Рекомендации по применению физических упражнений для снижения массы тела

Рекомендации по применению физических упражнений для снижения массы тела

· Целью всех занимающихся физическими упражнениями должны стать энерготраты не менее 1000 ккал в неделю.

· Для школьников 10-17 лет рекомендова­ны занятия физическими упражнениями 4 —7 раз в неделю суммарной продолжитель­ностью в сутки 30-60 минут. Интенсивность физической нагрузки должна составлять 55 — 75 % максимальной ЧСС (примерно 115 — 145 уд-мин^-1 или 5-7 МЕТ при уровне ис­пытываемого усилия равном 12—13 баллов).

Для учащихся с нарушениями используют аналогичные кратность и общую продолжи­тельность занятий, хотя в самих занятиях при необходимости следует увеличить коли­чество перерывов для отдыха. В зависимо­сти от начального уровня физической подго­товленности и объема мышц, которые могут быть использованы при выполнении упраж­нений, может потребоваться изменить интен­сивность последних.

Адаптировано из Short. McCubbin, Frey, 1999.

Использование диеты и занятий физическими упражнениями для снижения массы тела

Несмотря на вклад генетического фактора при некоторых формах ожирения, во всех случаях здоровая диета в сочетании с занятиями физическими упражнениями соответствующего типа, продолжительности, кратности и интенсивности позволяет снизить массу тела и добиться положительных изменений в составе тела, которые со­храняются в течение продолжительного времени. Это происходит благодаря тому, что занятия физическими упражнениями благотворно влияют на состав и массу тела за счет потери жировой ткани и сохранения или наращивания мышечной мас­сы; темп снижения массы тела прямо пропорцио­нален кратности и продолжительности занятий физическими упражнениями, а также длительности (месяцы, годы) программы двигательной активности и темпу снижения массы тела, обу­словленного увеличением уровня двигательной активности, больше, чем в случае применения только диеты или только занятий физическими упражнениями. Таким образом, эффективная программа снижения массы тела должна вклю­чать как диету, так и программу занятии физи­ческими упражнениями. Примеры рекомендации по применению диеты и физических упражнении представлены далее.

И наконец, очень важно выбрать правильный тип упражнений. Для этого часто применяется принцип FITT (frequency - кратность, intensity - интенсивность, time - продолжительность и те - тип). Упражнения, способствующие увели­чению мышечной массы, а именно упражнения с преодолением значительного сопротивления (на­пример, силовая тренировка), оказывают поло­жительное воздействие на основной обмен за счет его увеличения на протяжении суток, поскольку для обеспечения жизнеспособности мышечной массы требуется больше энергии, чем для поддер­жания жировой ткани.                                                          Кроме того, критическое значение имеют упражнения для тренировки кардиореспираторной выносливости, поскольку они обеспечивают затраты энергии не только во время их выполне­ния но и на протяжении нескольких часов после завершения занятия. Выбранные виды двигатель­ной активности должны обеспечивать нагрузку для основных крупных мышечных групп и быть ритмичными по своей природе, допуская их вы­полнение в течение продолжительного времени. К числу таких видов двигательной активности отно­сятся плавание, бег трусцой, езда на велосипеде, гребля, танцы, пешеходный туризм, езда на лы­жах катание на роликовых коньках и ходьба. (До­полнительные параметры примерной программы силовой тренировки для учащихся с избыточной массой тела или ожирением представлены далее. )

Уроки физического воспитания с учащимися с избыточной массой тела

Хорошо подготовленная программа физиче­ского воспитания для школьников с избыточной массой тела и ожирением вносит свои вклад в увеличение их энерготрат. Вместе с тем суще­ствуют некоторые ограничения или проблемы, которые учитель физического воспитания должен учитывать при разработке такой программы. В число этих проблем входят отсутствие мотивации, времени, условий и оборудования; повышенная тревожность и прежний отрицательный опыт за­нятий; плохое равновесие, дискомфорт или боли.

Учитель физического воспитания находится в уникальном положении, которое предоставляет ему возможность предложения новых подходя­щих видов двигательной активности и рекомен­даций для преодоления упомянутых проблем. На­пример, может оказаться полезным представлять свидетельства эффективности программы кон­троля массы тела в виде относительных, а не абсолютных значений. Учитель может помочь тор­жественно отметить достигнутые результаты. На каждом уроке физического воспитания следует уделять время упражнениям для контроля массы тела. Участие в уроках физического воспитания обеспечивает доступ к возможностям и инвен­тарю, которые могут быть использованы для по­вышения эффективности программы контроля массы тела. Атмосфера приверженности целям ученика и позитивное отношение со стороны од­ноклассников поможет преодолеть предшествую­щий отрицательный опыт. Существует большое количество видов двигательной активности, до­ступных как для здоровых школьников, так и для учащихся с избыточной массой тела. Учитель физического воспитания может предложить уче­нику упражнения для тренировки способности поддерживать равновесие, а также виды двига­тельной активности, например, аквааэробику, которые позволят снизить нагрузку на суставы и ограничить зависимость от навыков поддержания равновесия. Преподаватель должен облегчить для ученика начало занятий по программе контроля массы тела и предложить ему виды двигательной активности, которые приносят ему удовольствие. Это будет лучшим противоядием против беспо­койства и опасений. Правильно выбранные виды двигательной активности позволяют снизить ин­тенсивность, продолжительность и ударное воз­действие на суставы, ограничить или исключить дискомфорт и болевые ощущения, связанные с выполнением упражнений.