю часть пекторальных (грудных) мышц, а также на мышцы спины, осуществляющие вращательное движение лопаток.
Исходное положение
Поместите штангу на полу у ваших ног. Расставьте ноги на удобное расстояние, нагнитесь и возьмите штангу верхним хватом, расставив руки шире плеч на 7-10 см с каждой стороны. Выпрямите спину и опустите бедра, приняв правильное исходное положение для тяги штанги.
Выполнение
Быстро оторвите штангу от пола, распрямив ноги, затем спину и, наконец, потянув руками, чтобы взять вес на грудь.
Зафиксируйте штангу на плечах, опустив локти под грифом. Это движение называется силовым толчком. Медленно выпрямите руки и вытолкните штангу прямо вверх перед лицом до полного распрямления рук над плечами. Плавно опустите штангу на плечи и повторите упражнение.
Распространённые ошибки
Не прогибайте туловище назад, так как это снимает часть нагрузки с рабочих мышц и, напротив, даёт вредную нагрузку на позвонки поясничного отдела. Сгибание коленей при выталкивании штанги над головой считается читтингом.
Полезные советы
Вы можете экспериментировать с разной шириной хвата на грифе штанги. Сходное упражнение можно выполнять на тренажёре Смита. Можно также выполнять жимы штанги в положении сидя на горизонтальной скамье.
|
|
|
