Антистрессовые кинезиологические упражнения для учителей, родителей и детей

. Учитывая, что стресс является психофизиологическим состоянием, сопровождающимся нарушением межполу-шарного взаимодействия и нейрогуморальной регуляции, элиминировать его последствия возможно при помощи комплекса кинезиологических упражнений. Кинезиологи-ческий комплекс рекомендуется выполнять ежедневно в течение 6—8 недель по 15—20 минут вдень. Упражнения следует выполнять сидя. Иногда для экстренной помощи при стрессе достаточно выполнения одного упражнения, напри -

мер «Фронтально-акцепитальной коррекции», «Дыхательно­го упражнения Эверли» или «Постукивания».

1. «Фронтально-акцепитальная (лобно-затылочная) кор­
рекция». Цель: активизация стволовых структур мозга и
межполушарного взаимодействия, ритмирование правого по­
лушария, энергетизация мозга, визуализация позитивной си­
туации. Одну ладонь расположить на затылке, другую по­
ложить на лоб. Закрыть глаза и подумать о любой негатив­
ной ситуации. Сделать глубокий «вдох—пауза—выдох-
пауза». Мысленно представить себе ситуацию еще раз, но
только в положительном аспекте. Обдумать и осознать то,
как можно было бы данную проблему разрешить. После по­
явления синхронной «пульсации» между затылочной и лоб­
ной частью самокоррекция завершается глубоким «вдо­
хом—паузой—выдохом—паузой». Упражнение выполнять
от 30 секунд до 10 минут до возникновения синхронной
пульсации в ладонях.

2. «Растяжка ахиллова сухожилия». Цель: снятие рефлекса
защиты ахиллова сухожилия.

1-й вариант. Легко ущипнуть одноименными руками оба ахиллова сухожилия (над пяткой), затем подколенные су­хожилия. Мягко погладить их несколько раз, «сбрасывая» в стороны и наружу.

2-й вариант. Стоя, держаться руками за спинку стула. Располо­жить одну ногу впереди корпуса тела, а другую сзади. Делать выпады на колено ноги, выставлен­ной вперед. Нога, распо­ложенная сзади, должна быть прямой. Корпус держать прямо. Повто­рить то же для другой ноги.

3-й вариант. В позиции сидя положите лодыжку на дру­гое колено. Найдите руками напряженные места в икро­ножной мышце и, придерживая их, сгибайте и разгибайте стопу. Повторите то же для другой ноги.

3. «Маятник». Цель: снятие рефлекса периферического
зрения, ритмирование правого полушария, активизация ство­
ловых структур мозга и межполушарного взаимодействия,
энергетизация мозга. Голова фиксирована. Глаза смотрят
прямо перед собой. Необходимо отрабатывать движения
глазами по четырем основным (вверх, вниз, направо, на­
лево) и четырем вспомогательным направлениям (по диа­
гоналям); сведение глаз к центру. Движения глаз необхо­
димо совмещать с дыханием. На фазе глубокого вдоха де­
лайте движения глазами, затем удерживайте глаза в край­
нем латеральном положении на фазе задержки дыхания.
Возврат в исходное положение сопровождайте пассивным
выдохом. Упражнение выполняйте с подключением одно­
направленных движений языка (глаза и язык вправо — вдох,
пауза, в исходное положение — выдох, пауза, глаза и язык
влево — вдох, пауза, в исходное положение — выдох, пауза
и т. д. ).                                .

4. «Постукивание». Цель: энергетизация мозга, активи­
зация нейрогуморальной регуляции. Сделайте массаж в об-

ласти вилочковой железы (на грудине) в форме легкого постукивания 10—20 раз круговыми движениями слева на­право.

5. Дыхательное упражнение. Цель: активизация работы стволовых отделов мозга, ритмирование правого полушария, энергетизация мозга.

1-й вариант. Вдох, пауза, выдох, пауза. При выполнении дыхательных упражнений более эффективно дополнитель­но использовать образное представление (визуализация), т. е. подключать правое полушарие. Например, возможен образ желтого или оранжевого теплого шарика, расположенного в животе, соответственно надувающегося и сдувающегося в ритме дыхания. При вдохе губы вытягиваются трубочкой и с шумом «пьют» воздух.

