 |
2.5 Модельные характеристики спортсменок в беге на 400 метров
|
|
|
|
2. 5 Модельные характеристики спортсменок в беге на 400 метров
Почти все сильнейшие бегуньи на 400 м имеют рост выше среднего и относительно небольшой вес. Их весоростовой индекс, как правило, меньше, чем у спортсменок, специализирующихся в беге на 100 и 200 м. Модельными характеристиками для бегуний на 400 м высокой квалификации могут служить следующие показатели (таблица 2. 2) [17]:
Таблица 2. 2 – Модельные характеристики бегуний на 400 м высокой квалификации.
 |
2. 6. Примерная подготовка бегунов на 400 метров
Микроцикл № 1 (втягивающий)
Втягивающие микроциклы следуют за переходным периодом. Для них характерно постепенное повышение объема средств ОФП до уровня нагрузочного тренировочного цикла. Режим работы должен быть щадящим.
Понедельник. Развитие силы, скоростно-силовых качеств и специальной выносливости: разминка 20–25 мин; многоскоки 300–400 отталкиваний, прыжки выполнять мягко, с умеренной интенсивностью; упражнения с отягощениями 1, 2–1, 7 т, вес отягощений должен быть незначительным, от тренировки к тренировке увеличивать количество повторений в подходах; бег с ускорением 3–4× 100 м; интервальный бег 3× 600 м с интенсивностью 80 %, отдых между пробежками 2–3 мин; медленный бег 400 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин [17].
Вторник. Повышение уровня общей физической подготовленности: разминка 20–25 мин; беговые упражнения 5–6× 80 м; бег с ускорением 4–6× 80–100 м; упражнения на гимнастической стенке 30–40 мин; упражнения с партнером 30–40 мин; спортивная игра 30–40 мин; медленный бег 600–800 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.
|
|
|
Среда. Развитие общей выносливости: кросс 5–6 км; упражнения на гибкость 15–20 мин; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.
Четверг. Отдых (сауна, бассейн).
Пятница. Развитие силы, скоростно-силовых качеств и специальной выносливости: разминка 20–25 мин; многоскоки 300–400 отталкиваний, прыжки выполнять мягко, с умеренной интенсивностью; упражнения с отягощениями 1, 3–1, 8 т, вес отягощений должен быть незначительным, от тренировки к тренировке увеличивать количество повторений в подходах; бег с ускорением 3–4× 100 м; интервальный бег 4× 600 м с интенсивностью 80 %; медленный бег 400 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10– 15 мин.
Суббота. Развитие общей выносливости, повышение уровня общей физической подготовленности: кросс 5–6 км; упражнения на гибкость 15 мин; упражнения с набивными мячами 30–40 мин; силовые упражнения с преодолением собственной массы тела 30–40 мин; спортивная игра 30–40 мин; медленный бег 600 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.
Воскресенье. Отдых.
Микроцикл № 2 (нагрузочный)
Нагрузочные микроциклы применяются в подготовительном периоде. Средства, их объем и интенсивность в микроциклах распределяются равномерно.
Понедельник. Совершенствование техники бега с низкого старта, развитие скоростных и скоростно-силовых качеств: разминка 20–25 мин; бег с ускорением 3–5× 50–60 м; многоскоки 100–180 отталкиваний, темп средний; бег с низкого старта 8–10× 20 м; бег с ходу 3–5× 20–30 м; интервальный бег 2–3× (4– 6× 50 м) с интенсивностью 95 %, отдых между пробежками 2–3 мин, между сериями 8–10 мин; медленный бег 400–600 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.
Вторник. Развитие силы и специальной выносливости: разминка 20–25 мин; беговые упражнения 3–5× 60 м; бег с ускорением 3–4× 80–100 м; упражнения с отягощениями 1–1, 5 т; интервальный бег 1–2× (3–5× 130–350 м) с интенсивностью 85 %, отдых между пробежками – прогрессивно сокращающийся (6–5– 4–3–2 мин), между сериями 15–20 мин; медленный бег 400–600 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.
|
|
|
Среда. Развитие скоростно-силовых качеств и специальной выносливости, повышение уровня общей физической подготовленности: разминка 20–25 мин; многоскоки 100–180 отталкиваний; бег с ускорением 3–4× 100–120 м; интервальный бег 3–5× 400–600 м с интенсивностью 80 %, отдых между пробежками 2–3 мин; упражнения на гимнастической стенке 30–40 мин; упражнения с набивными мячами 30–40 мин; спортивная игра 30–40 мин; медленный бег 600–800 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.
Четверг. Отдых (сауна, бассейн, массаж).
Пятница. Совершенствование техники бега, развитие силы и скоростной выносливости: разминка 20–25 мин; беговые упражнения 3–5× 60 м; упражнения с отягощениями 1–1, 5 т; бег с ускорением 3–4× 50–80 м; интервальный бег 2– 3× (4–6× 60–120 м) с интенсивностью 90 %, отдых между пробежками 3–7 мин, между сериями 12–15 мин; медленный бег 400–600 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.
Суббота. Развитие общей выносливости, повышение уровня общей физической подготовленности: кросс 5 км; упражнения на гибкость 15 мин; силовые упражнения на различные группы мышц с преодолением собственной массы тела 30–40 мин; силовые упражнения с партнером 30–40 мин; спортивная игра 30–40 мин; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.
Воскресенье. Отдых.
|
|
|
