 |
Микроцикл № 6 (соревновательный)
|
|
|
|
Микроцикл № 6 (соревновательный)
Соревновательные микроциклы должны обеспечить оптимальную готовность спортсмена к достижению наилучшего результата.
Понедельник. Развитие скоростно-силовых и скоростных качеств: разминка 20–25 мин; многоскоки 80–120 отталкиваний, выполнять быстро и с максимальным усилием; бег с ускорением 3–4× 40–50 м; повторный бег 5–6× 60 м с интенсивностью 95–100 %, отдых между пробежками – до полного восстановления; медленный бег 400–600 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.
Вторник. Развитие скоростно-силовых качеств и специальной выносливости: разминка 20–25 мин; многоскоки 80–120 отталкиваний, выполнять быстро и с максимальным усилием; бег с ускорением 3–5× 60–80 м; интервальный бег 1– 2× (4–6× 200 м) с интенсивностью 85–100 %, отдых между пробежками – прогрессивно сокращающийся (6–5–4–3–2 мин), между сериями – 15–20 мин; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.
Среда. Отдых.
Четверг. Совершенствование техники бега с низкого старта, развитие скоростной выносливости: разминка 20–25 мин; бег с ускорением 3–4× 50–60 м; бег с низкого старта по повороту 8–10× 30–40 м; интервальный бег 2–3× (5–6× 100 м) с интенсивностью 90–100 %, отдых между пробежками 3–7 мин, между сериями – 12–15 мин; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.
Пятница. Активный отдых: разминка 20–25 мин; беговые упражнения 1– 2× (4× 50 м); ускорения 4–5× 80–100 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.
Суббота. Соревнования.
Воскресенье. Соревнования.
Микроцикл № 7 (поддерживающий)
|
|
|
Поддерживающие микроциклы применяются после соревновательного. Они отличаются более мягким тренировочным режимом и использованием разнообразных средств.
Понедельник. Совершенствование техники бега с низкого старта, развитие скоростных и скоростно-силовых качеств: разминка 20–25 мин; многоскоки – 100 отталкиваний, темп средний; бег с ускорением 4–5× 40–50 м; бег с низкого старта 8× 30 м; бег с ходу 5× 30 м с максимальной интенсивностью; повторный бег 6× 50 м, отдых между пробежками – до полного восстановления; медленный бег 400–600 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.
Вторник. Развитие силы и скоростной выносливости: разминка 20–25 мин; беговые упражнения 2× (5× 50 м); упражнения с отягощениями – 1, 5 т; бег с 135 ускорением 4–5× 60–80 м; переменный бег 8× 100 м со скоростью 90 % от максимальной, отдых между пробежками – бег трусцой до восстановления ЧСС 120 уд/мин; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.
Среда. Совершенствование техники бега с низкого старта, развитие специальной выносливости, повышение уровня общей физической подготовленности: разминка 20–25 мин; бег с ускорением 4–5× 60–80 м; бег с низкого старта по повороту 8× 30–40 м; интервальный бег 4× 300 м с интенсивностью 85 %, отдых между пробежками – до восстановления ЧСС 120–140 уд/мин; силовые упражнения с преодолением собственной массы тела 25–30 мин; спортивная игра 30– 35 мин; медленный бег 600–800 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.
Четверг. Отдых (сауна, бассейн, массаж).
Пятница. Развитие специальной выносливости, скоростных и скоростно-силовых качеств: разминка 20–25 мин; многоскоки – 100 отталкиваний; бег с ускорением 4–5× 50–60 м; интервальный бег 2× (5× 30 м) с интенсивностью 95 %, отдых между пробежками 2–3 мин, между сериями – 8–10 мин; переменный бег 5× 150 м с интенсивностью 80 %, отдых между пробежками – бег трусцой до восстановления ЧСС 120–140 уд/мин; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.
|
|
|
Суббота. Развитие силы и общей выносливости, повышение уровня общей физической подготовленности: разминка 20–25 мин; упражнения с отягощениями – 1, 5 т; кросс 6 км; упражнения на гимнастической стенке 30 мин; акробатика 30 мин; спортивная игра 60 мин; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.
Воскресенье. Отдых.
2. 6 Вывод по главе
Таким образом, процесс развития специальной выносливости предполагает как избирательное совершенствование различных компонентов, определяющих уровень развития этого качества, так и объединение достигнутых адаптационных реакций в целостную систему путем использования различных средств, моделирующих соревновательную деятельность. Процесс избирательного совершенствования составляющих специальной выносливости, естественно, опережает процесс их объединения в единое целое в соответствии с требованиями соревновательной деятельности. На базовых этапах подготовки в основном используются средства избирательного воздействия. По мере развития соответствующих реакций адаптации, в тренировочный процесс включаются средства интегрального характера, отвечающие специфике соревновательной деятельности и особенностям проявления выносливости в конкретном виде соревнований. По мере приближения к ответственным соревнованиям в процессе специализированной подготовки объем таких средств достигает максимальных величин.
|
|
|
