 |
Психорегулирующая тренировка
|
|
|
|
(прт)
Отечественными спортивными специалистами в 1966 г. был разработан усовершенствованный и адаптированный к задачам преодоления трудных ситуаций метод психорегулирующей трени-
ровки (ПРТ), который совершенствовался и в окончательном виде сложился к началу 70-х годов. Принципиальное усовершенствование заключается во введении двух частей тренировки: первая — «успокаивающая», и вторая — мобилизующая. Существуют два комплекса ПРТ: полный и сокращенный. Формулы самовнушения соответствуют задачам частей. Так, в первой части применяются, например, такие формулы:
1. «Я успокаиваюсь»;
2. «Я сосредотачиваюсь на своем лице»;
3. «Мое лицо спокойно»;
4. «Все мое тело спокойно»;
5. «Весь мой организм спокоен»;
6. «Мое внимание полностью сосредоточено на моем спокойном лице»;
7. «Оно спокойно и неподвижно»;
8. «Мои руки начинают расслабляться и теплеть»;
9. «Мои пальцы расслабляются и теплеют» и т.д.2
Нередко овладевающему методикой трудно сразу после первых слов настроиться и почувствовать, что он спокоен. В нашей практике использовался вводный комплекс формул, легко выполнимый, настраивающий на работу и усиливающий внимание на себя, свои состояния и ощущения. Суть его в том, что легко управляемые мышцы приводятся в состояние, соответствующее спокойному.
1. «Я спокоен. Мое дыхание спокойно. Грудь поднимается и опускается спокойно. Дыхание глубокое, ровное, спокойное» (эта и другие формулы повторяются 3—5 раз).
2. «Выражение моего лица спокойно. Я спокоен».
3. «Складки на лбу расправились. Я спокоен».
4. «Я спокоен. Мое дыхание спокойно. Грудь поднимается и опускается спокойно. Дыхание глубокое, ровное, спокойное. Я спокоен».
|
|
|
5. «Мои губы сложены спокойно. Я спокоен».
' Подробно см.: Леонова А.Б, Кузнецова А.С. Психопрофилактика стрессов. — М.,
1993. - С. 46-51.
2 См.: Там же. С. 51-54.
6. «Я спокоен. Я настроен на тренировку».
7. «Я спокоен. Мое дыхание спокойно. Грудь поднимается и опускается спокойно. Дыхание глубокое, ровное, спокойное. Лицо спокойно и ничего не выражает. Я спокоен».
Этот комплекс выполняется первым, а затем переходят к типичным для AT или ПРТ упражнениям.
Мобилизующий комплекс для второй части тренировки, после расслабления и успокоения, может состоять из таких формул:
1. «Я отдохнул. Мое тело отдохнуло».
2. «Я отдохнул. Мои силы восстановлены. Я чувствую прилив сил».
3. «Я отдохнул. Я полон сил. Я готов начать действовать».
4. «Я полон сил. Я готов к началу действий. Мое тело наливается силами. Я хочу действовать».
5. «Мои силы продолжают нарастать. Мои силы велики. Мои силы обеспечат мой успех».
6. «Я готов. Начали!»
Психомышечная
Тренировка
(ПМТ)
Она была разработана А.В. Алексеевым для спортсменов в 1973 г. Техника ПМТ1 в отличие от ПРТ имеет укороченную успокаивающую часть (число формул постепенно сокращается до двух). При рас-
слаблении используются соответствующие формулы аутогенной и иных тренировок. Промежуточный вариант содержит такие формулы:
1. «Я расслабляюсь и успокаиваюсь».
2. «Мои руки полностью расслаблены».
3. «Мои ноги полностью расслаблены, теплые, неподвижные».
4. «Мое туловище полностью расслаблено, теплое, неподвижное».
5. «Моя шея полностью расслаблена, теплая, неподвижная».
6. Мое лицо полностью расслаблено, теплое, неподвижное».
После этого следует спокойно полежать несколько минут, пока не возникнет чувство ус-
покоения и приближающейся дремоты.
Во второй части ПРТ производится тренинг на сосредоточение внимания на том, что интересно, и волевое удержание его:
• сосредоточенно наблюдать за секундной стрелкой минуту, а затем (если не будут зафиксированы, даже мгновенные отвлечения) и дольше, доводя до 5 минут;
|
|
|
1 Алексеев А.В. Себя преодолеть! — М., 1978. — С. 61—111; Родионов А.В. Психофизическая тренировка. — С. 30—35.
• внимательно рассмотрев какой-нибудь предмет, закрыть глаза и мысленно в деталях представить его, а затем открыть их и проверить, все ли нашло отражение в мысленном образе;
• рассматривая аналогично какой-нибудь предмет, делать одновременно медленный вдох, мысленно представляя, что этот предмет втягивается в мозг. После этого закрыть глаза и на еще более медленном выдохе мысленно представить в деталях предмет.
В завершение переходят к формулам мобилизации на эффективные действия.