2-й вариант. Дыхание только через левую, а потом толь­ко через правую ноздрю (при этом для закрытия правой ноз­дри используют большой палец правой руки, остальные пальцы смотрят вверх, а для закрытия левой ноздри приме­няют мизинец правой руки). Дыхание медленное, глубокое. Дыхание только через левую ноздрю активизирует работу правого полушария головного мозга, способствует успоко­ению и релаксации. Дыхание только через правую ноздрю активизирует работу левого полушария головного мозга, способствует решению рациональных задач.

3-й вариант. Глубоко вдохнуть. Пауза. На выдохе произ­носить звуки: пф-пф-пф-пф-пф. Пауза. Вдох. Пауза. На вы­дохе: р-р-р-р. Пауза. Вдох. Пауза. На выдохе: з-з-з-з. Пауза. Вдох. Пауза. На выдохе: ж-ж-ж-ж. Пауза. Вдох. Пауза. На выдохе: мо-ме-мэ-му.

4-й вариант. Сжать пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Сделать выдох спокойно, не торопясь» сжать кулак с усилием. Затем, ослабляя усилие сжатия ку-лака, сделать вдох. Упражнение повторить пять раз. Выпол­нение упражнения с закрытыми глазами удваивает эффект. Упражнение также помогает в точном запоминании важной и сложной информации.

6. Дыхательное упражнение Эверли (Everly G. S. ). Цель:
активизация работы стволовых отделов мозга, ритмирова-
ние правого полушария, энергетизация мозга, снятие мышеч­
ного напряжения, ликвидация ощущения тревоги, снижение
частоты сердечных сокращений. Регулярное систематичное
(1—2 недели) выполнение данного упражнения сформиру­
ет своего рода антистрессовую установку. Последующие
стрессовые ситуации будут переживаться более спокойно и
менее разрушительно для вас. Закрыть глаза, положить ле­
вую руку на пупок, а правую руку сверху так, как вам удоб­
но. Вообразить внутри себя надувной резиновый шарик (ви­
зуализация). На вдохе представлять, как воздух входит через
нос, идет вниз и надувает шарик. По мере заполнения ша­
рика воздухом руки будут подниматься вверх. Надувание
шарика в области живота должно переходить в среднюю и
верхнюю часть трудной клетки. Продолжительность вдоха
должна составлять 2 секунды. По мере совершенствования
навыка ее можно увеличить до 3 секунд. Задержать дыхание
(не более 2 секунд). Повторять про себя фразу: «Мое тело
спокойно». Медленно начать выдох. Продолжать повторять
про себя фразу: «Мое тело спокойно». Продолжительность
выдоха должна длиться не менее 3—4 секунд. Повторить это
четырехфазовое упражнение не более 3—5 раз. При голо­
вокружении необходимо прекратить упражнение, а в сле­
дующий раз сократить продолжительность вдоха, паузы и
выдоха. Упражнение можно выполнять утром, днем и вече­
ром, а также в стрессовой ситуации.

7. Методика стирания стрессовой информации из памяти
(визуализация). Сядьте и расслабьтесь. Закройте глаза. Пред­
ставьте перед собой чистый альбомный лист бумаги, каран­
даши, стирательную резинку. Мысленно нарисуйте на лис­
те негативную ситуацию, которую необходимо забыть. Это
может быть реальная картинка, образная ассоциация, сим­
вол и т. д. Мысленно возьмите стирательную резинку и на­
чинайте последовательно «стирать» с листа бумаги создан­
ную негативную ситуацию. «Стирайте» до тех пор, пока с

листа не исчезнет картинка. Откройте глаза. Произведите проверку. Для этого закройте глаза и представьте тот же лист бумаги. Если картинка не исчезла, снова возьмите стара­тельную резинку и «стирайте» до ее полного исчезновения. Через некоторое время методику можно повторить.

В результате выполнения антистрессовых упражнений восстанавливается межполушарное взаимодействие и акти­визируется нейроэндокринный механизм, обеспечивающий адаптацию к стрессовой ситуации и постепенный психофи­зиологический выход из нее.