Описание мемитации. Три простых шага к укреплению ума. План мемитации на каждый день. Выполните растяжку плечевых мышц. Выполните растяжку шеи
Описание мемитации Три простых шага к укреплению ума ➧ Займитесь растяжкой. Затекшая шея и головная боль от напряжения, зажатые плечи и боли в пояснице – некоторые мышцы хранят стресс. Поэтому начните с трехминутной растяжки. Изолируйте мышцы, хранящие напряжение, особенно в районе плеч, поясницы и шеи. Старайтесь выполнять каждое упражнение на растяжку как минимум 10 секунд, а лучше 30 секунд и дольше. Чем дольше вы выполняете каждое упражнение, тем больший болеутоляющий эффект получите. Не торопитесь, совершая движения. Лучше используйте время растяжки для расслабления и обновления. Не забывайте о дыхании! ➧ Дышите! Во время растяжки дополните каждое движение глубоким дыханием. Правильное дыхание невероятно важно для поддержания здоровья, и становится ключевым фактором в работе по снятию стресса и избавлению от негативных мыслей. Врачи говорят, что большинство из нас дышит неправильно. Виноват в этом, конечно же, стресс. Как мы говорили в начале главы, мы испытываем тревогу, беспокойство, страх и еще целый ряд эмоций, которые заставляют нас сдерживать дыхание или дышать неровно. «На дыхание влияет наше эмоциональное состояние, – объясняет доктор Марк Липонис. – А на эмоциональное состояние, в свою очередь, влияет дыхание. Например, врачи часто сталкиваются с тем, что пациенты жалуются на симптомы сердечного приступа, а на деле оказывается, что они просто неправильно дышат». (72) В этой и следующей части тренировки найдите тихое, спокойное место, подальше от кричащих детей, работающего телевизора и мобильного телефона, и сядьте в удобной позе. Если найденное место отвечает всем антистрессовым требованиям, давайте начинать!
➧ Займитесь мемитацией. Наконец, перейдите к одной из следующих техник мемитации: 1) Повторяйте заученные факты. 2) Вспомните приятный момент из жизни. 3) Мемитируйте на значимых для вас текстах, которые вы предварительно выучили наизусть.
План мемитации на каждый день Практикуйте мемитацию в спортивном зале или дома.
Шаг № 1. Растяжка Выполните растяжку плечевых мышц Райская осанка. Это движение помогает улучшить кровообращение и приток крови, приводит позвоночник и мягкие ткани в прямое положение. В результате снижается уровень стресса. ➧ В положении стоя наклоните голову вниз и немного вытяните шею. ➧ Затем выпрямитесь, подняв голову и слегка прогнувшись назад в верхней части спины. (Старайтесь при этом не напрягать шею и поясницу. ) Поместите большой палец руки между лопатками, чтобы убедиться, что ощущаете движение в нужном месте: в верхней части спины и в лопатках. ➧ Повторите все описанное 3–5 раз. Сопротивление со спины: возвратно-поступательные движения, которые вы совершаете, выполняя эту динамическую растяжку плечевых мышц, задействуют не только мышцы плечевого пояса, но и помогают снять напряжение грудных мышц. ➧ Возьмите эспандер или скатайте полотенце и возьмите его двумя руками за концы. ➧ Держите эспандер или полотенце перед собой на вытянутых руках на уровне талии и тяните за его концы, пытаясь развести руки в противоположные стороны, чтобы создать сопротивление. ➧ С прямыми руками заведите полотенце за голову и опустите за спиной. Чем шире вы разведете руки, тем легче вам будет это сделать. ➧ Совершите движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение. Повторите. ➧ По желанию можете сделать 10 повторений.
Выполните растяжку шеи Расслабление шеи в положении сидя. С помощью рук выполните глубокую растяжку задней поверхности шеи и верхней части спины.
➧ Сядьте в удобное положение на стуле или на полу. Сцепите руки, положите их ладонями на затылок. Выпрямите спину и равномерно распределите вес по поверхности, на которой сидите. ➧ Направив подбородок к грудным мышцам, осторожно давите ладонями вниз по направлению к бедрам. В то же время подушечками ладоней оттягивайте голову от плеч. Это сделает растяжку еще более интенсивной. ➧ Оставайтесь в таком положении как минимум 30 секунд, а затем медленно поднимите голову и опустите руки. ➧ Расслабление шеи в положении стоя. Вы можете выполнять эту растяжку где угодно, так что хорошо иметь ее в своем арсенале упражнений. Она поможет глубоко расслабить боковую поверхность шеи. ➧ Встаньте ровно с ногами на ширине плеч и вытянутыми вдоль тела руками. Соедините руки за спиной и возьмитесь правой рукой за левое запястье. ➧ Правой рукой осторожно выпрямите левую руку по всей длине и немного потяните ее от себя. Чтобы усилить растяжку мышц шеи, медленно наклоните правое ухо к плечу. ➧ Оставайтесь в этом положении 30 секунд, а затем поменяйте руки и повторите упражнение в другую сторону.
Выполните растяжку поясницы Поза ребенка. Эта популярная асана из йоги бережно растягивает мышцы поясницы, боль в которых может говорить об их сокращении. ➧ Исходное положение. Встаньте на четвереньки, руки поместите точно под плечи, а колени – под бедра. ➧ Вытяните руки вперед и положите их ладонями вниз на пол. ➧ Медленно опустите бедра и сядьте на пятки, снова потянитесь руками вперед, опустите голову и грудную клетку вниз. Если вам сложно выполнить это упражнение, то можно положить под живот подушку, чтобы снизить интенсивность растяжки поясничной мышцы. ➧ Оставайтесь в таком положении 20–30 секунд или дольше. ➧ Колени к груди. Эта растяжка похожа на остальные описанные упражнения. Она удлиняет сокращенные мышцы поясницы. ➧ Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте на пол. Руками обхватите колени или поместите руки под коленные чашечки. ➧ Медленно поднимите колени к груди, мягко подтягивая их руками.
➧ Оставайтесь в таком положении 20–30 секунд, а затем вернитесь в исходную позицию.
Шаг № 2. Дышите ➧ Закройте глаза и дышите как обычно. Не нужно никоим образом контролировать ритм, глубину дыхания или еще каким-то образом влиять на то, как вы втягиваете воздух в легкие и выпускаете его. Просто дышите нормально. ➧ Через несколько секунд естественного дыхания сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, а затем медленно выдохните. Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на том, как во время каждого вдоха и выдоха двигается ваше тело. Направьте внимание на грудь, плечи, грудную клетку и живот. ➧ Сделайте еще один глубокий вдох. В этот раз представьте, что воздух, который вы вдыхаете, наполняет вас ощущением спокойствия и умиротворения. Представляйте, что с выдохом вы выпускаете стресс и негативные мысли. ➧ Со вдохом мысленно говорите: «Я вдыхаю покой». А с выдохом: «Я отпускаю стресс». ➧ Направьте внимание на четыре этапа дыхания: вдох, естественная пауза, выдох, естественная пауза. (73) Старайтесь продлевать выдох и наслаждаться умиротворяющим чувством расслабления, когда он заканчивается. ➧ Продолжайте выполнять упражнение на глубокое дыхание в течение примерно пяти минут, а затем переходите к последнему этапу.
Шаг № 3. Мемитируйте
Воспользуйтесь поиском по сайту: ©2015 - 2025 megalektsii.ru Все авторские права принадлежат авторам лекционных материалов. Обратная связь с нами...
|