Психологическая
Преднастройка
И аутогипноз
Саморегуляция может быть осуществлена и методом мысленного психологического моделирования предстоящих действий. Она служит целям непосредственной подготовки к предстоящим действи-
ям в экстремальной ситуации. Осуществляется детальное прогова-ривание (про себя) и одновременное мысленное образное представление действий и внешних обстоятельств:
• местности, помещения, в котором будут происходить действия, людей, с которыми предстоит взаимодействовать;
• целей и задач действий и того конечного результата, который должен быть достигнут в итоге;
• плана основных этапов действий, ведущих к достижению цели;
• последовательного детального мысленного проигрывания выполнения отдельных этапов (вплоть до отдельных движений и приемов);
• возможных трудностей каждого этапа и действий, ведущих к успешному их предупреждению и преодолению;
• положительных эмоций и иных последствий, которые ожидаются при успешном достижении цели.
Хорошо использовать этот метод в спокойной обстановке, расслабленной позе в кресле или даже лежа с закрытыми глазами. По содержанию мысленное моделирование должно строиться на позитивных размышлениях и представлениях, а не заполняться размышлениями о трудностях, опасностях, неудачах, непреодолимом. Все трудности и опасности рассматривать реально, но с обязательным отысканием путей достижения успеха.
Такой метод хорош перед ответственными действиями в сложных условиях. Тренаж в психологическом моделировании предстоящих действий следует начинать за несколько дней до их начала и повторять ежедневно до 5—10 раз. При отсутствии времени полезно даже однократное упражнение перед началом действий.
|
|
|
Близок к описанному методу аутогипноз (самогипноз). Несколько претенциозное название его, порождающее порой настороженность у простых людей, тем не менее не свидетельствует о его чрез-
мерной сложности. Известный отечественный психофизиолог Л.П. Гримак1 предлагает поэтапную технологию:
1) продумывание решения на выполнение предстоящей работы с четкой формулировкой ее целей и задач;
2) прогипнотическая беседа с самим собой, в которой логически обосновывается необходимость предпринимаемой работы, обсуждаются результаты, которые будут достигнуты по ее окончании, и те преимущества, которые должны быть получены в итоге;
3) фиксация внутренним взором собствен-
ного образа, наделенного желаемыми качествами;
4) закрепление новых качеств реальными действиями.
Метод формирования
Оптимального боевого
Состояния (ОБС)
В 70-е годы А.В. Алексеевым разработан применительно к спортивной деятельности метод формирования оптимального боевого состояния (ОБС)2, общие положения которого пригодны
для любой другой. В основе метода лежит использование индивидуального положительного опыта обучающихся, хранящихся в их памяти представлениях об успешных действиях и связанных с ними и имевшими место радостными переживаниями. В методике самонастроя словесные формулы индивидуальны, а поэтому повышенно действенны. Они не навязываются обучающим, а отыскиваются, исходя из опыта каждого обучающегося, «извлекаются» и «выращиваются» из него. Техника их разработки такова:
• в личном опыте каждого обучающегося выявляется самое хорошее, самое успешное. Каждому из них предлагается вспомнить случаи из своей жизни или профессиональной деятельности, связанные с успехом, а также что они испытывали, переживали, чувствовали тогда. Постараться живо представить все устремления, мысли, чувства, напряжения воли, состояние тела и искренне, максимально выразительно описать их. Если кто-то затрудняется, руководителю занятий придется провести беседу и записать наиболее интересные воспоминания и выражения;
|
|
|
• из написанного обучающиеся должны отобрать с помощью руководителя наиболее яркие, эмоциональные, точные и лаконич-
1 Гримак Л.П. Резервы человеческой психики. — М., 1987. — С. 228—231.
2 Алексеев А.В. Себя преодолеть! — С. 33—37.
ные слова и выражения, которые пригодны для разработки индивидуальных формул самонастроя;
• при отборе стремиться подбирать слова и выражения так, чтобы в них нашли отражение основные компоненты оптимального боевого состояния: мышечный, эмоциональный, умственный. Получится, как минимум, например, такой комплекс формул:
— Мое тело легкое, а мышцы «играют».
— Настроение мое бодрое, боевое.
— Я уверен в победе.
— Я «вижу» четко и ясно весь путь к успеху.
— Пошел!
Отдельные компоненты ОБС могут быть продублированы, как это сделано во втором и третьем выражениях-формулах примера, но хорошо, когда их число не превышает 5—7;
• предложить обучающемуся проговаривать составленный комплекс формул при отработке действий на тренировках (начиная с этапа автоматизации навыка), или выполняя что-то трудное на практике;
• после 7—15 применений комплекса формул совместно с психологом, педагогом, тренером, руководителем занятий обсудить опыт и, при необходимости, отредактировать его, подправив формулировки, что-то убрав, чем-то дополнив. Эффективные формулы зачастую не удается найти сразу. Поиск может продолжаться до тех пор, пока не появится индивидуально нравящийся, удобный и действенный комплекс формул.
Комплекс следует использовать для самонастроя повседневно, возможно чаще, при любых делах, сделав это привычкой. Его реальное влияние на самонастрой будет при этом расти, и он поможет, когда наступит трудная минута. Другим о своем «секретном оружии» не рассказывать, он должен быть интимным, для себя, для «внутреннего потребления».
|
|
|
