Гибкость и диапазон подвижности

Гибкость можно выразить как объем движе­ний, возможных в различных суставах при вы­полнении функциональных движений. Наклоны вперед в положении сидя с выпрямленными в ко­ленях ногами и определение гибкости в плечевых суставах при соединении рук за спиной накрест (одна снизу, другая сверху) позволяют оценить это качество. Объективная оценка диапазона под­вижности может быть получена с использованием гониометрии; целевой тест на растягивание пред­ставляет собой субъективную альтернативу (при­ложение В). Как и при развитии мышечной силы и выносливости, упражнения являются предпо­чтительным типом двигательной активности для увеличения гибкости и диапазона подвижности. Правильно подобранные упражнения позволя­ют осуществлять тренировку отдельных мышц и мышечных групп, контролировать интенсив­ность нагрузки. При использовании упражнений для увеличения гибкости и диапазона подвижности общие рекомендации заключаются в прове­дении занятий не менее 3 раз в неделю. Каждое упражнение следует выполнять в течение 10—30 с и повторять во время занятия 3—5 раз. Об ин­тенсивности упражнений для развития гибкости можно судить по появлению ощущения легкого дискомфорта, то есть мышцы должны растяги­ваться до момента появления слабого растяжения или " жжения", после чего следует сохранять та­кое положение в течение 10—30 с.

Часть упражнений на растягивание обычно рекомендуют делать в начале занятия в качестве разминки, а некоторые упражнения для разви­тия гибкости и увеличения диапазона подвижно­сти в суставах будут более результативными при выполнении их в конце занятия. Мышечные и соединительные ткани в конце занятия обычно лучше разогреты и хорошо поддаются растягива­нию (Surburg, 1999). Существует несколько мето­дик растягивания, применяемых для тренировки гибкости и увеличения диапазона подвижности в суставах, в число которых входят пассивное рас­тягивание, активное растягивание при посторон­ней помощи, активное растягивание и проприоцептивная нейромышечная поддержка.

При пассивном растягивании мышцы занимаю­щегося растягиваются под воздействием внешней силы (например, свободного веса, мешочка с песком, силы тяжести, тренажера, физиотерапевта). Пассивное растягивание обычно используется в условиях реабилитационных центров, когда па­циенты не обладают достаточной силой из-за парализованных мышц или техника выполнения упражнения требует удержания мышц в растяну­том состоянии. Тем не менее, пассивные растя­гивания можно использовать и в школьных усло­виях. Учителя физического воспитания, которые хотят воспользоваться пассивными растягивания­ми, должны проконсультироваться у квалифицированных специалистов.

Активное растягивание с помощью объединяем усилия занимающегося и его партнера-помощника (например, учителя, физического реабилитолога, санитара). Занимающийся растягивает мышцы настолько, насколько он способен, а затем его партнер помогает выполнить движение в пределах полного или функционального диапазона под­вижности.

Активное растягивание заключается в том, что занимающийся выполняет движение в суставе в полном (или функциональном) диапазоне под­вижности без посторонней помощи. Упражне­ния активного растягивания можно разделить на статические — медленные растягивания до со­стояния мягкого дискомфорта и удерживание та­кого положения 6—45 секунд и баллистические — упражнения, в которых резкие маховые движения используются для кратковременных растягиваний мышцы (Surburg, 1999). Несмотря на то что бал­листические растягивания могут воспроизводить некоторые спортивные движения, они обычно не рекомендуются для тренировки гибкости и диа­пазона подвижности в суставах.

Проприоцептивная нейромышечная поддерж­ка (ПНП) по определению Surburg (1999) — это система упражнений, предназначенная для раз­вития силы, координации и кинестезии, а также гибкости. Автор описывает пять методик ПНП, применяемых специально для развития гибкости и диапазона подвижности в суставах:

· ритмическая стабилизация — занимающий­ся выполняет ритмические, поочередные изоме­трические сокращения мышц-агонистов и антагонистов.

· сокращение—расслабление — помощник или учитель пассивно растягивает мышцу до удлинения; занимающийся сокращает мышцу, преодолевая сопротивление, создаваемое помощ­ником или учителем, до возвращения части тела в исходное положение. Перед следующим повто­рением (выполняются 5—6 повторений) мышца расслабляется на 5 секунд;

· удержание—расслабление — помощник или учитель пассивно растягивает мышцу до удлине­ния; после этого участник выполняет шестисе- кундное изометрическое сокращение в этом по­ложении и расслабляет мышцу;

· удержание—расслабление—сокращение — такое растягивание напоминает удержание—рас­слабление за исключением того, что после изо­метрического сокращения растягиваемой мышцы занимающийся сокращает противоположную мы­шечную группу в изотоническом режиме без на­грузки;

· сокращение—расслабление—сокращение — это растягивание напоминает сокращение—рас­слабление, которое дополнили изотоническим

· сокращением мышц-антагонистов после изото­нического сокращения растягиваемой мышцы (агониста).

Большинство детей с нарушениями могут вос­пользоваться одной или несколькими описанными методиками. Общие рекомендации в отношении кратности, интенсивности и продолжительности, приведенные в начале этого раздела, могут по­дойти и для детей с особыми потребностями в от­ношении тренировки гибкости и диапазона под­вижности; однако в этом случае в них, возможно, нужно будет внести определенные изменения. Несмотря на то что интенсивность (растягивание до появления легкого дискомфорта), как правило, остается той же, для тренировки гибкости и диапазона подвижности у детей и подростков с особыми потребностями может потребоваться увеличить кратность занятий (2—3 раза в день) и их продолжительность (длительность отдельных растягиваний до 10 минут и более). В случае ис­пользования длительных растягиваний (более 5 минут) необходимо снизить количество повто­рений упражнений до одного (в рекомендациях обычно предлагается выполнять 3—5 повторений для каждого упражнения при непродолжительных растягиваниях).