 |
Микроцикл № 3 (ударный). Микроцикл № 4 (разгрузочный). Микроцикл № 5 (предсоревновательный)
|
|
|
|
Микроцикл № 3 (ударный)
Для ударных микроциклов характерны максимальные объемы тренировочных средств, высокоинтенсивная работа, рациональное распределение основных средств тренировки по дням микроцикла.
Понедельник. Совершенствование техники бега с низкого старта, развитие скоростных качеств: разминка 20–25 мин; бег с ускорением 4–5× 40–50 м; бег с низкого старта 8–10× 20 м; повторный бег 2× (4–5× 60 м) с интенсивностью 95– 100 %, отдых между пробежками – до полного восстановления; бег с ходу 2× (5– 6× 30 м) с максимальной интенсивностью, (использовать наклонную дорожку, попутный ветер), отдых между пробежками – до полного восстановления; медленный бег 400–600 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.
Вторник. Развитие силовых и скоростно-силовых качеств: разминка 20–25 мин; беговые упражнения 2× (5× 60 м); многоскоки 400–600 отталкиваний; бег с ускорением 4–5× 80–100 м; упражнения с отягощениями 4–6 т; медленный бег 400–600 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.
Среда. Развитие специальной выносливости: разминка 20–25 мин; бег с ускорением 3–4× 100 м; интервальный бег 6× 500 м с интенсивностью 80–90 %, отдых между пробежками 2–3 мин; упражнения на расслабление мышц 10–15 мин.
Четверг. Развитие скоростной выносливости: разминка 20–25 мин; бег с ускорением 3–5× 40–50 м; интервальный бег 3–5× (4–5× 60–120 м) с интенсивностью 90–100 %, отдых между пробежками 3–7 мин, между сериями – 12–15 мин; медленный бег 400–600 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.
Пятница. Совершенствование техники бега с низкого старта, развитие специальной выносливости: разминка 20–25 мин; бег с ускорением 4–5× 50–60 м; бег с низкого старта по повороту 8–10× 30–40 м; интервальный бег 2–3× (3– 5× 130–350 м) с интенсивностью 85–100 %, отдых между пробежками – прогрессивно сокращающийся (6–5–4–3–2 мин), между сериями – 15–20 мин; медленный бег 400–600 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног – 10–15 мин.
|
|
|
Суббота. Развитие общей выносливости, повышение уровня общей физической подготовленности: кросс 6 км, упражнения на гибкость 25–30 мин; упражнения с набивными мячами 25–30 мин; упражнения с преодолением собственной массы тела 25–30 мин; спортивная игра 25–30 мин; медленный бег 400– 600 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.
Воскресенье. Отдых.
Микроцикл № 4 (разгрузочный)
Разгрузочные микроциклы применяются в переходном периоде, вслед за ударными и в период овариально-менструального цикла. Они содержат больше дней отдыха, средств ОФП и восстановительных процедур.
Понедельник. Развитие специальной выносливости: разминка 25–30 мин; беговые упражнения 4–5× 40 м; бег с ускорением 3–4× 100 м; интервальный бег 2–3× 400 м с интенсивностью 80 %, отдых между пробежками 2–3 мин; медленный бег 800 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.
Вторник. Развитие общей выносливости, повышение уровня общей физической подготовленности: кросс 4–6 км; упражнения на гибкость 20–30 мин; силовые упражнения с преодолением собственной массы тела 20–30 мин; спортивная игра 20–30 мин; медленный бег 400 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.
Среда. Отдых.
Четверг. Развитие специальной выносливости: разминка 25–30 мин; беговые упражнения 4–5× 40 м; бег с ускорением 3–4× 100 м; интервальный бег 2– 3× 400 м с интенсивностью 80 %, отдых между пробежками 2–3 мин; медленный бег 800 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.
|
|
|
Пятница. Развитие общей выносливости, повышение уровня общей физической подготовленности: кросс 4–6 км; упражнения на гибкость 20–30 мин; силовые упражнения с преодолением собственной массы тела 20–30 мин; спортивная игра 20–30 мин; медленный бег 400 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.
Суббота. Отдых.
Воскресенье. Отдых.
Микроцикл № 5 (предсоревновательный)
Для предсоревновательных микроциклов характерно моделирование режима работы, близкой к соревновательной.
Понедельник. Совершенствование техники бега с низкого старта, развитие скоростных качеств: разминка 20–25 мин; бег с ускорением 4–5× 50–60 м; бег с низкого старта по повороту 8–10× 30–40 м; повторный бег 4–5× 60 м с интенсивностью 95–100 %, отдых между пробежками – до полного восстановления; медленный бег 400–600 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.
Вторник. Развитие скоростно-силовых качеств и скоростной выносливости: разминка 20–25 мин; многоскоки – 80–100 отталкиваний, выполнять быстро и с максимальным усилием; бег с ускорением 4–5× 60–80 м; интервальный бег 2– 3× (4–6× 60–120 м) с интенсивностью 90–100 %, отдых между пробежками 3–7 мин, между сериями – 12–15 мин; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.
Среда. Развитие скоростных качеств и специальной выносливости: разминка 20–25 мин; беговые упражнения – 2× (5–6× 40 м); бег с ускорением 4–5× 60– 80 м; бег с ходу 5–6× 40 м (использовать наклонную дорожку, тяговое устройство, попутный ветер); интервальный бег 5–6× 200 м с интенсивностью 85–100 %, отдых между пробежками – прогрессивно сокращающийся (6–5–4–3–2 мин), между сериями – 15–20 мин; медленный бег 600 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.
Четверг. Отдых.
Пятница. Развитие скоростно-силовых и скоростных качеств: разминка 25–30 мин; многоскоки 80–150 отталкиваний, выполнять быстро и с максимальным усилием; бег с ускорением 4–5× 40–60 м; повторный бег 1–2× (4× 50 м) с интенсивностью 95–100 %, отдых до полного восстановления; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.
Суббота. Развитие специальной выносливости: разминка 20–25 мин; бег с ускорением 4–5× 80–100 м; интервальный бег 3–4× 300 м с интенсивностью 85– 100 %, во время отдыха – восстановление ЧСС до 120–140 уд/мин; медленный бег 800 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.
Воскресенье. Отдых.
|
|
|
