Мышечная сила и выносливость

ккал * = 8- 3, 5 * 68 / 200 = 9, 5.

Чтобы его энерготраты в неделю составляли 1000 ккал, общая продолжительность его занятий хоккеем с мячом (или другой такой же двигатель­ной активностью с интенсивностью 8 МЕТ) долж­на быть равна 105 мин (1000 / 9, 5 = 105). При кратности занятий 2 раза в неделю Эдди сможет выполнить эти рекомендации, если продолжи­тельность занятия составит 53 минуты (105 / 2 = = 52, 5), либо при кратности занятий 3 раза в неделю продолжительность занятия должна со­ставлять 35 минут. В случае менее интенсивной двигательной активности потребуется увеличить кратность или продолжительность занятий.

Мышечная сила и выносливость

Способность мышц развивать мышечное уси­лие за короткий промежуток времени — это мы­шечная сила. Ее можно измерять с помощью дина­мометра (например, силу кисти) или регистрируя максимальный вес, который занимающийся мо­жет поднять один раз. Мышечная выносливость — способность поддерживать субмаксимальный уровень усилия на протяжении длительного промежутка времени. Поднимание прямых ног в положении лежа на спине и вис на согнутых руках — примеры полевых тестов мышечной вы­носливости. Физические упражнения — тради­ционный тип двигательной активности, которым пользуются для увеличения мышечной силы и мышечной выносливости. Рекомендации, как правило, заключаются в выполнении 8—10 раз­личных динамических (т. е. изотонических или изокинетических) упражнений не менее 2 раз в неделю, хотя бы с одним днем отдыха между за­нятиями. Кроме того, если основной целью явля­ется увеличение мышечной силы, рекомендуется выполнять в одном подходе 8—12 повторений, а при развитии выносливости — 12—15 повторе­ний. Интенсивность двигательной активности в данном случае зависит от нагрузки, которую за­нимающийся может преодолевать в диапазоне максимального количества повторений.

Физические упражнения являются предпо­чтительным типом двигательной активности для тренировки силы и выносливости, поскольку по­зволяют относительно легко выделять для трени­ровки отдельные группы мышц и контролировать интенсивность нагрузки. Чтобы увеличить мы­шечную силу и выносливость, необходимо под­вергнуть мышцы перегрузке, то есть они должны работать при большем уровне нагрузки по срав­нению с обычным. Перегрузка обычно достигает­ся благодаря преодолению сопротивления опре­деленного рода, например силы тяжести, массы собственного тела, отягощений, механических тренажеров, эластичной ленты, медбола, утяже­ляющих манжет (рис. 23. 4). При использовании сопротивления сначала рекомендуется очень не­большая нагрузка (или возможно полное ее отсут­ствие) с последующим постепенным увеличени­ем сопротивления по мере овладения навыками выполнения силовых упражнений и укрепления мышц. Для детей препубертатного возраста уро­вень сопротивления обычно не должен требовать максимального усилия для выполнения одного повторения (то есть не должен быть равным по­вторному максимуму).

Рисунок 23. 4 — Эластичная лента для выполнения фи­зических упражнений помогает создавать перегрузку для мышц, которая будет способствовать увеличению мышеч­ной силы и выносливости ученика

Рекомендации, рассмотренные в данной главе, пригодны для широкого диапазона лиц, включая большинство детей с нарушениями. Некоторым детям-инвалидам, возможно, понадобится сни­зить интенсивность двигательной активности (за­ниматься с меньшей нагрузкой), однако при этом следует соблюдать требования в отношении крат­ности и повторений, приведенные ранее. Другие могут получить пользу от сокращения количества отдельных упражнений, рекомендованных для вы­полнения в течение дня, или благодаря использова­нию тренировочного режима, когда увеличивается кратность занятий, а их интенсивность и продол­жительность уменьшаются. Программы для школь­ников с хроническими заболеваниями следует составлять только после консультации с врачами.

Несмотря на то что предпочтительной двига­тельной активностью для тренировки силы и вы­носливости являются физические упражнения, другие типы упражнений также приносят пользу, если только они соответствуют уровню развития ребенка. Лучше всего подойдут виды активности, в которой ребенку необходимо перемещать свою собственную массу или вес отягощения, преодо­левая силу тяжести. В качестве примеров можно назвать лазанье по веревочной лестнице, канату; передвижение ползком по полосе препятствий; подъем на инвалидной коляске по рампе; езду на роликовых досках с использованием силы ног или рук (отталкиваясь ногой или выбирая веревку руками); а также выполнение базовых движений, требующих силы, таких, как бросание, удары по мячу ногой, прыжки, прыжки " лягушкой", прыж­ки на одной ноге.